當我們為了變瘦而選擇相關的方法之時，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因為控制飲食是限制熱量攝入的唯一途徑，也只有在飲食得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，也只有熱量缺口出現我們才能變瘦。從這個角度來看，只要把飲食控制好，我們同樣能瘦。
但是，從長遠角度來看，卻不建議完全依靠飲食來實現減肥變瘦的目的，因為完全依靠飲食的話，減脂效率就不會高，並且平台期也會來得更快。因為在控制飲食的過程中，日常熱量消耗也會降低，所以減脂的速度就會越來越慢，當減少的消耗抵消在飲食上限制的攝入之時，平台期就會到來。那麼，為了保持較高的減脂效率，最佳的方法是什麼呢？
答案就是在控制飲食的前提下，儘可能地使得熱量消耗保持相對穩定或者是提升，那麼，如何保持熱量消耗的穩定或者是有所提升呢？這就要從熱量消耗的途徑說起。
第一：基礎代謝
我們知道，從熱量消耗的途徑上來看，基礎代謝占據著全天熱量消耗60%以上的比例，也正是因為這樣，很多朋友都希望以提升基礎代謝的方式來實現減脂的目的，但是這樣做並不可行。
原因在於：隨著熱量攝入的減少與體重的下降，基礎代謝也會下降，這幾乎是不可避免的事情。因為當熱量攝入不足的情況下，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以基礎代謝會下降；因為隨著體重的下降，基礎代謝也會下降；因為在減脂過程中，肌肉也會在一定程度上流失，而肌肉的流失也會使得基礎代謝有所下降。
所以，在減脂過程中，不要把希望寄托在提升基礎代謝上來，因為這不可能。因此，我們要做的則是儘可能地降低基礎代謝下降的速度，從而使得基礎代謝保持一個相對穩定的狀態，此時要做的就是以下幾點：
- 合理的熱量缺口（300-500大卡），因為熱量缺口越大，基礎代謝受損就越嚴重。
- 重視蛋白質的攝入和力量訓練，從而降低肌肉流失的風險，因為肌肉量的高與低和基礎代謝的高低呈正相關的關係。
- 重視休息與睡眠，充分的休息和充足的睡眠可以幫助身體放鬆，可以降低壓力水平，也可以穩定基礎代謝。
第二：活動消耗
活動消耗占據著全天熱量消耗的30%左右，不過，與基礎代謝不同的是，活動消耗的高低可以完全由我們自主支配，簡單地說就是活動量大，所產生的消耗就會多。如果我們可以提升活動消耗，就可以彌補由基礎代謝下降而減少的消耗，從而使得全天熱量消耗保持穩定。
不過，提到活動消耗，我們第一時間想到的可能就是運動，這也是為什麼要重視運動的原因所在，但是，需要我們知道的是，運動所產生的消耗也只是活動消耗的一部分，還有一部分則是非運動消耗，也就是我們移動身體或者是移動身體某個部位所產生的消耗。
想要增加活動消耗，一定要注意的是要平衡好運動消耗與非運動消耗，之所以這麼說是因為很多朋友會因為運動的存在而忽視非運動消耗，認為只要運動了就可以以舒適的方式度過了，如果是這樣的話，就會使得非運動消耗降低，要知道的是，相比運動消耗，非運動消耗更重要。如果由於運動的發生而使得非運動消耗減少，很可能出現的結果就是整體活動消耗下降，從而使得全天熱量消耗進一步減少，即使你在堅持運動也是一樣。
所以，運動對於減脂而言，的確存在著積極的意義，但是，不能因為運動的發生而使得非運動消耗減少，而是要在運動的同時儘可能地使日常活動量得到保證。另外，對於不運動的朋友來講，也完全可以以增加日常活動消耗的方式來提升自己的活動消耗，從而使得全天熱量消耗保持相對穩定的狀態。
那麼，怎麼才能提升日常活動消耗呢？答案很簡單，比如每天至少走8000步、能走路不坐車、能站不坐、能自己做的家務不藉助工具完成，要知道，這些事看起來很小，所產生的消耗越很多，因為這些事會分期在一整天的不同時間內。
第三：食物熱效應
從全天熱量消耗的途徑上來看，食物熱效應只占據總體熱量消耗的10%左右，它伴隨著進食行為的發生而發生。雖然這部分消耗與飲食結構有關係，但是由於總體消耗占比比較小，即使有所波動也可以忽略不計。
之所以把這部分消耗拿出來說一說是因為有一部分朋友也會想著以增加食物熱效應的方式來實現減脂的目的，比如什麼食物可以產生更多的熱效應，比如什麼樣的飲食方法（少吃多餐就是其中之一）也會使得食物熱效應提高，等等。那麼這些做法有用嗎？
答案很直接，基本沒有用。因為與基礎代謝和活動代謝相比，食物熱效應產生的消耗太低了，即使我們可以通過某些方法來提升這部分消耗，也不會對整個熱量消耗產生多大的影響。
總結：
說起來，想要保持較高的減脂效率，除了要控制日常熱量攝入以外，還要重視日常熱量消耗，保持熱量消耗相對穩定，則可以讓減脂效率保持相對穩定，而想要增加日常熱量消耗，最需要我們做的就是提升整體活動消耗，然後就是儘可能地降低基礎代謝下降的速度。
作者：十月知行