如何打破這種難以入睡的「惡性循環」呢?今天就教給大家幾種快速入睡方法~
快速入眠3方法
[sān fāng fǎ]
方法一 :478呼吸法
478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發,熟練後可有效調節呼吸,平復情緒,讓人快速入睡
專家提醒:『478』呼吸法需要練習數周才能適應,不能過於專注於數數。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣,一定要有專業人士指導。
方法二 :身體掃描法
身體掃描法是正念減壓的重要方法。可以培育我們對身體的知覺力,從而放鬆身心,起到助眠、緩解焦慮的效果。
方法三 :先緊後松法
先緊後松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放鬆的感覺,有助於深度放鬆全身的肌肉達到增進睡意的作用。
以下動作,可以任選1~2個進行,有睡意後即可停止:
以上這3種快速入睡方法,需要大家練習和適應,剛開始的時候可能作用較小,但習慣後會起很好的效果。大家也可以尋求醫生的專業指導。
快速入眠小習慣
[xiǎo xí guàn]
當然,這些「入睡技巧」頂多算是臨陣抱佛腳。
而真正能幫助我們入睡的,還有一些平時生活的小習慣:
❶ 固定時間睡覺
每天固定時間睡覺,睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。
❷ 睡前減少刺激
睡前4小時內不要吸菸,或飲用咖啡、濃茶等飲品。
❸ 睡前少看手機
睡前最後半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子設備
❹ 養成條件反射
除了睡覺和性生活,儘可能不要呆在床上,養成床於「困」之間的條件反射
❺ 午睡不宜過長
午睡一般不要超過30分鐘,下午15點後最好不要午睡。
❻ 營造舒適環境
選擇軟硬度適中的床墊,定期清洗更換床單、枕套等床上用品,營造舒適睡眠環境很重要。
❼ 減少過度補覺
如果到了周末等節假日,也不要過度補覺,建議儘量同一時間段入睡和起床。
如果都嘗試了以上的方法和技巧,依舊難以入睡,或經常過早醒來,感覺睡得很淺影響第二天的精力等等,那麼則建議去醫院就診了~
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審稿專家:郭兮恆 北京朝陽醫院 呼吸睡眠中心 主任醫師
插畫:醫口酥
編輯:醫拉罐、醫梨沙白