症，是威脅人類生命健康最兇險的疾病之一，一旦被它盯上，無異於「晴天霹靂」。
每個人都怕患癌，那要怎麼做才能降低患癌風險呢？
世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下 12 條建議，近一半新發癌症都是可以避免的！
01、不吸菸
菸草中含有 7000 多種化學物質、幾百種有害物質、69 種致癌物質。
長期吸菸會誘發基因惡性突變，菸草煙霧中的化合物和有害物質會加速基因的損傷、阻止基因的修復，從而誘發癌症。
吸菸還會降低人體免疫力，減弱機體對其他致癌物的抵抗能力，進一步增加患癌風險。
不過，只要及時戒菸，一切都還來得及！據統計：
● 戒菸 5 年後，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發病風險會下降一半；
● 戒菸 10 年後，罹患肺癌的風險將下降 50%；
● 戒菸 20 年後，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發病風險會下降到與從不吸菸者幾乎無異！
所以，不管是普通煙，還是雪茄、水煙、鼻煙、電子菸，大家能不碰儘量都別碰！
02、遠離二手菸
除了直接吸菸，二手菸的危害也不容小覷！
世界衛生組織指出，二手菸不僅會使肺癌風險增加 20%-30%，還會增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；
還有研究表明，暴露在二手菸環境中的女性，宮頸癌和乳腺癌的風險分別是遠離二手菸女性的 1.7 倍、1.62 倍。
即便二手菸散去，其中的有害物質也會長期存在於家具表面、車裡，帶來危害。
要想減少二手菸的傷害，大家除了遠離吸菸者之外，日常要經常開窗通風，及時更換並清洗沾染煙氣的衣物、床單，多吃富含胡蘿蔔素及維生素C的新鮮蔬果。
03、保持健康的體重
國際癌症研究機構(IARC)的研究發現，身體脂肪過多和 13 種癌症存在相關性。
包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、結直腸癌、絕經後乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌、腦瘤和多發性骨髓瘤。
大家可以通過下面 2 個指標來評估自己到底算不算胖：
1.體質指數
體質指數（BMI）=體重（kg）／身高²（m²）
按照我國的標準，計算結果低於 18.5，屬於「過輕」；結果在 18.5~24 之間，屬於正常體重；結果高於 24，就屬於「超重」；
若是體質指數超過 28，那就達到「肥胖」的範疇了，減肥勢在必行。
2.腰圍
用軟尺在肚臍眼上方 1cm 處緊貼皮膚水平繞一周，成年男性腰圍若是 ≥85cm，成年女性腰圍 ≥80cm，則為超標，需要注意控制。
04、適度進行鍛鍊
美國癌症中心一項囊括 144 萬人、長達 18 年的跟蹤研究證實：運動能顯著降低 13 種癌症的發病率。
▲圖片來源：網絡
首先，運動有助於燃燒脂肪、控制體重；
其次，運動能加快骨髓生成白細胞的速度，幫助增強人體免疫力；再者，運動還可以提高 DNA 的自我修復能力，並促進新陳代謝，從而降低機體癌變可能。
要想實現更好的運動防癌效果，需要每周進行至少 5 小時以上的中高強度運動。
一般來說，如果運動時心率達到（220-年齡）×（60%~70%），就說明為中等強度運動。
05、合理膳食
世界癌症研究基金會曾明確指出，不良飲食習慣可導致 30 多種癌症，每年因癌症死亡的患者中，有 1/3 和不良飲食習慣有關。
比如，紅肉吃得越多，結直腸癌風險就越高；高鹽飲食攝入得多，胃癌的發病率會隨之提升等。
而遵循科學合理的膳食模式，有助於降低患癌可能。根據 2022 版《中國居民膳食指南》，日常飲食中大家應注意：
● 食物多樣。最好一天吃到12種以上食物，一周吃到25種以上食物。
● 保證每天吃夠 300-500 克蔬菜、200-350 克水果、300-500 克奶及奶製品、50~150g 全穀物和雜豆。
● 每日攝入動物性食品 120-200 克，且每天吃 1 個雞蛋，每周至少吃2次水產品。限制紅肉和肥肉，儘量不吃加工肉類。
● 少鹽少油。每日鹽不宜超過 5 克，食用油在 25-30 克之間。
● 足量飲水。成年男性每天應喝水 1700ml，女性每天飲用 1500ml。但腎功能受損等特殊人群遵醫囑。
● 合理烹調。烹飪方式以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸燻烤重口味。
● 學會查看營養標籤。儘量選脂肪、鈉含量較低的產品。
● 堅持公筷分餐。
06、拒絕酒精
總有人說「小酒怡情，大酒傷身」，但早在 2018 年，知名醫學期刊《柳葉刀》發表的一篇有關酒精的系統性研究就明確指出：
酒精的安全劑量為 0。
因為酒精在體內會被代謝為乙醛，而乙醛屬於 1 類致癌物，若是體內乙醛脫氫酶活性不足，那它就會在體內蓄積，增加患癌風險。
所以，喝酒其實沒有「適量」一說，能不喝就千萬別喝。
如果實在控制不住，小酌了幾杯，記得多喝水，以加速酒精排出體外，減輕肝臟負擔。
07、注意防曬
曬傷是引起皮膚癌的主要風險因素之一，基底細胞癌、鱗狀細胞癌、皮膚黑色素瘤等都與強烈日曬有著密切關係。
大家可以通過網絡搜索或是查看手機中的天氣 app 來了解紫外線指數（UVI），一般當指數超過 3 時就需要進行防曬。
物理防曬措施包括撐遮陽傘、戴帽子、戴墨鏡、穿防曬服等。
如果塗防曬霜，則要注意量，一般來說一張臉起碼要塗一枚硬幣大小的量才夠；
並且最好在出門前 15-30 分鐘就塗好；在戶外待得比較久時，每 2 小時需補塗一次。
08、減少環境致癌物暴露
我們生存的環境中，有成千上萬的天然或人造物質，其中也有可能誘發癌症，像苯、砷、油漆、殺蟲劑、石棉、室外空氣污染等。
世衛組織指出：環境危險因素導致的新發癌症，占全球新發癌症的近 20%。
雖然個人很難避免或減少環境危險因素，但日常還是要儘可能地做好防護，比如霧霾天出門戴口罩，刷漆時穿戴好工作服、手套、防護眼鏡、專業口罩等。
09、堅持母乳餵養
謹慎使用激素替代療法
2018年，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發布的一份癌症預防建議指出，母乳餵養可以降低母親的乳腺癌風險。
也有助於降低兒童體重增加，超重/肥胖的風險。
至於激素替代療法（HRT），它是一種為彌補卵巢功能衰竭而採取的治療措施，可有效緩解絕經症狀。
不過，也有研究發現，使用激素替代療法的女性，患乳腺癌風險有所增加。
因此，在使用激素替代療法時，最好向醫生了解清楚風險和利弊，並嚴格在醫生指導下進行。
10、接種疫苗和預防感染
全球近 1/5 的癌症是由病毒、細菌等持續感染引起的，包括人乳頭瘤病毒（HPV）、B型肝炎病毒（HBV）、C型肝炎病毒（HCV）、幽門螺桿菌（Hp）等。
而接種 HPV 疫苗、B肝疫苗，是預防相關感染的有效方法之一。
此外，定期篩查、及時治療相關感染，也有助於降低感染導致的癌症風險。（我是大醫生官微）
來源：科普中國