練瑜伽,我們經常會做開髖和拉伸大腿內側的練習,但很少有人關注和加強大腿內側髖內收肌群的練習。
事實上,想要真正的保養膝和髖,關鍵在內收肌群。而練瑜伽,也不要只做開髖的拉伸練習,加強練習同樣重要。
首先,簡單的跟大家介紹一下,什麼是髖內收肌群?
簡單的來說,它是大腿內側的一組肌群,起與骨盆下方的恥骨上枝、恥骨下枝、坐骨、坐骨結節等部位,並附著於股骨上。
包括:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。
它們是一群具有將髖關節往內側拉攏,使骨盆保持穩定的肌群。因此,如果骨盆出現不穩定(骨盆前移,前後傾等),這組肌群一定要引起重視。
此外,髖內收肌群從某種程度來說,屬於人體核心的一部分,激活髖內收肌群,不僅可以幫助更好的激活啟動盆底肌(產後的女性要多練習)
而且還可以有效的改善腿型,消除大腿內側拜拜肉,練就大長腿。所以,練瑜伽,請一定不要忽視了重要的大腿內收肌!
6個動作幫你加強髖內收肌群
1、樹式
- 山式站立,屈右膝
- 左大腿收緊,將右腳放在左大腿根部
- 右腳與左大腿互抵
- 雙手合十放於胸前,保持5-8個呼吸
- 換另一側
2、仰臥屈膝夾球
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腿夾住小球,吸氣延展脊柱
- 呼氣慢慢的向中間夾球
- 保持5-8個呼吸,重複練習5-8次
- 如果想加大強度,可以將雙腿抬起來
- 也可以動態練習10-20次
5、小橋式夾球
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腿夾住小球,吸氣延展脊柱
- 呼氣抬髖部向上,保持5-8個呼吸
- 也可以動態練習10-20次
6、側臥抬腿
- 左側臥,將右腳放在左大腿的前側
- 呼氣抬左腿向上,保持5-8個呼吸
- 也可以動態練習10-20次
- 重複練習另一側
7、站立髖內收抗阻練習
- 山式站立,右腳套彈力帶
- 利用右大腿的力量拉住彈力帶做內收練習
- 動態練習10-20次,重複練習另一側