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圖片: 黃仔 | 撰稿：瑞雪 | 責編: 若盈
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提到維生素，相信大部分人對它的印象都是「無害」，尤其是維生素補充劑加深了我們的這種印象。
特別是最近，很多人都感染了新冠，聽說維生素C可以幫助維持免疫系統後，不少人整天維C泡騰片、補充劑不離手，咔咔咔狂炫，那麼這樣補充維C真的有用嗎？會不會有什麼危害？
懷著同樣的疑惑，科學家Derek Muller博士調查了維生素產業的科學和歷史。維生素保健品是如何被捧上神壇，引發全球維生素狂熱的？我們真的需要吃維生素補充劑嗎？吃太多會有什麼問題？答案就在今天推薦的紀錄片《維生素狂熱》（Vitamania: The Sense and Nonsense of Vitamins）里。
▲圖片來源：豆瓣
什麼是維生素？
維生素是我們生存必需的微量營養成分，但我們一般無法自己生產它們，需要通過飲食來獲得。
在100多年前，人們還不知道維生素的存在，當時的人們患病往往被認為是病毒或細菌導致，而沒有人想到是因為身體缺了什麼。
相信大家都很熟悉人們最開始發現維生素C的故事。
十四至十八世紀之間，大約有兩百萬水手因為壞血病喪生，這種疾病正是缺乏維生素C導致的，但當時的人們並不知道，因此在當時，壞血病一度被認為是不治之症。
導致水手們缺乏維C的原因也很簡單，我們可以從他們每天吃的食物里找找答案。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
一磅非常硬的餅乾、一碗干豌豆、一些醃製的肉，他們會就著啤酒吃下去，而這些食物里，並沒有能提供維C的水果和蔬菜。1747年，外科醫生詹姆斯·林德做了對照實驗，分別給幾組水手提供額外的不同食物，最終發現得到柑橘的水手獲得明顯好轉。
但是，當時人們只是知道吃蔬菜和水果可以治療壞血病，仍不知道具體是什麼物質在起著作用。
1911年，波蘭化學家喀什米爾·芬克驗證了食物中的某種物質可以減少人患腳氣病的可能，他分離出了這種物質，發現其中有氨基，於是他用拉丁文的生命（Vita）和氨（-amine）給這種物質命名——維他命，也翻譯成維生素，指「維持生命的營養素」。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
後來的人們發現，芬克提取出的只是維生素家族的一個成員：維生素B1。實際上，維生素包含了一系列有機化合物。
人體一共需要13種維生素，它們可以被分為兩類：
水溶性組，維生素B類和維生素C；
脂溶性組，維生素A、D、E、K。
我們可以排出體內多餘的水溶性維生素，但是脂溶性維生素會被儲存到肝臟和脂肪組織中，它們很容易就可能達到毒性水平。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
缺乏維生素會怎樣？
例如前面提到的缺乏維生素C導致壞血病，紀錄片給我們展現了相應的例子。
患者的兩條腿都出現了疼痛的瘀傷性皮疹，伴有全身關節疼痛和其他症狀，經檢測他身體的維生素C含量幾乎為零。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
維生素C參與皮膚、骨骼和結締組織的生長、發育和癒合，維C能維持血管、牙齒、牙齦的正常，因此，缺乏維C的症狀還包括全身無力、貧血、牙齒腫脹、皮下出血，新傷口無法癒合，頭髮乾枯脆弱等。
缺乏維生素A會導致夜盲症，在光線較弱或黑暗中看不清東西，如果得不到及時治療，甚至可能造成角膜乾燥萎縮，最終導致全盲。紀錄片中就有這樣的例子：愛踢足球的奇安某天突然感到眼睛疼痛，看不清東西，後來被診斷缺乏維生素A，但使用高濃度的維A治療只保住了奇安的一隻眼睛，他的另一隻眼睛將永久失明。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
維生素B是個大家族，缺乏的種類不同，又會導致不同的結果，包括腳氣病、口腔潰瘍、皮膚炎、貧血、過敏性濕疹等。其中重點提到葉酸，它是維生素B的一種，也叫維生素B9，存在於我們常吃的深綠色葉菜類蔬菜中。
有過備孕經驗的朋友一定都知道它，醫生一般會要求女性在備孕期間補充葉酸，它對胚胎發育、胎兒發育和神經系統發育非常重要。
葉酸缺乏可能導致胎兒有出生缺陷，比如神經管缺損、唇裂等等。紀錄片中也有這樣的案例：羅賓斯是一位國際輪椅籃球明星，他出生六個月後被診斷為神經管缺陷，這影響了他的腿部活動，讓他幾乎無法行走，這可能是他出生前母親缺乏葉酸導致的。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
維生素D的缺乏也曾讓歷史上的人們束手無策，無數兒童因此患上佝僂病。維生素D可以通過曬太陽來補充，日光照射後在皮膚下經由化學反應生成；也可以通過少數食物來補充，比如富含脂肪的魚類。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
維生素狂熱
我們可以通過調整飲食來補充需要的維生素，那維生素又是如何變成一瓶一瓶的補充劑進入我們生活的呢？
世界上第一瓶維生素補充劑就是魚肝油。在挪威，由於光照不足等原因，兒童容易患上佝僂病，但那裡的人很早就知道食用魚肝油能預防佝僂病。他們打撈鱈魚，剖出它們的肝臟，扔進鍋里熬煮形成魚肝油，當時的人發現這個辦法有用，但不知道為什麼。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
這個方法很快傳遍歐洲，在19世紀70年代又傳到美國，由此開始了大規模的銷售。後來，科學家從魚肝油中提取出維生素A和維生素D，也證實了對防治佝僂病起作用的是維生素D。
當時售賣的魚肝油是裝在瓶里的液體，需要時直接飲用，口感差，腥味大，小時候曾咬破魚肝油膠囊的朋友們應該都知道那是什麼味兒。
於是，科學家們研發製作出了有糖衣包裹的維生素D補充劑，它是維生素補充劑的開端。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
如今，這些補充劑中的維生素大多並不是從食物中提取而來，而是通過化學反應合成的。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
人們想要補充維生素D，也不再需要捕撈深海鱈魚，只需要剃下綿羊的毛，用其中的羊毛脂製造合成維生素D就可以了。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
製作的簡便推動了大量產品出現，製造了維生素狂熱的景象，美國就有超過一半的人在服用維生素補充劑，維生素補充劑已經發展成為每年千億美元的產業。
而紀錄片也提出了人們太過「迷信」維生素補充劑的擔憂。要知道，在美國和澳洲，維生素補充劑出現在貨架上之前並不需要通過相應的安全性或功能性測試。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
無數人每天服用不同的維生素製劑，但很多人對自己服用的東西其實並不太了解。有的時候，人們受到有誤或不準確的信息影響，瘋狂給身體補進了過量的維生素。
小心維生素過量
我們身體所需的維生素是微量的，紀錄片裡展現了每日吃多少、怎樣的食物，就可以滿足我們日常的維生素需求。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
可以看到，只要注意葷素搭配，膳食均衡，在大部分時候食物就可以提供我們需要的維生素。
維生素並不是無害的，如果過量，甚至會致命。
維生素A攝取過多會導致中毒反應，這最早發生在極地探險者們身上。
在極端情況下，他們捕食北極熊，甚至殺掉自己隨行的狗，吃下它們的肝臟。很快這些人就出現頭痛、嘔吐、發燒，連續高燒後甚至死亡，這是因為動物體內高達90%~95%的維生素A儲存在肝臟，導致他們攝入了過多的維生素A。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
維生素C可能是最近大家補充得比較多的。
中國營養學會建議成年人每天攝入維生素C不超過2000mg，其實一般65~90mg就足夠，如果長期過量攝入維生素C補充劑，可能造成腹瀉、噁心、嘔吐、胃灼燒、頭痛等。
維生素D補充過多會導致維生素D過多症，雖然很罕見，但一旦發生可能非常嚴重。紀錄片裡有一位不到1歲的小女孩伊莉莎白就患上了這種病，從第五個月開始，媽媽發現伊莉莎白和她雙胞胎哥哥的生長發育出現了明顯的差異。
▲圖片來源：《維生素狂熱》
血液檢查的結果顯示伊莉莎白的各項參數都非常紊亂，她體內的維生素D已經過量，導致血液中鈣質堆積（高鈣血症），可能引起噁心、嘔吐、尿頻、虛弱，嚴重時會發展形成鈣結石。
而導致伊莉莎白維生素D過量的是媽媽給她沖泡的奶粉，她根據食譜在普通羊奶粉中添加維生素製劑，一小勺維生素E，一小勺維生素C，魚肝油……但是在維生素D上，食譜里要求添加一滴，這個量看上去似乎微不足道，於是她會直接添加一整個滴管，大概20~30滴的量，最終導致伊莉莎白體內維D過量。
原本是想給女兒最全面的營養，沒想到好心辦壞事，其實我們在吃維生素補充劑時也很容易出現這樣的情況，因為不了解人體到底需要多少維生素，想當然地覺得規定的劑量沒有作用，同時又對維生素過量的危害一無所知，於是便按自己的感覺進行了添加，長此以往可能給我們帶來傷害。
如何正確補充維生素？
那麼，掌握科學的補充維生素的方法就很有必要了。首先，我們需要知道人每天需要多少維生素，以及我們該從哪裡獲得。
▲圖片來源：第十一診室自製
可以看到，大部分維生素都可以從日常飲食中獲取，而維生素D需要額外補充，主要是考慮到大多數人都攝入不足，而且曬太陽也不夠，因此需要額外補充。維生素D的補充量在65歲之前為400IU/天，超過65歲為600IU/天，在特殊人群和特殊時期，比如絕經期婦女預防骨質疏鬆時，劑量可以加到800~1000IU/天，具體的量，還需遵醫囑。
其他種類的維生素也可以補，但是不能盲目補，缺什麼補什麼，而且要注意適量。
如果某類物質攝入不足，比如雜糧吃得少，可以補充B族維生素；內臟和魚類不愛吃，補充點維生素A；所在地區光照不足，或者霧霾期間戶外活動少，那麼可以補充點維生素D。
對於特殊人群，比如胃腸功能不好、神經功能障礙、進食功能受限的人群，需要有針對性地補充一些維生素；對於有備孕計劃的女性，建議在備孕前兩三個月就開始補充葉酸。
而如果你身體健康，吃嘛嘛香，飲食均衡，五穀雜糧、肉蛋奶、蔬菜水果都有攝入，那麼就沒有必要額外補充複合維生素。
食物本就是我們獲取維生素最主要的來源，與其糾結在各種品牌的維生素製劑中，不如多吃點能提供維生素的美味佳肴，既滿足了口腹之慾，又保證了營養充足，何樂而不為呢？
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