四川樂山承載了吃貨們的快樂，到了四川不吃樂山油炸串串，就跟到了四川不吃火鍋一樣說不過去。
不過，近日 #網友稱樂山油炸串串不健康建議取締# 的話題上了熱搜，理由是油炸食品大部分衛生不合格，且都是致癌物，不健康。
網友建議有關部門讓所有油炸店改賣健康食品，取締不利於身體健康的樂山油炸串串。
這……沒必要吧！那快樂豈不是就沒了？油炸食品對身體究竟有哪些危害？實在是喜歡吃，怎麼做能把傷害降到最低？
01
吃油炸食品為啥會上癮？
炸雞翅、炸薯片、炸油條、炸春卷、炸蝦片、炸麻花……
油炸食物看著就讓人有食慾，油炸的過程讓食物產生了美拉德反應，賦予了食物金黃色外表的同時，也讓食物散發著誘人的香氣，從視覺和嗅覺上雙重吸引了我們的食慾。
特別是咬下去的時候那「嘎嘣脆」的口感和悅耳的聲音，簡直太上頭了。
於是越吃越想吃，不知不覺中就對油炸食品產生了依戀，逐漸上癮。
可是油炸食品吃多了不利於健康，甚至難以讓人營養均衡。雖然滿足了對美食的欲望，但危害也不容小覷。
02
油炸食品有啥危害？
1.熱量高
油炸會額外賦予食物熱量，越是吸油的食材額外增加的熱量就越高。
比如炸麵包片的吸油率高達 80%，炸散雞蛋的吸油率為 43%，炸小茄子的吸油率為 14%，[1]即便是熱量很低的蔬菜，油炸之後的熱量也會翻好幾倍。
經常吃的後果就是胖！
2.營養成分流失
油炸屬於高溫烹調，食物中的很多營養都是怕熱的。維生素 B1 幾乎損失殆盡，維生素 C 絕大部分也都會損失掉。
維生素 A 部分溶解於油而損失，高溫油炸也會加速維生素 A 的氧化分解。植物油中的維生素E高溫油炸會有 70%~90% 被破壞。[2]
常吃油炸食物，會增加營養不良的風險。
3.反式脂肪酸
油炸溫度、反覆油炸次數、食品中的水分含量、油脂自身特性等都會影響反式脂肪酸的生成。
比如隨著烹調溫度的增加，大豆油的反式脂肪酸種類和數量會逐漸增加。
反式脂肪酸會升高體內的「壞膽固醇」水平，降低「好膽固醇」水平，進而增加患動脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風險。[3]
4.致癌物
油炸屬於高溫烹調，含有丙烯醯胺、多環芳烴、雜環胺等多種致癌物。
油炸碳水化合物含量高的食物時，會產生丙烯醯胺，它是一種潛在致癌物，世界衛生組織評估後將它定位為 2A 類致癌物。
意思是說：已經證實會引起動物癌症，但是對人致癌的證據還有限。
油炸蛋白質含量豐富的食物時會產生雜環胺，雜環胺可與有機體內遺傳物質 DNA 形成加合物，因而呈現出較強的致癌和致突變性，致癌性比亞硝胺、黃麴黴毒素 B1 和苯並（α）芘高 10 倍。[4]
食品中碳水化合物、脂肪及蛋白質的不完全燃燒和熱解會產生多環芳烴，這種成分具有致癌性、致畸性、致突變性和免疫毒性。[4]
5.促炎
油炸食物可能會促進身體的炎症反應，持續性的慢性炎症會對身體造成傷害，促進癌症的發生。
6.皮膚變差
油炸食品的過程還會產生可促進人體衰老的晚期糖基化末端產物（AGEs），油炸時間越長、溫度越高，AGEs 的含量越高。[5]
高油的食物也容易促進身體的炎症反應，讓皮膚更容易長痘。
03
怎麼吃能健康點？
即便油炸食物危害不少，但很多人就是喜歡吃，欲罷不能，咋辦？
如何減輕吃油炸食物的「負罪感」？把它對身體的傷害降到最低？
1.不要經常吃
國外的一項研究發現：每周只要多吃 114 克油炸食品，就會增加患心血管病的風險，比如心力衰竭的風險會增加 12％，心臟病發作和中風的風險會增加 3％，並且這種危害呈現線性劑量反應關係。[6]
也就是說，油炸食品吃的越多，對身體的危害就越大。但反過來說，少吃的話，危害自然也就沒那麼大了。
不過，114 克的量很少，相當於 3 個炸雞翅或 2 根油條或 1 桶炸薯條或三四個炸春卷……
油炸食品那麼好吃，很容易吃著吃著就過量了。
為了健康著想，即便再喜歡吃油炸食物也得控量，頻率上最好一個月控制在不超過 2 次。
2.增加蔬果攝入
吃油炸食物的同時最好能搭配一些新鮮蔬果，這類食物能提供植物化學物、維生素 C，它們都具有抗氧化、抗炎的作用，能降低油炸食品對身體造成的傷害。
如果逛街不方便烹調，完全可以自帶或者購買方便攜帶且能直接生吃的蔬果。
比如甜椒、彩椒、聖女果、西紅柿、獼猴桃、草莓、冬棗、芒果，吃油炸食物的同時就搭配著吃。
3.使用空氣炸鍋
如果可以自己在家做，更推薦空氣炸鍋，它可是個「網紅」鍋。
利用高速空氣循環技術，通過高溫加熱機器裡面的熱管來產生熱空氣，在封閉空間內循環加熱使食物脫水，達到煎炸效果。
可以實現不用油就能炸食物，並讓食物擁有酥脆的口感，實現無油或少油烹調，相比於油炸會更健康一些。
另外，如果食物表面有被炸糊的部位，為了減少致癌物的攝入量，最好撕掉別吃。
總結：
油炸食品雖然常吃有害健康，但偶爾享受一下卻能擁有好心情。
對於油炸食品沒必要喊打喊殺，要不然快樂就沒了……
參考文獻：
[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022
[2]楊月欣,葛可佑.中國營養百科全書.人民衛生出版社.2019
[3]謝上才,江力勤.反式脂肪酸對心血管的危害及機制的研究進展[J].心腦血管病防治,2016,16(02):134-135+139.
[4]陳龍,王誼,程昊,李曉東,田耀旗,金征宇.油炸食品中潛在的幾類危害物及其消減技術[J].中國食品學報,2022,22(02):376-389.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.040.
[5]張耀強,何新益,孫超,張博.食品加工中晚期糖基化末端產物形成機制及消除技術研究進展[J].中國食品,2021(23):134-135.
[6]Qin P, Zhang M, Han M, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-1575. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師公共營養師
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任、研究員
來源：科普中國