一個女的，
很久都不嚷嚷減肥了，
她是瘦了嗎？
不，
她已經胖到不敢吭聲了。
疫情宅家的你，身上本來就甩不掉的肉肉是不是又「膨脹」了？沒關係，我們幫你收集到了耶魯健康與減重專家的獨家策略！
太長不看版
- 要減掉10-15斤是可行的，即使有疫情的限制；
- 一周減1到2斤是一個合理的進度；
- 每周至少稱一次體重；
- 要制定減重計劃；
- 早上早起、沖個澡、吃早餐、為這一天做個計劃；
- 每天早上換上工作服（每天都穿運動褲或者寬鬆的衣服，更容易忽視體重在增加喲）；
- 學著做健康的食物；
- 改變「吃吃吃」的方式，如先吃蛋白質類食物；
- 制定規律的運動計劃，如參加在線鍛鍊課程；
- 每晚睡眠達到7個小時或更多；
- 正確選擇管理壓力的方式，如冥想、瑜伽和正念練習法。
疫情徹底打亂了人們的生活規律，除了睡眠外，體重也容易受到影響，尤其是大部分時間都宅在家裡的人。
至於疫情對體重的具體影響如何，目前尚無全面評估。雖然也有人報告說自己瘦了，但根據耶魯紐哈芬健康系統減重外科主任John Morton博士介紹，在他的在線接診病人中，有的增重了5斤，有的10斤，甚至還有30斤的。
Morton博士說：「根據我們的了解，確實有一部分人在此期間增重了。要增加30斤，快得很，三個月就可以。」
事實上，新冠肺炎疫情的確為減重人士製造了巨大的障礙。疫情期間，
- 健身房和公園都不開門或限制客流，人們得不到正常的鍛鍊；
- 父母在家辦公兼輔導孩子，感覺壓力山大；
- 各種體檢被推遲，不知道自己的血壓和膽固醇數據，人們也更容易忘記注意體重。
Q1 疫情是如何引起體重增長的？
這一切產生的壓力都會影響體重。
耶魯代謝健康與減重項目臨床主任Artur Viana博士說，「我們都知道，造成肥胖的因素有很多，壓力是其中之一。在壓力之下，不僅有機體會發生變化，我們還會通過進食來應對壓力。」
而且伴隨著新陳代謝上的變化，這種變化和「干一仗或是跑路」（fight-or-flight）應急反應有關，Morton博士說。「你感到緊張時，你的身體會感受到，它會盡力攝取能量，儲存起來準備跑路或者抗爭。」
炎症是肥胖的一大主要因素，Morton博士補充道，「目前還很難斷定，炎症與肥胖的因果關係。是炎症導致了體重增加，還是體重增加導致了更重的炎症？答案可能是同時存在。」
Q2 肥胖會增加感染新冠肺炎的風險嗎？
我們要避免體重過於失控，一個原因是，肥胖與新冠肺炎患者的嚴重併發症有關。
「我們知道，肥胖是一大風險因素。」Morton博士指出，「不只是對新冠肺炎而言，H1N1豬流感和非典SARS也一樣，這個事我們早就知道了。而眼下的這場疫情進一步印證了這一點，因為這次病毒波及範圍太大了。」
美國疾病控制與預防中心（CDC）稱，嚴重的肥胖會增加患急性呼吸窘迫綜合徵（ARDS）的風險，這種高危的呼吸疾病是新冠肺炎嚴重併發症之一。此外，嚴重肥胖的人更可能患有其他慢性病和健康問題，一旦感染新冠病毒，會出現更嚴重的症狀。
Morton博士還有一個擔憂：當一支安全有效的新冠病毒疫苗被研製出來時，它對於肥胖者的效用會如何。
他說，「經過這些年，我們發現，傳統流感疫苗在肥胖者身上並不能取得同樣好的效果。這很可能與體重和炎症變化引起的免疫反應變化有關。因此在研製疫苗時，我們需要保證肥胖者在測試階段占據較大的比重，因為他們面臨的風險很高，我們研製出的疫苗要對他們同樣有效。」
Q3 減重有必要嗎？能減下來嗎？
「疫情期間減掉5到10斤是完全可能的」，Morton博士非常肯定地說。首先，他建議，每周至少稱一次體重。
在過去幾個月對病人的在線跟訪中，「我驚訝地發現，堅持量體重的病人太少了。而量體重這個行為既有治療意義，也可以幫助發現問題。」
美國國家減重檔案處，專門跟蹤記錄了減重成功而且不反彈的人。數據顯示，堅持量體重的人更能控制住自己的體重。
當你知道了自己的體重，就能算出自己的身體質量指數（BMI，網上有許多在線計算器）。用體重公斤數除以身高米數的平方，得出的BMI值處於18.5-23.9之間表示健康（中國標準，下同），如果在24-27.9之間則表示過重，需要調整飲食和加強鍛鍊了。如果BMI值達到了28，意味著在沒有醫療輔助和干預的情況下，減重是極其困難的。Morton博士說，耶魯減重項目為這些需要幫助的人提供了藥物治療、內窺鏡手術和外科手術等選擇。
要減掉10-15斤是可行的，即使有疫情的限制。
「第一步，先制定一個計劃」，Morton博士說。他建議圍繞減重「四大支柱」 建立新的生活規律，即膳食、鍛鍊、睡眠和壓力管理。
「一定要有個規劃。不能隨意而為，然後幻想著減重成功。從最基本的開始，早上早起、沖個澡、吃早餐、為這一天做個計劃。有目標就有方向，對於減重也是一樣。」
一周減1到2斤是一個合理的速度。Morton博士說，「如果你想每天去掉500卡路里的熱量，你可以通過鍛鍊消耗200卡，並從飲食中減少300卡的攝入。」
Q4 有什麼減重策略嗎？
Morton博士和Viana博士提供的體重管理小貼士：
1. 制定日常慣例
- 設定每天起床和睡覺的時間；
- 提前規劃飲食（在可能的情況下）；
- 每天早上換上工作服裝（每天都穿運動褲或者寬鬆的衣服，更容易忽視體重在增加）。
2. 恢復對食物和做飯的興趣
如果你待在家的時間比以前多，那就花時間去學習如何做出健康的食物。Morton博士說，「當你吃著喜歡的食物時，可以學著通過品嘗獲得一定的飽腹感，而不是僅僅依靠食物的攝入量獲得。」
- 可以一次做出夠一周的食物（至少是蛋白質那部分食物）；
- 確保有全穀物、水果、蔬菜和瘦肉。
3. 改變「吃吃吃」的方式
- 控制食物的量。可以用較小的沙拉盤來代替餐盤，也可以在吃飯前喝一大杯水，然後等15分鐘看看是否還那麼餓；
- 先吃蛋白質類食物，因為它們會讓你更有飽腹感。吃太多的碳水化合物可引起血糖波動，讓你感到飢餓更難以控制；
- 謹慎購買食品。要是你覺得自己坐著一下就能吃完一整包餅乾，那就別買。
4. 制定規律的鍛鍊計劃
如果為了保持社交距離，無法去健身房或者上健身課，可以嘗試其他的運動，比如戶外登山或者在線鍛鍊課程。
「運動雖然不是減重的最主要因素，但是在減重成功後穩住體重方面，運動還是有一定作用的，」Viana博士說。
「減重還有助於緩解情緒和關節疼痛，」Morton博士補充道。
5. 保證良好的睡眠
每晚睡眠達到7個小時或更多，但這要根據自身身體狀況而定。兩位專家介紹說，「大量證據表明，睡眠不足的人更容易超重或肥胖。」
6. 選擇管理壓力的方式
冥想、瑜伽和正念練習法都能幫助人們緩解壓力。
Viana博士說，飲酒似乎是一種減壓的方式，但它對減重並沒有幫助。「當你喝一杯紅酒，就相當於吃了一塊糖。它含有熱量，而且營養價值非常低。」Morton博士指出，酒精還會干擾你的睡眠，讓你的身體脫水，進而使你想吃東西。
Q5 算了，放自己一馬？
在Morton博士看來，「每個人的體重都有一個臨界值。很多人也都知道這一點。當體重增到一定數值的時候，就會開始出現問題，如胃酸返流或者關節疼痛。我覺得只要體重在正常範圍內就沒什麼關係，但如果超過了正常範圍，那就要採取些措施了。」
Viana博士說，如果你的體重在正常範圍內，增重5到10斤對你的健康可能不會有太大影響。但如果你屬於超重或者肥胖，減掉7%-10%的體重對心臟病、脂肪肝、關節痛等症狀有好處。
無論你的目標體重是多少，現在都是很好的時機來評估你的生活方式，專注於使你健康的事情上。Viana博士說，「你有更多的時間，可以重新排列事情的輕重緩急，以及制定飲食和鍛鍊計劃。」
Morton醫生建議，當你制定計劃時，要保證計劃的可持續性，給自己留有餘地。你的計劃也不必僵化地執行。Viana博士補充道，「不要每天都吃通心粉和奶酪，但偶爾想吃一次，還是可以的。」
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