就在昨天（3月28日）
2023佛山50公里徒步
活動報名已經截止
並於本周六（4月1日）正式開walk！
不過「50公里」對於大部分人來說是個陌生的數字。以汽車為例，相當於100公里時速開半小時；以成年人為例，成人正常平均步行速度在5-7千米/小時，五十公里按最慢速度也要走10個小時！
做足準備輕鬆走，50公里唔使愁！《雲賞生活+》邀請醫生上線，為大家送上健康徒步準備攻略！
本期嘉賓
徒步前
提前鍛鍊少不了
徒步前準備的物品
合適的跑鞋、長厚襪子；緊身褲、衣服（輕薄易散熱）、帽子；輕便背包（適當的能力補給、擦汗毛巾等，急救藥物：硝酸甘油、速效救心丸、止血貼等）、運動手錶（檢測心率）；適當的能量補給；登山杖、護膝、護踝......
除了一身裝備
提前鍛鍊也相當有必要！
參加活動前，提前1周在小區、公園預熱性徒步3-5公里，給肌肉適應性運動，不宜過多，以免肌肉乳酸堆積影響徒步發揮；徒步前1-3天行頸、肩、胸、腰、膝、踝關節熱身運動。
有哪些預熱運動或拉伸動作可以指導我們呢？
具體動作：擴胸運動、左右旋腰、左右交叉小跳、開合跳、股四頭肌動態拉伸、臀大肌動態拉伸、動態側胯拉伸、下腰轉胸、動態深蹲拉伸
做好預熱運動，可以喚醒心肺功能；激活肌肉興奮性從而提升身體肌肉溫度、促進血液循環，增加肌肉適應性，減少運動損傷。
徒步時
量力而行放輕鬆
對於平日不怎麼運動的朋友，參加50公里徒步建議配速5公里/小時，行走2-3小時以內。過程根據不同體質、年齡、各人情況而定，防止乳酸過多堆積引起的術後肌肉酸痛、橫紋肌溶解等。
成年人正常步距45-60cm，青壯年一般每天正常步行量約8000-10000步，老年人6000-8000步。
如果自身存在骨與關節類疾病或者心肺功能上存在相關疾病，建議根據自身情況量力而行。患有心臟病、高血壓等內科疾病，髖、膝、踝等關節損傷史的人群；特殊人群（懷孕）也不建議參加徒步活動哦。
徒步的節奏怎樣控制？
起步慢節奏，起步1小時內慢節奏，比正常徒步慢，配速3-4公里/小時；
小休/30分鐘：每次1-3分鐘，暫停1-3分鐘，站著，不坐；
大休/60-90分鐘：每次5-10分鐘，卸包，坐著休整；
補充水/1小時，補充能量/2小時。
當出現上坡等特殊路況會出現呼吸急促，利用減慢速度來緩解呼吸，不要馬上停頓，減慢速度一般2分鐘後可緩解呼吸急促問題；呼吸儘量用鼻孔呼吸，避免口呼吸，能保證空氣濕潤、且防止微生物進入肺部。
徒步結束後
放鬆拉伸不可少
徒步完成後並不意味著
可以立馬休息
徒步結束後的放鬆拉伸運動
可以幫助大家紓解酸痛
靜態拉伸
第一個動作：
腿伸直往前伸，足背伸，身體前壓，大腿後側肌群酸痛，1分鐘；
第二個動作：
小腿往後拉，拉伸股四頭肌，緩解前側肌肉酸痛，1分鐘；
第三個動作：
「4」字往下壓，放鬆內收肌，1分鐘；
第四個動作：
放鬆肩背部：左臂內收伸直，右臂輔助，左後臂出現酸痛，1分鐘；
第五個動作：
雙手交叉於後腰，彎腰低頭，鍛鍊腰背肌。
最後，小肥肥提醒報名參加的小夥伴
運動有益身心健康
50公里徒步運動量較大
記得要量力而行哦！
來源：《雲賞生活+》節目組