文 | 顧中一 營養師
北京營養師協會理事
清華大學醫學院碩士
八年三甲醫院營養師經驗
本文首發在公眾號「營養師顧中一」。
『要點速看』
發霉的案板、筷子產生黃麴黴素的可能性較小，但黴菌也可能危害健康，扔了吧。
「油冒煙了再放菜」，晚了！油煙里早已產生多種致癌物。
4 個辦法減少煎炒烤制產生的「致癌物」：①蒸烤箱比烤箱更好、②用微波爐預處理食材、③低溫烹飪及短時間歇加熱、④使用香辛料和天然抗氧化劑。
最近，有讀者留言說有些科普文章在講「廚房案板容易產生黃麴黴素，要經常更換」，想知道案板是不是真的這麼「高危」。
今天就來講講「廚房常見的致癌物」以及怎麼做能避免廚房成為「致癌物的生產車間」。
黃麴黴素
污染食物的 1 級致癌物
黃麴黴素，大概是大家最熟悉的致癌物了，發霉的花生、瓜子中，都有它的身影。
因為具有很強的肝臟毒性及致畸作用，早就被世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構列為 1 類致癌物，即明確的人類致癌物。
不過，不是「發霉」，就會產生黃麴黴素的。
黴菌是自然界中很常見的一種微生物，而且並不見得都會有害，比如食品釀造工藝中用到的紅麴黴等等，就沒什麼危害。
只有黃麴黴、寄生麴黴等少數黴菌，會產生黃麴黴素，而且黃麴黴素也有一個大家庭，像是黃麴黴毒素B1、M1之類比較常見。
黃麴黴素多見於長霉的食物
廚房案板、木質或竹質筷子確實常常會因為清洗不乾淨及晾曬不到位而出現霉點，看著就有點糟心……
但黃麴黴素更常見於被污染的花生、玉米、大米以及堅果、乾果等，因為這些食物中有黃麴黴素「喜歡」的營養物質——澱粉、蛋白質、脂肪等。如果再遇到高溫高濕的環境，就可能產生毒素。
而一般家庭使用的案板、木質或竹質筷子，很難提供黃麴黴素繁殖所需要的營養，高溫高濕環境確實會長霉，但要說「產生黃麴黴素」就有點難了……（不過，你要是拿在陰暗潮濕廚房十幾年甚至幾十年沒清洗的案板去檢測，那很大概率會檢出黃麴黴素，但一般家庭都不會出現這種極端情況。）
但這並不是說案板發霉的問題不值得關注，只是我個人認為不該用謠言來傳播正確的結論。
做點啥能避免或減少？
減少黃麴黴素的攝入
選購技巧
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購買正規渠道正規品牌的符合國家安全標準的米、面、糧、油以及堅果類食品。
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購買散裝時一定要注意保質期的標識。
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再次提醒，不要因為所謂的「風味」選自榨油，很容易出現黃麴黴素嚴重超標的情況。
存貯方式
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放在乾燥、通風的地方。
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另外，別一次買太多，不要一次買一年的米、面、油。
堅決不吃發霉食物
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不吃發霉、變質的米麵糧油及堅果。發霉的部分不能吃，去除發霉部分後，剩餘的部分也不行！黃麴黴菌以孢子形式傳播，一旦出現霉變整包食物可能都已經被污染，最安全的辦法就是都！別！吃！
減少案板和筷子的發霉機率
案板和碗筷都算是家裡常見的食品安全的關鍵控制點。不管會不會產生黃麴黴素，案板、筷子發霉都是會對健康產生直接危害的。
選購技巧
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案板、筷子要選擇不易吸水的材質。筷筒和案板架要選擇透氣性好的。
清洗晾曬
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用完及時清洗並晾曬，不要有食物殘留。筷筒和案板架也要定期清潔
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放在通風乾燥的地方，遠離水池。
勤更換
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木質或竹質的案板和筷子使用時間久了，木屑鬆動，很容易滋生細菌，要勤更換。
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無論是啥，只要發霉，趕緊扔。這方面的錢不能省。
油煙
導致亞洲女性肺癌的重要因素
我國女性非吸菸人群發生肺癌的比例遠高於西方人群。
炒、炸等烹飪方式產生的廚房油煙，可導致DNA損傷或癌變，是中國非吸菸女性罹患肺癌的重要危險因素之一。油煙還會增加高血壓、動脈粥樣硬化、肥胖等風險。
溫度過高，是油煙產生的主要原因。研究也發現，跟對照組相比，肺癌病例組的女性更多地將炒鍋燒到很高的溫度。
「油冒煙了再放菜」是錯的！
「油冒煙了再放菜」，是很多家庭的炒菜經驗，但這其實對健康有害！
這條經驗大概傳承自使用粗製油的年代。炒菜溫度應控制在200℃ 以下，粗製油的煙點（開始明顯冒煙的溫度）在 130℃ ，等油明顯冒煙了放菜正合適。
而現在我們使用的油煙點基本都在200℃及以上，還沿用「油冒煙了再放菜」的經驗，就會導致油溫過高，產生苯、苯並芘、丙烯醛、巴豆醛等多種有毒物質及可能致癌物。
做點啥能避免或減少？
多蒸煮少煎炸
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減少爆炒、煎、炸等烹飪方式，善用微波爐、烤箱等工具，爭取多用蒸、煮、烤以及涼拌等烹飪方式。
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可以根據不同烹飪方式的油溫選擇合適的油。
炒菜用新油
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不管用什麼油，炒菜時要用新油，因為加熱過的油煙點會明顯降低，會導致油煙增加。
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同時，高溫油炸產生的苯並芘、雜環胺等有毒物質會累積在油中，用得越久，越危險。
注意溫度
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現在有些灶台、鍋具都有測溫功能。
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除此之外，你還可以在熱油里放入一點配菜、蔥，看到周圍冒泡時，表示溫度正合適，可以下主菜了，這樣能有效避免因溫度過熱產生大量油煙。
善用抽油煙機
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一定要用抽油煙機！跟做飯時開抽油煙機的女性相比，不開抽油煙機的女性患肺癌的風險更高。
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使用抽油煙機時，一定要「早開遲關」並定期清潔。
戴 KP 類口罩
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抽油煙機有時不能徹底吸附油煙，有條件的話可以戴口罩。根據GB 2626-2019《呼吸防護 自吸過濾式防顆粒物呼吸器》中的分類，要達到防油煙的目的，應選擇可以防油性顆粒的 KP 類口罩。
煎、炸、烤
增加風味，也帶來多種致癌物
煎、炸、烤烹飪過程，產生的油煙對「做」的人有致癌風險，同時也把雜環胺、多環芳烴和丙烯醯等多種致癌物留在了食物中，「吃」的人也有致癌風險。
雜環胺
「製造」美味的美拉德反應是形成極性雜環胺的重要途徑之一。研究表明 45% 的煎炸樣品中雜環胺含量超過1.5 ng/g，而蒸製加工的樣品均未檢測出雜環胺。
丙烯醯胺
對人體有致癌風險，還會引起神經損傷，被國際癌症研究機構列為2A 類致癌物，即很可能人類致癌物。
它廣泛存在於各種食品中，尤其是經高溫加工的富含澱粉類食品，如在290 ℃下烤制20 分鐘的薯條，丙烯醯胺含量可達1800 µg/kg。
多環芳烴
苯並芘是大家最熟悉的多環芳烴類致癌物，它在多環芳烴里毒性最大且所占比例也較大。燒烤、油炸等高溫加工肉製品占多環芳烴總攝入量的88%~98%。
做點啥能避免或減少？
蒸烤箱可能更好
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蒸汽輔助烤制（其實就是在傳統的烤箱上連接蒸汽發生設備），一方面，通過改變食材傳熱，減少烤制肉類中雜環胺的含量。另一方面，將食材水分含量調節到不易生成丙烯醯胺的範圍，如在傳統焙烤的後期加入蒸汽，就能減少 50% 的丙烯醯胺。
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對家庭烹飪來說，相對烤箱，蒸烤箱也許是更好的選擇。
微波爐預處理食材
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先用微波爐預處理食材，減少食材中的水分，就能顯著減少肉中的雜環胺，如牛肉餅經微波預處理 2 分鐘再以 250 °C烤制的樣品中 PhIP （一種雜環胺）的含量會降低86%。
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另外，還因為顯著減少了肉製品的烤制時間，從而減少了肉製品中的多環芳烴。
微波爐的作用可不只是熱剩菜剩飯哦~
控制溫度與時間
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低溫烹飪和短時間歇加熱可顯著降低煎炸食品中的雜環胺含量。研究發現，烤制溫度低於 250 ℃，烤制時間少於30 分鐘，或煎炸油溫低於150 ℃或煎炸時間少於 2 分鐘，雜環胺生成量較少。多環芳烴與雜環胺類似。
使用香辛料和天然抗氧化劑
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在預處理食材時，使用香辛料和天然抗氧化劑，就能明顯抑制煎炸烤制食物中雜環胺、丙烯醯胺、多環芳烴等有害物的生成。
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香辛料：大蒜、洋蔥、生薑、黑胡椒、花椒、類黃酮等。
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天然抗氧化劑：石榴籽、迷迭香、大蒜等的提取物、干迷迭香、迷迭香油、綠茶、茶多酚等。
終於看完了，都學會了嗎？不會沒關係，請把本文轉到相親相愛一家人群，確保你家的「主廚」看到就行了。
參考文獻：
[1] 梁江, 宋筱瑜, 李鳳琴. 黃麴黴毒素M研究進展[J]. 衛生研究(06).
[2] 中華醫學會腫瘤學分會, 中華醫學會雜誌社, 韓寶惠. 中華醫學會腫瘤學分會肺癌臨床診療指南(2021版)[J]. 中華醫學雜誌, 101(23):33.
[3] Jia P L , Zhang C , Yu J J , et al. The risk of lung cancer among cooking adults: a meta-analysis of 23 observational studies[J]. Journal of Cancer Research & Clinical Oncology, 2018.
[4] Kim C , Gao Y T , Xiang Y B , et al. Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China[J]. International Journal of Cancer Journal International Du Cancer, 2015, 136(3):632-638.