聊到減脂的營養飲食，可謂是八仙過海，各顯神通。各種飲食推薦都說自己才是最好的減脂方法。凡事都有一體兩面，對於減脂沒有絕對的必勝法寶，今天就分享一下常見的減脂飲食背後的真相。

文章概要

• 輕斷食：再斷也不能斷早餐
• 生酮是生存機制不是生活方式
• 生酮與「以脂肪作為能量」是兩碼事
• 低碳飲食的代價是高皮質醇
• 減脂並不只是熱量加減法
• 結尾：不要懼怕碳水化合物

輕斷食：再斷也不能斷早餐

聊到輕斷食，「5/2、16/8、14/10」各種時間規劃的輕斷食層出不窮，只要想到一種新的時間分隔方式，你就發明了一種新的輕斷食法，但最初輕斷食只有2個原則：

• 交感神經階段/有食慾時——不要進食
• 副交感神經階段/無食慾時/恢復階段——進食

規則很簡單，日常執行中我們會在白天的大部分時間進行間歇性斷食，在晚上進食來恢復自己的神經及生理狀態。但無論如何調整，吃早餐是區分斷食與非斷食時間之間的重要節點。

然而，如今不少輕斷食愛好者開始忽略基本規則，通過「捷徑」來假裝自己完成了輕斷食計劃，例如：

-把睡覺時間計算成自己的主要斷食時間

-將本身不愛吃早飯的壞習慣自我安慰成斷食時間，直接跳過並以吃早午飯替代

美其名曰16/8輕斷食，其實和一個不吃早飯的普通人沒有任何區別。這種自我欺騙的輕斷食會帶來以下幾個問題

1.誤把16小時不吃飯認為是16小時斷食。你在所謂的「斷食」前吃了一餐，食物充分吸收消化，身體處於副交感神經接管的舒適階段，這只是正常吃飽了睡覺而已。

2.晚上輕斷食與白天輕斷食效果大相逕庭，白天活躍時期斷食會激活更大的AMPK(腺苷酸活化蛋白激酶),用以細胞調節能量代謝，可以抑制糖質新生作用，以及脂肪和膽固醇的合成，這才是輕斷食的真正意義

3.跳過早飯本身就是撥亂生物鐘的一個不良習慣，身體機能在甦醒後無法獲取足夠的營養與熱量來開啟一天的活動，內分泌系統和消化系統對著空氣只能做無用功，長此以往各項系統都將處於紊亂之中。

生酮是生存機制不是生活方式

關於生酮飲食，在2018年《營養性酮症對於1型、2型糖尿病的應用》一文中描述

營養性酮症（生酮飲食）是一種人類基本的生存機制，它確保我們在長時間進食或缺少碳水化合物時保持代謝的靈活性。

首先，無論是國內還是國外，對於生酮狀態的描述都是病理層面的，它是一種病態來幫助身體不感到飢餓，而不是幫我們減肥的。

身體是絕對不想進入生酮狀態的，加入生酮是一種高效且有利的能量利用系統，那人類應該將此系統作為主要系統使用，但現實是，碳水供能的糖酵解和脂肪氧化作用成為了主要供耗能方式。

此外，最重要的是大部分普通人是分不清生酮狀態（In Ketosis）和生酮適應(Ketosis Adapt )之間的區別的

• 生酮狀態是身體消耗完體內糖原儲備後的1-2天進入的階段，這時候體液和呼吸中都含有較高的酮體，此階段身體會開始優先調動脂肪進行燃燒，但同時你依舊可以進行低碳飲食而不會將此狀態停止。

• 生酮適應就是我們極力想避免的階段，但大部分被生酮洗腦的減脂者都進入了這個誤區，在生酮狀態後的幾天內，你會逐漸適應生酮，從而對身體機能產生負面影響，例如頭痛、失眠和注意力分散，力量和體能下降等問題。

想要進入生酮狀態，卻不進入是生酮適應要求非常專業的營養控制和醫學經驗，像普通人通過買那些網紅生酮食譜，就宛如荒野求生一般充滿風險卻毫無收益。

生酮與「以脂肪作為能量」是兩碼事

生酮飲食很容易被別有用心之人偷換概念，讓減脂者認為只要生酮飲食就能以脂肪作為能量消耗的燃料。

事實上，任何時候，脂肪都是人體重要的供能來源，即使你每天吃1kg碳水化合物，你的燃脂依舊在進行中。

請保持清醒：酮症是一種生存機制，在葡萄糖短缺時優先燃燒脂肪為大腦供能，其次是維持身體機能。酮症確實使用脂肪作為供能源，但並非所有的脂肪消耗都是通過生酮來完成的！

你身體中的大部分組織器官都可以直接利用脂肪氧化和糖酵解作為燃料，唯一的例外就是大腦，大腦只能使用葡萄糖和酮體供能，脂肪燃燒只是酮體產生的工具而已。

事實上，大部分自己嘗試生酮飲食的人可能從沒有進入過生酮狀態，真正的生酮飲食需要攝入的脂肪占每日攝入熱量的70%以上。而一些宣傳生酮的人還會說保持生酮會產生「脂肪適應」，即使以後恢復正常飲食，也會優先燃脂；聽到這個消息，不少人就開始大量攝入脂肪，認為「多吃脂肪是為了以後優先燃燒它們」，光聽聽這種論調就過於荒謬。

同樣，如果你攝入高蛋白食物來低碳或斷碳，以此想進入生酮狀態也是非常困難的，蛋白質在大腦工作需要葡萄糖時，會以糖異生的方式提供糖原，有了葡萄糖，身體也不需要產生酮體了。

簡而言之，生酮是備用發動機，只要主發動機在運作，它就不會喧賓奪主。

低碳飲食的代價是高皮質醇

低碳飲食是大部分人最能接受的減脂方式，並不是因為低碳容易，而是它足夠簡單；哪怕你不用精確計算，把日常主食卡死，你就算是低碳飲食的執行者了。

然而，越簡單的方法，往往都存在代價：高皮質醇

什麼皮質醇？

皮質醇常被稱為「壓力激素」，是我們面臨壓力（物理或精神壓力）時的主要應激激素，它可以幫助我們在「要麼戰，要麼逃」的高壓情況下，迅速捨棄不必要的功能。在它眼中，壓力情況下，消化、生殖、生長系統都是「累贅」，需要立刻抑制運作。

正因為皮質醇抑制的各項系統，恰恰是提升我們身體機能中最重要的部分。因此我們減少皮質醇產生的主要策略就是減少壓力的產生。

在一項為期2周的交叉干預實驗中，比較了高低碳飲食對於訓練後皮質醇分泌水平。研究發現在低碳飲食開始2天內，皮質醇會大幅度增加；2周後分泌水平雖區域穩定，但仍然高於高碳水飲食。

低碳飲食會導致我們血糖水平過低，從而產生較高的皮質醇和胰高血糖素，用以調動儲備的糖原，如果當前儲備糖原不足，則會將肌肉組織分解為游離胺基酸，讓肝臟將其轉化為葡萄糖。

這就是為什麼我們雖然推薦低碳的飲食生活，但一定會配合周期性的高碳飲食，這也是備受歡迎的碳水循環的雛形。但大部分人只聽了前半句話，長期執行低碳，讓你減肥減不下去，肌肉力量還越來越弱。

減脂並不只是熱量加減法

沒錯，調整體重和增減脂的關鍵指標就是熱量的攝入和消耗。但我們常常過於聚焦熱量，尤其是飲食時只看熱量，忽視營養元素，會讓你的減脂之旅異常艱辛。

熱量控制是目前市面上所有花里胡哨減肥方法中最最可靠的方式。我們通過製造熱量赤字（熱量消耗＞熱量攝入）來控制體重和體脂。但這只是減脂的無數因素之一，甚至並非最重要的那個。

以身體的角度來說，吃東西就是攝入營養，讓身體向更好的狀態發展，減脂並不與之衝突，因此吃得正確會讓減脂進程更為流暢。在選擇食物時，拋開熱量來說，血脂、血壓、血糖、身體炎症、腸道健康都會直接影響到的減脂效果；

食物選擇會直接影響你的神經傳遞水平，而神經傳遞水平會影響到你真正的減脂利器：情緒、睡眠和內分泌。

我們說最舒服的減脂方式就是睡個好覺，有個好心情並擁有規律的生活作息。因為這些不是你能可以掌控的，自然就是最輕鬆的。如果在此前提下你還能做好優秀的熱量赤字計算，才是錦上添花，熱量加減法不是雪中送炭。

結尾：不要懼怕碳水化合物

翻開任何一本營養相關書籍，都告訴我們：碳水化合物是人體必需的宏觀營養元素，在營養學中，對於「必需、非必需」有著明確的定義：

• 非必需營養元素指身體可以通過其他營養物質轉化、進而自行生成的營養物質
• 必需營養元素是指身體不能從其他營養物質中自行生成它。因為你的身體不能製造它，就必需通過攝入才能獲取這類營養元素，即蛋白質、碳水化合物、脂肪。

然而，如今各種減肥法中絞盡腦汁繞開碳水，形成了諸多畸形且無效的減脂謠言。許多減肥達人聲稱通過糖異生以及乳酸轉化葡萄糖的方式替代碳水化合物，簡直是居心裹測！

糖異生的轉化率僅有30%不到，如果通過這種方式補充葡萄糖，我們每日至少需要530g蛋白質！先不說腎臟能否承受，你的胃聽了都直搖頭。

碳水化合物是人體最簡單、高效的供能方式，他們對於供能、降低皮質醇、激活生長激素都有著關鍵作用，碳水化合物本身並沒有錯，只是我們在錯誤的時間攝入了過多的量而已。

文獻參考

Pilla R. The Ketogenic Diet and its Clinical Applications in Type I and II Diabetes. Int J Diabetes Clin Res. 2018

Terink R et al. A 2 Week Cross-over Intervention with a Low Carbohydrate, High Fat Diet Compared to a High Carbohydrate Diet Attenuates Exercise-Induced Cortisol Response, but Not the Reduction of Exercise Capacity. Nutrients. 2021 Jan 6