練瑜伽,請不要忽視了重要的大腿內收肌群

2021-08-05T15:43:50.729066+00:00

​練瑜伽,我們經常會做開髖和拉伸大腿內側的練習,但很少有人關注和加強大腿內側髖內收肌群的練習。事實上,想要真正的保養膝和髖,關鍵在內收肌群。而練瑜伽,也不要只做開髖的拉伸練習,加強練習同樣重要。首先,簡單的跟大家介紹一下,什麼是髖內收肌群?

​練瑜伽,我們經常會做開髖和拉伸大腿內側的練習,但很少有人關注和加強大腿內側髖內收肌群的練習。



事實上,想要真正的保養膝和髖,關鍵在內收肌群。而練瑜伽,也不要只做開髖的拉伸練習,加強練習同樣重要。



首先,簡單的跟大家介紹一下,什麼是髖內收肌群?



簡單的來說,它是大腿內側的一組肌群,起與骨盆下方的恥骨上枝、恥骨下枝、坐骨、坐骨結節等部位,並附著於股骨上。


包括:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。



它們是一群具有將髖關節往內側拉攏,使骨盆保持穩定的肌群。因此,如果骨盆出現不穩定(骨盆前移,前後傾等),這組肌群一定要引起重視。



此外,髖內收肌群從某種程度來說,屬於人體核心的一部分,激活髖內收肌群,不僅可以幫助更好的激活啟動盆底肌(產後的女性要多練習)


而且還可以有效的改善腿型,消除大腿內側拜拜肉,練就大長腿。所以,練瑜伽,請一定不要忽視了重要的大腿內收肌!


6個動作幫你加強髖內收肌群


1、樹式


  • 山式站立,屈右膝
  • 左大腿收緊,將右腳放在左大腿根部
  • 右腳與左大腿互抵
  • 雙手合十放於胸前,保持5-8個呼吸
  • 換另一側


2、仰臥屈膝夾球


  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙腿夾住小球,吸氣延展脊柱
  • 呼氣慢慢的向中間夾球
  • 保持5-8個呼吸,重複練習5-8次
  • 如果想加大強度,可以將雙腿抬起來
  • 也可以動態練習10-20次


5、小橋式夾球


  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙腿夾住小球,吸氣延展脊柱
  • 呼氣抬髖部向上,保持5-8個呼吸
  • 也可以動態練習10-20次


6、側臥抬腿


  • 左側臥,將右腳放在左大腿的前側
  • 呼氣抬左腿向上,保持5-8個呼吸
  • 也可以動態練習10-20次
  • 重複練習另一側


7、站立髖內收抗阻練習

  • 山式站立,右腳套彈力帶
  • 利用右大腿的力量拉住彈力帶做內收練習
  • 動態練習10-20次,重複練習另一側
關鍵字:

好想吃宵夜但怕胖!別擔心,只要靠【睡覺燃燒法】起床依然輕盈!

2021-07-05T10:25:26.472248+00:00

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