為了相對「體面」地迎接露肉的季節，你做過多少努力？
伴隨地球以每秒 30 公里的速度繞太陽自西向東轉動一周，消費市場上的體重管理類產品也經歷著一輪又一輪的「公轉」。燃脂貼、酵素果凍、代餐奶昔、螺旋藻、白芸豆……不斷湧現的新產品和新概念，在社交網絡精心構築的「完美標準」里肆無忌憚地吹奏響亮的號角，前赴後繼地充當再下一個減肥周期里的「加速神器」。
2023 年，這股風已經被賦予了具體的樣貌 —— 一種帶甜味的白色粉末。「400 億 CFU 活菌，『益』起大吃大喝，不懼腹擔」。面對這樣的宣傳口號，大部分消費者對前半句話的具體含義並不明晰，繼而產生「400 億是什麼概念？」「CFU 是什麼意思？」諸如此類的疑惑。但結合後半句語意明確的暗示，二者便形成了恰到好處的共振，大大提高了整句話的說服力。
作為時下火熱的大健康產業下又一個細分，益生菌市場正被諸多新消費品牌的入局徹底攪活，一個千億級賽道已具雛形。不過在決定投入這股浪潮之前，亟待解答的問題仍有許多。為此，我們向 IFF Health 亞太區菌種和益生菌研發中心負責人、微生物科學家毛躍建博士發出邀請，聊聊益生菌的前世今生、作用機理，和挑選原則。
以下是毛躍建博士的講述，內容存在編輯和刪減。
近年來，全球益生菌市場呈穩步發展，伴隨行業下游終端消費場景的擴張，益生菌的應用領域也向多元化延伸，例如：乳製品、奶粉、膳食補充劑、美容日化等。總體而言，中國消費者對益生菌的認可度較高，尤其是在改善腸道及消化健康方面的益處上面。
行業的快速發展吸引了越來越多企業和資本進入。一方面，它們推動了整個產業的快速發展；另一方面，也導致了市售產品魚龍混雜，質量參差不齊的情況。由於益生菌產業在我國發展時間較短，且發展極為迅速，因此法規和監管手段都還存在一定滯後性。部分網上銷售的產品存在誇大宣傳的嫌疑，甚至有些標註為益生菌的產品根本不含真正的益生菌成分。消費者因此對益生菌產生懷疑，繼而將其劃入「智商稅」的行列也是很正常的現象。
益生菌（Probiotics）一詞，源於拉丁語「For Life」，即「對生命有益」。2001 年世界衛生組織（WHO）對益生菌的定義是這樣的：一類活的微生物，當攝入合適數量時有益於宿主（人體）健康。
拆解一下，成為益生菌需要滿足 3 個條件：首先，益生菌必須是活的微生物，因此保證產品的穩定性和活性非常重要。其次，需要攝入合適的數量。以目前常見的益生菌為參照，一般每次需要攝入數十到上百億 CFU（衡量益生菌數量的單位）活菌。需要特別說明，不同菌株之間存在差異性，想要了解每個菌株的有效攝入量，可以參考對應研究中所使用的有效劑量。最後，也是最重要的一點，作為益生菌，需要有嚴謹的科學實驗和證據來證明它確實能給人帶來健康益處。
人類食用微生物的歷史幾乎與人類存在的歷史一樣長。早在石器時代，發酵食物就已存在於人類的生活中。在相對漫長的歲月里，我們雖然還不知道微生物的存在，卻已經頻繁地將各種發酵食物，如啤酒、麵包、葡萄酒、酸乳酒、酸馬奶酒和奶酪等，應用於營養補充，甚至疾病治療。
17 世紀，荷蘭人 Antonie van Leeuwenhoek 發明了顯微鏡，人類第一次看到了微生物。時間來到大約 200 年後的 1857 年，法國科學家 Louis Pasteur 第一次證實：食物的發酵是微生物引起的。他還發現了乳酸菌。1899 年，法國巴斯德研究所的 Henry Tissier 率先從健康的嬰兒糞便中分離了第一株雙歧桿菌。Henry 認為雙歧桿菌是通過母乳餵養的嬰兒腸道菌群中的主要微生物，並指出如果雙歧桿菌可以使致病有害細菌的失衡正常化，就可以治癒急性胃腸炎。可以說，他是第一個提出「友好細菌可用於治療腸道疾病」這一想法的科學家。
不過在絕大部分的科學論文中，烏克蘭科學家 Élie Metchnikoff 才被認為是「益生菌之父」。他在 1908 發表的著作《壽命延長：樂觀的研究》中提出，一些腸道微生物的吞噬作用會產生有毒物質，導致衰老；如果可以阻止這些有害微生物的作用，則可以延長壽命。當時保加利亞山區的村民習慣食用大量的發酵乳製品，事實上他們確實比一般人長壽。因此 Élie Metchnikoff 推斷乳製品中的乳酸菌可以通過產生乳酸來降低腸道中的 pH 值，並抑制有害微生物的生長，從而延長壽命。這也就是我們現在所熟知的「酸奶長壽理論」或「乳酸菌長壽理論」。
隨著高通量測序技術的快速發展，近 20 年來的研究表明，腸道菌群對人類的健康有著非常重要的作用。它影響的不僅僅是腸道內部環境，還通過影響腸上皮細胞、腸道內神經細胞，以及免疫細胞等影響著我們的健康。相應的，腸道菌群失衡不僅僅會引起腸易激綜合徵（IBS）、炎症性腸病（IBD）等腸道疾病，還可能會引起內分泌、免疫、神經、皮膚、心血管、呼吸道及尿道等方面的疾病。
理論上來說，因腸道菌群失調引起的各種疾病，都可以通過調節腸道菌群來進行預防、緩解或治療。目前常見的腸道菌群干預手段主要由有 5 大類：益生菌、糞菌移植、飲食控制、基因改造過的共生菌以及微生物來源的蛋白或代謝產物。其中，益生菌是天然來源的活性微生物，安全性高，可以直接補充腸道內的有益微生物。
除了可以預防和改善腸道相關的一些疾病，益生菌還可能作為代謝性疾病的輔助性治療方式，比如肥胖、代謝綜合徵、非酒精性脂肪肝及 II 型糖尿病等（這裡需要明確的是，不同益生菌菌株的健康作用並不相同）。
從作用機制上來說，當足夠數量的益生菌進入腸道，就會啟動三種方式來調整腸道菌群：第一，通過與有害菌競爭腸道表面定殖的位置，從而減少有害菌的生存空間。第二，通過與有害菌競爭營養物質，從而降低有害菌生長繁殖的速度。第三，益生菌在生長過程中會分泌有機酸、細菌素等抑菌物質，可以起到抑制致病菌、改善腸道環境的作用。
在此基礎之上，益生菌合成的代謝產物也會影響我們的身體。腸道中數萬億的微生物就像一個大型的代謝工廠，通過發酵，將食物成分轉換成各種小分子物質。其中很多物質會在腸道中被人體吸收，進入血液循環，進而影響身體其他部分。益生菌可以提高一些對人體有益的代謝產物的量，比如短鏈脂肪酸、吲哚、維生素及胺基酸衍生物等。以短鏈脂肪酸為例，它可以提升腸屏障功能、抑制炎症反應、降低代謝性疾病的風險。另一方面，益生菌可以降低一些對人體健康不利的物質的產生，比如氧化三甲胺（TMAO），從而降低心血管疾病的發病率。
至於益生菌對免疫系統的調節作用也很好理解。人體 70% 的免疫細胞駐紮在腸道中，可以說腸道是我們最大的免疫器官。益生菌可以降低腸道中內毒素（LPS）的量，降低其進入血液循環後而引發的全身性炎症反應；還可以影響腸細胞分泌到腸腔內的分泌型免疫球蛋白（sIgA），幫助清除腸道中的有害菌和有害物質。
雖然接觸益生菌的消費者越來越多，但是很多人對益生菌依然存在一些認知上的誤區，甚至有時候會出現兩種截然相反的觀點：「益生菌萬能論」和「益生菌無用論」。在我看來二者都太過於極端。
一些消費者誤以為益生菌是一個東西，都一樣。事實上，益生菌是一個總稱，涵蓋了很多不同種類、作用各異的微生物。也有消費者認為同一種益生菌作用就相同，但實際上益生菌具有「菌株特異性」，簡單舉例，嗜酸乳桿菌 NCFM 和嗜酸乳桿菌 La-14 都叫嗜酸乳桿菌，其功能卻有很大差異。
當我們將益生菌作為一個類別，列舉它具有的各種功能時，其實是匯總了很多不同益生菌菌株的作用。因此，對於不了解益生菌菌株功能差異的人來說，會有一種益生菌包治百病的錯覺。反之，在不了解益生菌菌株特點的情況下隨意選取益生菌，則很有可能無法滿足所期望的健康訴求，從而認為益生菌一無是處。
此外，由於我們每個人的遺傳背景、腸道菌群是存在差異的，因此不同人對於同一株益生菌的響應也存在個體差異。也就是說，即使是對大部分人有效的益生菌，也可能會對少數人成效甚微。
目前市售的益生菌種類繁多，價格差異巨大，質量參差不齊。以下一些挑選原則，或許可以幫助你購買到最合適自己的產品：
① 看菌株：對於只標註了種名而沒有標註菌株名的產品，一般不建議購買。因為這類產品很難去考證它的研究功效。
② 看作用：可以通過菌株名去查詢相關文獻，來了解產品中所含菌株的哪些健康功效是被驗證過的。那些經過專業審稿人審核後發表的科學文獻，可以提供相對可信的功能證據。
③ 看活菌數：首先需要挑選活性益生菌，由於相關法規的滯後性，一些並不符合益生菌定義的死菌產品仍在市面上流通。其次，不同品牌的產品，成分標註方法可能不同，大家在做比較的時候需要留意，是每克的含量、每袋的含量，還是每盒的含量。最後，需要注意看產品宣稱的量到底是生產時添加的量、出廠時的量，還是貨架期（最佳食用期限）內的量。這三者有明顯區別，特別是對於那些穩定性不佳的益生菌來說，添加相同數量的情況下，到消費者手裡時的活菌數也可以千差萬別。
④ 看穩定性：益生菌從發酵生產出來到被人體攝入到達腸道，主要面臨生產、存儲、消化這三個階段的穩定性挑戰。對於標註了出廠活菌數的產品，消費者就不需要考慮它在生產階段的穩定性。貨架期內的穩定性非常重要，它決定了我們食用產品時包含的活菌數。益生菌通過消化道時的穩定性，也就是我們通常所說的耐酸、耐膽汁能力，它決定了有多少比例的益生菌能夠活著到達起作用的位置。益生菌的穩定性，既跟菌株種類有關，也跟產品的生產工藝有關。
⑤ 看品控：對於益生菌這類微生物製品而言，生產過程中的污染控制尤為重要。在培養益生菌的時候，如果有其他微生物的污染，這些污染菌可能也會大量擴增。因此，嚴格的產品質量檢測非常重要。當然，對於普通消費者而言，並不容易判斷品控，在這種情況下，選擇行業知名度高的大品牌益生菌，質量通常是更有保證的。
前面提到，目前益生菌市場的法規和監管手段仍有待完善，但我認為整體形勢還是向好的。2022 年，中國食品科學技術學會發布的《食品用益生菌通則》團體標準已經正式實施，它對食品用益生菌的基本要求、菌株水平、生產過程、技術要求、貯存和運輸、在食品中的應用及標籤標識等內容都進行了規範。隨著益生菌行業的持續發展，國內各大益生菌相關企業也都在積極地發起和參與益生菌相關標準的制定。
而在此之前，我們不妨去選擇有良好售後保障的品牌，在食用之後多細心觀察，如果感覺收效甚微，完全可以向產品的售後諮詢，及時調整用法，或更換其它更合適的益生菌菌株。