今天是第23個世界睡眠日
今年世界睡眠日中國主題為：
良好睡眠，健康之源！
據統計，人的一生
有三分之一的時間是睡眠
睡個好覺是每個人最基本的需求
接下來
隆小妹給大家介紹
幾個睡眠小技巧
一、什麼時間睡得最好？
晚上9點到凌晨5點為有效睡眠時間。人是動物，和植物同屬於生物，白天(凌晨5點到晚上21點)活動產生能量，晚上(21點到凌晨5點)開始進行細胞分裂，把能量轉化為新生的細胞，是人體細胞休養生息、推陳出新的時間，也是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面。此時休息，才會有良好的身體和精神狀態。
其中，晚上21-23點三焦經旺，三焦通百脈。亥時入眠，百脈皆得濡養，故百歲老人得共同特點即21：00(亥時)之前入睡。女性若想長久的保持容顏嬌好，應做到早睡早起。
晚上11點到凌晨1點膽經開肝經活躍。其實23點就是新的一天的開始，並不是0點開始的。肝膽相表里，互為一家，晚上11點，膽經開了，如若不睡，大傷膽氣，由於十一臟腑皆取決於膽也，膽氣一虛，全身臟腑功能下降，代謝力、免疫力紛紛下降，人體機能大大降低。肝膽要回血，「躺下去回血，站起來供血」。如果你每晚10點鐘左右躺下，靜靜得不要說話，到晚上11點的時候，也就睡著了。肝膽開始回血，把有毒的血過濾掉，產生新鮮的血液，到一百歲也沒有膽結石，也沒有肝炎、囊腫一類的病。如果你天天熬夜到凌晨1點多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鮮的血生不成，膽又無法換膽汁，所以這些人容易得膽結石、囊腫、大三陽、小三陽各種疾病。
凌晨1：00―3：00肝經最旺。此時不眠，肝無法解除掉有毒之物而產生新鮮血液，因藏血不利，面呈青色，久之易患各類肝病。
早晨5-7點人體大腸經最旺。人體需要把代謝的濁物排出體外，此時如果不起床，大腸得不到充分活動，無法很好的完成排濁功能，使濁物停留而形成毒素，危害人體血液和臟腑百骸。
早晨7點到11點人體胃經、脾經最旺。這時人的消化吸收運化的能力最好，如果這時還不起床，人體胃酸會嚴重腐蝕胃黏膜，人體在最佳吸收營養時間得不到營養，長期以來會患脾胃疾病，造成營養不良、中氣塌陷。
二、這樣做，才能睡得好
固定的起床時間。《睡眠革命》中指出「固定的起床時間是高質量修復的最有效方法」。因為晝夜節律控制著人體的各項機能，所以固定的起床時間會告訴你的身體它正嚴格依照晝夜節律運行著，而不會讓你的身體不知所措。就好像你想減肥，只有順應身體規律，吃啥喝啥，都不如規律運動瘦的快。
日出而起，日落而眠。晨起儘量貼近日出時間，也就是說，如果日出時間是早上6：00，那麼你起床的時間就要儘量靠近6：00，而不是睡到中午。與日出時間相差過大，會導致你的身體對晝夜節律感到混亂，從而讓你感到疲倦，這也是為什麼很多人周末一整天都在睡覺，卻仍然無法恢復精力的原因。「比出門時間提早90分鐘」理論，即一個睡眠周期根據固定的起床時間，再倒推你的入睡時間，保證你有完整的睡眠周期。「提早90分鐘」這裡可以這樣理解：如果你是早上9點鐘上班，8點鐘出門，那麼你的起床時間至少需要提前90分鐘，即你至少在早上6：30起床，否則會讓你身體中的激素（皮質醇）過快上升，致使你的生物鐘紊亂，到了晚上睡眠不佳。而假設你每天需要5個周期的睡眠時間才能達到修復效果，那麼你的睡眠時間應該是從6：30倒推5個周期，即你的睡覺時間應是23：00。
睡前遠離電子產品。很多人覺得吃飯、睡覺是天生就會的，所以應該張嘴就吃、倒頭就睡，但對於睡眠困難或者睡眠質量不佳的人來說，睡前準備不僅重要，而且必不可少。電子產品的藍光在夜晚會影響我們的睡眠，所以在睡眠之前我們應遠離電子產品，也就是說你睡覺之前的90分鐘（一個睡眠周期）內都不應再接觸電子產品。最好的方法還是遠離手機，拿本英語書，說不定能找回青少年時期的黃金睡眠呢~如果你是用手機來當鬧鐘，那不如改成台式鬧鐘，平時放在桌子上看個時間也挺方便的。
涼爽的環境更容易入睡。被窩裡要暖烘烘的容易入睡，而在《睡眠革命》中指出涼爽的環境更容易入睡。因為人的體溫在入睡後其實是低於白天的，在夜晚降低能耗是一種古老的自我保護機制。而如果環境溫度上升或過高，身體會自動識別為你正處於活動狀態，或者有危險而努力醒來。因此，涼爽的環境更利於睡眠。
整理房間，調整光線，放鬆心情。睡前整理房間一方面是收拾整齊，另一方面整理房間更是一種簡單而緩和的準備工作，能夠幫助我們放鬆心情，降低思想壓力。我們的身體是遵循晝夜節律的。光線是影響我們睡眠的重大要素。所以，睡前務必保持房間內的昏暗狀態。回顧你的一天，通過冥想、或者寫當日總結的方法，放下你的心理負擔，並且為第二天增加信心。
安全防範，降低思想壓力。睡前確認門窗關閉等安全，確認安全防範，同時也是為了降低思想壓力。如果是租房的單身女性，建議大家自己裝個防盜鏈，畢竟老公房的三保險門鎖一張紙也能弄開。
適度運動促進睡眠。大家在晚上最好選擇輕度運動，如慢跑、瑜伽，微微出汗即可。適當的運動促進血液循環，使我們身心舒暢，保證激素分泌，從而促進睡眠。
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（2023.3.20-3.22有效）
來源丨隆昌市第二人民醫院
編輯丨王清蓮
責編丨楊 萍