你肯定有過這樣的經歷：一覺醒來頭昏腦漲、渾身無力……睡了，又好像沒睡。
優質睡眠是人體修復損傷、養精蓄銳的過程。一直以來，傳統醫學都提倡「睡子午覺」，在關鍵的幾個時辰睡好了，一整天都很精神。
什麼是子午覺？具體又該怎麼睡？《生命時報》邀請專家為你詳細解答。
受訪專家
中國中醫科學院西苑醫院治未病中心副主任醫師 孫其偉
廣州中醫藥大學第一附屬醫院康復中心推拿科主任中醫師 賈超
什麼是「子午覺」？
簡單來說，「子午覺」就是在每天的子時（23:00~1:00）和午時（11:00~13:00）這兩個時段內入睡，原則是「子時大睡，午時小憩」。
子時：晚上11點~凌晨1點
午時：上午11點~下午1點
綜合來看，睡子午覺從兩個方面對身體有益：順應陰陽平衡，順應經脈運行規律。
順應陰陽平衡
清代養生專著《老老恆言》記載：「每日時至午，陽氣漸消，少息所以養陽；時至子，陽氣漸長，熟睡所以養陰。」
意思是說，子時和午時，是一天中陰陽轉換之時：子時陰氣最重、陽氣始升，此時入睡有助養陰；午時陽氣最盛，此時小睡有助養陽。
可見，睡子午覺可以調整陰陽，這兩個時段沉下心來休息，會起到事半功倍的養生效果。
順應經脈運行
中醫子午流注理論認為，人體在一天12個時辰（24小時）內會產生諸多變化，每個時辰都有不同經脈「當令」（值班），順應經脈運行的規律，睡眠也會更加高效。
- 子時，膽經「值班」
《黃帝內經》說到：「凡十一藏，皆取決於膽」。意思是說，膽氣升發起來，全身氣血才能隨之而起。養膽經最好的辦法就是睡覺。
中醫講「膽有多清，腦有多清」。膽的功能正常，大腦的決斷力也強，在子時前入睡，早晨醒來腦子會很清醒，做事效率也高。
- 午時，心經「值班」
午時走心經，心經旺盛，可推動血液正常運行，使人充滿活力、面色紅潤。中午短暫小憩20分鐘，甚至閉目養神5分鐘，都對心臟有好處。
睡好子午覺的3個關鍵
錯過子時、午時這兩個「黃金睡眠時辰」，容易損耗陰陽兩氣，導致面色發黃、頭髮早白等。
睡好子午覺有3個關鍵：什麼時候睡+睡多久+睡得規律。
什麼時候睡
「子覺」，說的是已經進入睡眠狀態，最好是進入深睡眠，而不是說11點才開始上床。
人進入深睡眠的時間為30~60分鐘，可根據自身情況酌情判斷。儘量22:30上床，最晚不超過23:00，早上6:00~7:00醒來即可。
「午覺」，推薦12:00~13:00。超過下午3點，再困也不宜午睡了，以免影響晚上的睡眠。
睡多久
子覺不難理解，儘量睡滿，減少夜醒即可。有助減少夜醒的行為有：
- 睡前不要飲水過多，可以少量喝水（150毫升即可），以免起夜。
- 及時干預打鼾。打呼嚕的人儘量側睡，減少仰睡，若不好維持側睡可在後背放個靠枕，同時要減重、戒菸、戒酒。
- 晚飯早點吃，儘量不晚於19:00，同時要避免吃太飽，讓腸胃早點「休息」。
成年人推薦的整晚睡眠為8小時左右，不少於6小時、不超過9小時為宜，過長過短都不利於健康。
午覺的推薦時長是20分鐘左右，不宜超過半小時。即使睡不著，閉目養神10分鐘也有益。
規律
或許你早已深有體會，到點上床，按點睡覺，精力就會充足，一旦違背則力不從心。因此，睡眠要有規律，熬夜、睡眠紊亂不應成為常態。
常在三個時辰醒來，分別怎麼調？
人一生有1/3的時間在睡覺中度過。有些人經常在固定的幾個時辰醒來，之後很難再睡著，造成精力變差、抵抗力下降、老化加快等。
夜醒背後的原因比較複雜，不同時辰醒來往往提示不同的健康問題。
常在23:00~1:00醒來，疏膽經
如果經常在子時醒來，會導致膽髒得不到充分休息，久而久之容易出現為口苦、噁心、厭食、腹脹、皮膚粗糙、偏頭痛、容易驚恐等。
膽經位於大腿外側，是一條從頭延伸到腳的經絡。調養膽經的辦法有：
1、敲打大腿外側，每天敲膽經5分鐘左右。
2、調情志。凡事少糾結，心情舒暢，保持豁達的心胸。
3、注意保暖。尤其夏天要遠離空調風，不要對著直吹。
4、不熬夜，儘量十點半上床。
5、適當熱水泡腳，祛除寒氣。
常在1:00~3:00醒來，疏肝經
丑時（1:00~3:00），氣血由膽經灌注至肝經，是進入深睡眠的黃金時段。
《黃帝內經》稱肝為「人體的將軍」，這位將軍的任務就是率領「軍隊」，抵禦體內累積及體外不斷入侵的「毒素」，主管物質合成、血液儲藏。
肝臟超負荷工作就容易出問題，表現為眼睛乾澀、肢體麻木、煩躁易怒、兩肋痛、臉色黃等。
調養肝經的方法有：
1、推肝經：沿大腿內側肝經位置，稍用力向前推至膝關節處，每側腿反覆推50遍左右。注意飯後不要馬上做；女性經期少推或不推，孕婦禁推。
2、敲揉、點揉肝經的陰包穴、太沖穴，並在痛點最明顯處敲、揉5分鐘左右。
陰包穴位於大腿內側，按揉此穴可疏通因肝火旺或腹脹滿引起的失眠。
太沖穴在腳背第1、2跖骨之間的凹陷處，適合凌晨1~3點睡眠困難和因情緒鬱悶出現失眠的人。
常在3:00~5:00醒來，疏肺經
此時段氣血由肝經流注至肺經。如果經常在這個時候醒來，並伴有鼻塞、噴嚏、憋悶、咳嗽等症狀，多半是肺經出問題了。
推薦拍打肺經：一側手臂平舉，掌心向上，另一側手握空拳，從鎖骨處拍揉至大拇指外側，痛感明顯處可著重按揉5分鐘。
古人總說：「飲食有節，起居有常。」飲食起居符合十二時辰的運行規律，就有助於喚醒人體自我修復的潛能，養生也會事半功倍。▲
本期編輯：鄭榮華
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