3月21日是「世界睡眠日」，今年中國的主題是「良好睡眠，健康之源」。近日，由中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心等機構完成的《中國睡眠研究報告2023》在北京發布。該報告顯示，2022年中國人每晚平均睡眠時長為7.4小時，整體雖然有所改善，但依然有將近半數也就是47.55%的人睡不夠8小時，更有16.79%的人睡不夠7小時，另外還有10.4%的人認為自己的睡眠質量非常差。那麼，改善睡眠質量應該採取什麼辦法呢？
白天少補覺，少打盹
重慶醫科大學附屬第一醫院精神科副主任醫師陳建梅介紹了提高睡眠質量的3個法則：
白天少補覺 平時最好不要補覺，尤其是雙休日。必須把「睡眠能量」儲備好，放到晚上用，以免打亂睡眠的節律。建議大家儘量晚上10點上床休息。
晚睡也要早起 不管晚上幾點睡覺，哪怕是到了凌晨才睡，早上也要在預先設置的固定時間起床。建議大家早上6點起床。
白天困了，找事情分散注意力 有睡眠問題的人白天最好不要睡覺或者打盹，如果困了可以找點事情做，不讓自己打盹。
要學會放鬆，不過於追求完美
陳建梅介紹說，睡眠質量不高和性格有很大的關係，比如急躁、認真、仔細、追求完美性格的人睡眠質量大多不高。因為這類人在睡前喜歡反覆思考，然後就開始焦慮，輾轉反側，周而復始……雖然性格很難改變，但可以每天堅持做放鬆訓練，把放鬆訓練變成生活的一種習慣。
放鬆訓練是一種通過讓人有意識地去覺察自己的呼吸或身體的變化，經過有規律的訓練從而達到放鬆目的的方法。放鬆訓練可以使肌肉放鬆，恢復體力，消除疲勞，鎮定情緒，改善睡眠。堅持做放鬆訓練，久而久之，就會變得不那麼急躁，睡眠也會從根本上好轉。
睡夠4~5個深度睡眠周期比睡夠8小時更重要
睡眠時間和睡眠結構是衡量睡眠質量好壞的兩個主要指標。每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這跟人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等許多因素有關，也跟人的睡眠習慣有關。睡眠結構，也就是睡眠中各個睡眠階段所占的比例。其中，對睡眠質量影響最大的深度睡眠具有恢復體力的作用，而快速動眼睡眠具有恢復腦力、精力的作用。兩者缺一不可。
對於深度睡眠的含義，復旦大學附屬中山醫院健康管理中心專家李心怡介紹，深度睡眠簡單來說就是非快速動眼睡眠，這時人的生理活動、氧氣消耗、心率以及血壓都會降到一天中的最低水平，且很難被喚醒。
對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那麼會經歷4~5次深度睡眠，每次時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。
睡多久才合適呢？其實，不同年齡的人對睡眠時間的需求也不同。一般來說，每天睡眠時間新生兒不少於20小時，嬰幼兒約15小時，學齡兒童約10小時，成年人約8小時，老年人5~6小時。不過這只是一個平均數。
許多人信奉「8小時睡眠論」，但影響睡眠質量最重要的並非睡眠時長，而是有沒有睡夠4~5個深度睡眠周期。睡眠周期從淺入深，出現夢境期，進入深度睡眠之後經歷4~5個周期，人就醒了。這才是高質量的睡眠。
睡眠質量好，有4個表現
怎樣才算是睡眠質量達標了？李心怡介紹了以下4個指標：
能在30分鐘內入睡 超過30分鐘才能入睡往往存在入睡困難，建議睡前1小時不要玩手機、電腦。也可以稍稍推遲上床時間，等真覺得累了再上床睡覺。
每晚醒來5分鐘以上不超過1次 如果夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。
醒後在20分鐘內能重新入睡 如果偶爾醒來不能重新入睡，可以下床做一些放鬆活動，如看書、聽舒緩音樂等，但不要玩手機、看電腦。
在床上有85%時間在睡覺 睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結果大於85%就算正常。
有些「助眠」方法適得其反
對於流傳的一些助眠的方法，中國科協「科學闢謠平台」上的一篇文章指出，有些「助眠」的方法其實是誤區。
誤區1
「高枕無憂」 其實，枕頭過高或過低都會給頸椎造成影響。枕頭不是用來「枕頭」的，而是「枕脖子」的。人們睡覺時要把枕頭放在頸部下面，讓頸椎前面有一個前凸的弧度。如果枕頭過高，那麼頭部會被迫形成「低頭」狀態，使頸曲度過伸過屈，這會無形中給脖子增加負擔。
誤區2
數綿羊可以治失眠 數綿羊是由國外傳入國內的，由於英語當中「綿羊」一詞的發音sheep和「睡覺」一詞的發音sleep接近，所以能起到一定暗示的作用。但放在漢語裡就完全不是一回事了，甚至還可能影響入睡。因為數羊時會不自覺地將注意力集中到數數上，大腦會處於一種興奮的狀態。
誤區3
臨睡前運動助眠 臨睡前運動會讓交感神經興奮，特別是容易導致興奮性神經遞質的釋放，這反而會讓人難以入睡。建議臨睡前3個小時不要運動。
轉載請註明來源保健時報微信公眾號
整理 || 楚超
編輯 || 顏紅波