你聽說過「抗性澱粉」這個詞嗎？ 抗性澱粉是在體內不被消化的(抗性)澱粉，也被稱為「難消化性澱粉」。
我們知道攝取過多的糖分對健康沒有好處。 這幾年，限制糖分成為減肥的主流方法，為了減肥而控制主食米飯和面類的人絡繹不絕。 大米和小麥等穀類和薯類中含有的代表性糖質是澱粉。 實際上，有些澱粉沒有被消化吸收，而是發揮著與食物纖維相同的作用，不僅不會發胖，反而有助於健康，這就是所謂的抗性澱粉。
抗性澱粉是一種營養素，可以幫助你的身體消化、減肥、預防疾病和其他重要功能。
什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉（resistant starch）是1982年由Hans Englyst等人發現的，是健康人的小腸中不被消化吸收而到達大腸的澱粉及澱粉分解物的總稱。 抗性澱粉是一種澱粉，同時也是難以轉化為能量的膳食纖維，通過活化腸道細菌，可以改善便秘、減少血中膽固醇中性脂肪、抑制血糖值急劇上升。 在膳食纖維中也有對腸內細菌產生良好影響的效果，由於同時具有不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維的特性，目前作為獨特的膳食纖維備受矚目。
此外，抗性澱粉比其他類型的澱粉熱量低——每克大約2.5卡路里，而每克小麥澱粉4卡路里。
抗性澱粉類型
根據最新的《Journal of Functional Foods》（功能食品雜誌）將抗性澱粉的類型分為了五類：
- 類型1裹有種子或胚芽的澱粉食物。例子包括未加工的全穀物和豆類，如扁豆。
- 類型2天然抗性澱粉類食物，如生土豆和綠香蕉。
- 類型3這就是所謂的回生澱粉，這是一種澱粉食品，經過烹飪和冷卻，增加了其抗性澱粉的含量。例子包括土豆或米、面等食物，已經煮熟，並將其冷卻。
- 類型4經過化學改性的澱粉類食物，可以抵抗消化。通常，這些產品是來自玉米、土豆或大米的食品添加劑。
- 類型5這是一個較新的類別。它需要通過加熱和冷卻含有特定脂質(如脂肪)的澱粉類食物的過程產生的抗性澱粉。
抗性澱粉在我們體內是如何運作的
人類的腸道里，居住著1000種以上100萬億個腸道細菌。這些細菌被稱為「腸道菌群」。 腸道細菌中，既有對身體有好影響的「好菌」，也有對身體有壞影響的「壞菌」。人們的目標是儘可能地增加有益生菌，使其活躍地工作，使腸內變得乾淨。 很多人都知道膳食纖維是活化益生菌的有效成分吧。
膳食纖維有「不溶性膳食纖維」和「水溶性膳食纖維」兩種，而「抗性澱粉」就是兼具這兩個特徵的。 可以稱之為「超級膳食纖維」吧。
不溶性膳食纖維通常被稱為益生菌之家，承擔「腸活」主角的是在腸內工作的益生菌。 如果有益生菌想在腸道內繼續生存，就需要房子。 成為其家的是不溶性食物纖維(蔬菜纖維素等)，而抗性纖維也有這個功能。
得到了舒適的家的益生菌，一邊在腸內工作，一邊被運到大腸深處的直腸。 結果，腸內不需要的東西就會作為糞便被排泄，使體內變得乾淨。
如果益生菌想在腸道內繼續生存，也需要食物。 成為其食物的是水溶性膳食纖維(水果的果膠、魔芋的葡甘露聚糖等)，而抗性澱粉又具有益生菌所喜歡的葡萄糖。
得到美味食物的益生菌在腸內增殖的同時，會排出短鏈脂肪酸這種物質。 這樣可以使大腸的黏膜厚實結實，防止毒素的侵入，提高免疫力。
在大腸深處，也是大腸癌和潰瘍性結腸炎等發病部位的直腸。 「抗性澱粉」的重要作用是將益生菌完好的運送到直腸，提供必要的短鏈脂肪酸。而這種功能是成為糞便排出的不溶性膳食纖維和在到達腸道深處之前就被吃掉的水溶性膳食纖維所做不到的。 只有兼具兩種膳食纖維優點的「抗性澱粉」，才能實現。
用食物設計自己的腸道
要掌握自己身體的狀態，只需觀察身體的「來信」就可以了。
人類糞便的80%是水分，剩下的是食物纖維、腸內細菌、剝落的大腸黏膜等。
可以觀察糞便的量和質量，不要錯過每天的變化。 不溶性膳食纖維或「抗性澱粉」對增加糞便量有效。 用大腸內的廢物製造糞便，糞便達到一定程度時大腸會被刺激，感受到便意。 另外，水溶性膳食纖維也會通過增加益生菌，間接影響糞便量的增加。 水溶性食物纖維或「抗性澱粉」對改善糞便質量很有效。 如果益生菌增加，有害物質就會減少，變成氣味少的糞便。 理想的是每天都有黃褐色、香蕉狀的糞便。 如果持續深黑色的，大腸就有受傷的危險，請注意。
風險和副作用
那麼抗性澱粉是不是就是完美無缺的呢？答案是否定的
抗性澱粉比非抗性澱粉更難消化，所以你可能會有腹脹和腹部不適的症狀。但這些副作用通常是輕微的，當你的身體適應更高的攝入量時就會消失，所以建議飲食中添加抗性澱粉時多喝水，以幫助消化。
如何在飲食中添加抗性澱粉
慢慢地逐漸加入抗性澱粉。你的身體可能需要一些時間來適應飲食中添加的抗性澱粉。
在補充之前嘗試基於食物的抗性澱粉來源，因為除了澱粉，你還會獲得其他營養。
開始加入少量的抗性澱粉。例如，早餐吃一根有點綠的香蕉，午餐吃四分之一杯扁豆。
根據約翰·霍普金斯大學的研究，這裡有一些其他的方法可以將抗性澱粉添加到你的飲食中:
- 提前一天煮米飯、土豆、豆類和麵食。讓它們在冰箱裡冷卻一夜，當你準備吃的時候再加熱。
- 不要煮燕麥片，而是將未煮過的燕麥浸泡在酸奶、牛奶或脫脂奶中，放在冰箱裡過夜。
- 烘焙或烹飪時，使用青香蕉粉、車前草粉、木薯粉或馬鈴薯澱粉。
此外，嘗試以下含有抗性澱粉的食譜:
- 青豆蘆筍土豆沙拉
- 免烤綠色香蕉抗性澱粉餅乾
- 隔夜燕麥
- 青香蕉甜椒米飯沙拉
- 脆皮抗性澱粉土豆
好了抗性澱粉就介紹到這裡，對於容易出現膳食纖維不足的現代人來說，能夠用主食穀類自然地補充膳食纖維是很不錯的。 而且抗性澱粉是發酵性膳食纖維。 如果因為過度的限糖而減少穀類的攝取，就會錯過攝取這種發酵性食物纖維的難得機會。 適量地攝取主食，用抗性澱粉來維持健康吧。