動筆寫下題目的時候，深深懊悔這篇文章寫得有點兒晚。
「每逢佳節胖三斤」似乎已經成了顛撲不破的魔咒，一到長假甚至小長假，就被小哥哥小姐姐們掛在嘴上念。隨之而來的，就是假期結束時，很多人都在邊用力捏身上臨時多出來的那層小肉褶，邊心急火燎地想各種辦法「勸退」這不請自來的傢伙。況且就算局面沒這麼糟糕，接連幾天的熬夜、走親訪友、大魚大肉、應酬寒暄……也總讓人覺得身心倦怠，更重要的是，會出現俗稱「上火」的各種症狀。
起火就要滅。溥儀在《我的前半生》里說自己年幼時，隨著太監們一句「萬歲爺心裡有火，唱一唱敗敗火吧」，接下來就是被獨自關在小屋裡，怎麼哭怎麼鬧都沒人理，直到再也折騰不動為止——今天要講的，當然不是這麼沒人性的做法，而是如何將更多人所熟知的「輕食」理念和工作日午餐相結合，進而幫助身體從前幾天的「放飛自我」中恢復過來，讓體重和身心狀態都能慢慢回歸正軌。
「輕食」是一個不夠明確的概念。狐傾向於將它定義為在準備食物時減少烹飪過程，從而在進餐時降低身體負擔的食物品類，並給它找了一個更適合賣萌的新名字：野餐式便當。也就是說，這類餐點的應用場景被默認為不存在加熱條件（下文推薦的各種飲食搭配中，只有極少數會用到微波爐）。而在備餐、帶餐的環節，則著重考慮的是簡便、易得、安全等因素。當然，最重要的想必也是你們最關注的，是——吃飽、吃好、吃不胖！
一、營養要全面，搭配須合理
「碳水、蛋白質、脂肪是人體必需的三大營養物質」這句老生常談，你們大概早就聽膩了。可是真正能在一日三餐中把它們安排好的人，其實不多。原因大抵是很多人並不了解各種食材的「屬性」，於是就有了把主食當配菜，以為蔬菜和水果可以互相代替，葷腥一概不沾還覺得這樣很養生等等理念上的錯誤。
「理念」是個大話題，這裡就不掰開揉碎討論它了。今天給大家上的信息乾貨，會偏重於更加具體可行的操作建議。如果覺得看著不過癮，可以留言或私信給狐。狐會盡力解答：）
二、蔬菜：多吃，先吃，吃原味
從小我們就被家長教育「要多吃菜」，但是為什麼要這樣做，十家怕有八家說不清楚。不過今天，倒是不妨集中說一下：
· 蔬菜富含膳食纖維，可以促進腸蠕動，改善腸道菌群環境，增加飽腹感。
· 蔬菜熱量低，營養價值高，特別是各種維生素和礦物質，對身體健康有著不可替代的作用。更可以有效緩解「上火」症狀。
· 蔬菜中很多營養成分都是有效抗氧化劑，可以減小環境污染對人體的損害。
· 每餐先吃些蔬菜，可以降低血糖升高的速度，讓你隨後攝入的熱量不那麼容易被變成脂肪儲存下來。
所以，看在這些好處的份上，自然應該把更多蔬菜裝進我們的餐盒。哪怕沒有條件帶炒菜，我們的餐單里也不是只剩下了番茄和黃瓜。你還可以考慮——
· 蒸胡蘿蔔放涼之後，甜甜的很好吃。
· 洋蔥、茄子、西葫蘆等蔬菜切塊，放鹽、黑胡椒和一點橄欖油拌勻，180℃烤15分鐘，味道很棒。黑胡椒換成孜然、咖喱粉、大蒜粉等香料也會有驚喜。
· 西藍花、油麥菜、菠菜焯水後控干，裝進保鮮袋。另取一個密封性好的小盒子裝油醋汁或低脂沙拉醬。開飯時把料汁倒進保鮮袋揉搓均勻，就是非常爽口的蔬菜沙拉。
· 7-11、便利蜂等連鎖便利店的貨架上很容易找到各種新鮮蔬菜和蔬菜沙拉，來不及備餐時去買一份也很方便。
三、蛋白質：可甜可咸就是它
日常午/晚餐中，蛋白質的主要來源是菜餚中的魚、肉、蛋和豆製品。因此在缺乏加熱條件的時候，這個類別的營養物質容易被忽略。就好像很多女生一說到節後「輕斷食」，想到的往往是「啃一支玉米」「蘋果代餐」「只吃一份蔬菜沙拉」等等。但是這樣做是不科學的。影響基代、不利於血糖穩定、供能不足、對身體有傷害等等，平時已經說了太多次，今天不再贅述。
對於野餐式便當來說，選擇蛋白質補充物時，最需要著重考慮的就是食品安全問題，也就是蛋白質不會在攜帶過程中變質。考慮到現在是冬天，這個問題相對好解決一些。比如說，帶一塊三明治的話，裡面夾的培根、午餐肉、火腿、煮（煎）蛋，都不會一言不合就壞掉了。當然選擇盒裝牛奶、豆奶等，也很不錯。下面說一下具體注意事項：
· 挑選酸奶時，要注意識別營養標籤。蛋白質含量2.9克每百克以下的只能算酸奶飲料，營養價值低，不建議選；碳水化合物含量在12克每百克以上的說明加了太多糖，也不建議選。
· 可以考慮購買豆漿粉放在公司里，作為日常飲食的補充。挑選時同樣要注意觀察食品標籤的成分表和營養標籤。優選高蛋白、低糖和沒有太多添加物的豆漿粉。
· 小包裝的豆製品如豆腐乾、茶乾等，也可以用來補充蛋白質；或是小包裝肉製品如牛肉乾、臘腸、豬手等等同理。只是這些小零食一般鈉含量都極高，油、糖含量也不會低。「服用」須謹慎。
四、主食：細嚼慢咽，認真體會進餐樂趣
對大多數中國胃來說，「米飯+炒菜」的搭配，是神聖不可侵犯的。但也有些人（特別是健身人群）對西式飲食的接受度較高，也就不會在意用麵包做主食——話說回來，即使是野餐式便當，也不是非要吃麵包不可。
· 當然最常見、易得的選擇還是麵包。優先推薦真正的全麥麵包與無糖無油的法棍。吃不慣的話，白麵包也可以。只是最好不要選放了很多糖或黃油的花式麵包。
· 用無糖無油版法棍蘸豆漿吃，那叫一個驚喜！！！強烈推薦試試看。
· 一些歐式、日式麵包房裡，能買到夾堅果、果乾和奶酪的全麥麵包，或是放金槍魚、雞肉的預填餡麵包。對這種麵包不能一概而論。如果沒有放額外的糖、油，它們是可以作為相當理想的主食的。只是同時要減少相關食物的攝入。比如說，買的是夾了大塊奶酪的雜糧麵包，就可以不帶煮蛋了。因為奶酪和雞蛋都是優質蛋白質的來源。
· 紫薯、貝貝南瓜、玉米、山藥這些粗糧簡單蒸一下，就是既有營養又便於攜帶的主食。很適合在節後用來「清腸胃」。不過，紫薯、山藥不要蘸糖，玉米不要刷黃油或蜂蜜烤。
· 麥片也是節日期間大吃大喝之後，適合用來撫慰消化系統的好食材。免煮麥片和水果混合後澆上酸奶，放置一夜；或是帶一盒牛奶，一些麥片。午餐時把二者混合後，放在微波爐里叮兩分鐘，都能吃得飽足而快活。
五、供參考的野餐式便當搭配
· 蔬菜沙拉+麵包+煮蛋
· 主食沙拉（見《酸奶黃芥末主食沙拉：怕過年的小姐姐，減脂沙拉公式了解一下？》《壽司沙拉：如果你喜歡米飯、壽司、油醋汁、涼拌……》）
· 三明治+新鮮蔬果
· 牛奶/豆漿麥片粥+新鮮蔬果
· 蒸雜糧+蒸胡蘿蔔+酸奶
六、配套設備和其他想補充的
· 如果公司沒有冰箱，或者攜帶的是旅行餐，建議帶餐時使用保溫性能好的便當袋（裡面帶鋁箔那種最好），再灌個冰袋放進去。
· 袋裝的每日堅果營養價值很高。由於野餐式便當一般不會油膩，所以靠它來豐富營養物質的多元化攝入，是很合理的。每日堅果的用途也很廣。拌蔬菜沙拉、拌酸奶、和麥片作搭檔或者直接當零食吃，都非常好。
· 前面沒提水果。實際上水果也是可以帶的。只是要相應從正餐中扣除一部分主食的量。
· 說一下便當黨的建議設備：1-2個密封性能好的餐盒用來裝主食、蔬菜等，1個可以放水果、煮蛋等小件食物的小盒子。有條件的話，可以再準備一個更小但是密封性絕對安全的保鮮盒，用來裝拌沙拉的醬汁。最後，你的便當袋要足夠結實、防水。因為人在旅途中，一切皆有可能。