胰島素，是人體內唯一的降糖激素。
現在胰島素抵抗越來越普遍了，絕大多數糖尿病患者和肥胖人群，約50%~70%的多囊卵巢綜合徵患者，50%的高血糖患者，都伴有胰島素抵抗。
下面這6個字，讓胰島素抵抗越來越嚴重，如果你也有的話，快點改掉吧！
01
第一個字：懶
有一種懶叫不愛動彈：能躺著，絕不坐著；能坐著，絕不站著。
隨著年齡增長，人體組織細胞對胰島素的敏感性下降，本就容易出現胰島素抵抗。如果再懶怠動彈，身體發福，大腹便便，胰島素抵抗會更嚴重。
研究發現：老年人，體質指數（BMI）＞24，腹型肥胖（男性腰圍＞90厘米，女性＞85厘米）的人，更容易發生胰島素抵抗。所以，即使人到中年，也不能放鬆身材管理。
糾正胰島素抵抗最好的方法是：減肥+運動。
大量研究證實，運動能通過改善細胞的能量代謝，進而改善胰島素抵抗，增加胰島素敏感性。
如果沒有禁忌症，每周建議150分鐘中等強度的有氧運動+2~3次抗阻運動。不常運動的糖尿病病友要循序漸進，逐漸增加運動量。
02
第二個字：饞
有一種饞叫「管不住嘴」。
我國糖尿病病友的餐後血糖普遍更難控制，與國人愛吃米、面、粉等高碳水食物有很大關係。有數據表明，我國超過80%的2型糖尿病病友表現為餐後血糖升高。
如果餐後血糖快速升高，胰島β細胞就不得不分泌更多胰島素來維持血糖穩定，長期負擔過重，加重胰島細胞受損，胰島素抵抗會更嚴重。
很多時候我們明明知道不能吃，但就是很難管住嘴，本想「只嘗兩口」，最後卻變成吃一大碗。
教你5招，管住嘴：
- 主食里加1/3~1/2粗雜糧。
- 每餐都吃蔬菜，吃飯時先吃蔬菜後吃飯。
- 細嚼慢咽，每餐控制在20~30分鐘。
- 身邊只準備低GI（血糖生成指數）零食，及時加餐。
- 心腎功能沒有損傷的前提下，喝足夠多的水，每天不低於1500毫升。
03
第三個字：煙
研究證明，經常吸菸可以加重胰島素抵抗現象。
每一位糖尿病病友都應該立刻戒菸，不吸電子菸，尤其要避免吸二手菸。
此外，吸菸還容易誘發糖尿病大血管病變、糖尿病微血管病變，增加過早死亡風險。
戒菸困難的糖尿病病友可以撥打戒菸電話（全國戒菸熱線4008885531，公共衛生服務熱線12320），必要時在醫生指導下使用藥物戒菸。
04
第四個字：酒
糖尿病病友儘量不要喝酒。
喝酒不僅容易導致血糖波動和低血糖，影響胰島素和口服降糖藥的作用，長期大量飲酒還會影響胰島素的分泌，導致胰島素抵抗更嚴重。
喝酒沒有一點好處，酒精沒有安全劑量。
05
第五個字：煩
緊張、壓抑、焦慮等不良情緒會影響胰島細胞的功能，誘發或加重胰島素抵抗。
而糖尿病，會給人帶來沉重的精神壓力。2020年我國某醫院一項問卷調查顯示：21.2%的2型老年糖尿病患者伴有抑鬱症。
因此，學會排解不良情緒，對糖尿病病友來說很重要。
如何克服不良情緒：
- 減少自責。
- 常和家人朋友溝通。
- 多參加活動，多交朋友。
- 規律運動，能緩解不良情緒，增強信心。
- 學習糖尿病知識，正確認識糖尿病。
06
第六個字：熬
長期熬夜或睡眠不足也會加重胰島素抵抗。
睡眠不足，會導致體內的糖代謝和脂代謝發生紊亂，胰島素敏感性降低，胰島素抵抗加重。
遵守3個原則，保持正常睡眠：
- 睡眠時長，保持在6~9小時。
- 23點前入睡時間。上夜班的話，要固定一個時間入睡，長期保持規律睡眠。
- 午睡時間最好控制在30分鐘以內，儘量不要超過1小時。
懶、饞、煙、酒、煩、熬，你占了幾個？