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這一期筆者想來給大家講的動作是深蹲。
深蹲這個動作,對於剛進入健身房的你來說,或者對於筆者這種健身兩年多的人來說,都是一個不容易做對,不那麼容易做好的動作。因為就深蹲這個動作而言,它需要調動你全身的肌群進行參與。
深蹲是健身的黃金動作,而深蹲的好處是很多的,比如:
能夠帶動身體其他肌群的發展,
能夠提高下肢的爆發力,
增強身體的力量,
促進身體的睪酮分泌,
幫助提臀,預防臀部下垂,
獲得更好的健身效果,
延緩腿部衰老速度等等。
對於健身的人來說,深蹲動作就是蹲下去再站起來。
而在我們深蹲啟動的時候,必須要讓髖和膝同時啟動,在我們蹲到大腿和地板平行,就可以站起來了。
深蹲可以分成兩部分來講,就是你的髖後推與膝前推兩個動作。
如果你在深蹲的過程中沒有髖後推,可能就會像圖中這樣,只用膝蓋在進行深蹲,這樣做的結果就有可能讓你的後腳跟離地。這不僅是錯誤的動作,還會很容易讓你的身體受傷。
所以,我們在一開始練深蹲的時候,可以在後面放一個跟你的小腿差不多高的啞鈴凳或者箱子,想像往後坐下去的動作,是怎麼進行的。
我們要注意的是:
腳跟全程都在放在地面上,這個動作就是讓我們感受怎麼用髖部,去幫助我們進行深蹲這個動作。
我們除了遇到上面這個問題,還可能會遇到蹲不下去的問題,簡單來說就是蹲下去之後重心會不穩定,人會向後倒。
這個問題有2個原因,第一個原因就是你的腳踝活動度不夠,第二個原因就是你的髖部活動度不夠。
我們先來看看腳踝活動度的差別。如果我們擁有好的腳踝活動度,在我們上身較為挺直的時候,重心不會往後跑。
那麼,我們想要獲得好的腳踝活動度,就要做腳踝背屈曲這個動作。
首先我們要找個牆壁,腳掌全接觸放在地面上,腳跟不能離開,並且我們要把膝蓋往前推,感受肌肉的發力,這樣可以增加腳踝背屈的角度。
除此之外,我們還要增加髖部的活動度,想要增加髖部的活動度,我們可以做一個叫鴿式伸展的動作,通過這個動作,我們可以增強我們外旋的活動度。
如果你可以經常練習這2個動作的話,對於你進行深蹲會有很大的幫助。
不過,這也是你為了深蹲走出的一小步,深蹲這個動作想要做好,細節需要下很大的功夫。在你掌握了深蹲這個動作的時候,證明你對身體的控制又上了一個台階,對於你進行其他動作也很有幫助。