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間歇性禁食，或許是個讓你恢復健康的好方法。
來源：中國生物技術網
新年伊始，你是否已為自己制定了2020的年度計劃？是否將減肥等改善個人健康的計劃放在了首要位置？畢竟，健康才是生命質量的根本保障。減肥，或維持體重，是保持健康的主旋律。
是時候，該停下來給我們的腸胃一個休息時間了。間歇性禁食，或許是個讓你恢復健康的好方法。
1 間歇性禁食
間歇性禁食（intermittent fasting；又稱輕斷食、間歇性斷食）近幾年來，間歇性禁食似乎成了瘦身界的新寵，這種方法被認為不僅可以減肥、增強精力，甚至還可以延壽。但是，是否存在足夠的科學證據支持這些效果呢？
近日，發表在《新英格蘭醫學期刊（NEJM）》上的這篇研究中，來自美國約翰·霍普金斯大學醫學院的神經科學家Mark Mattson教授又得出了新的結論：間歇性禁食確實有效，並且可以成為健康生活方式的一部分。
2 間歇性禁食和抗應激能力
早在25年前，Mattson就開始了間歇性禁食對健康影響的研究，並於20年前親自採用了這種方法。他的新研究旨在闡明間歇性禁食的科學原理以及臨床應用，從而幫助醫生指導想要嘗試間歇性禁食的患者。
間歇性禁食通常分為兩類：一種是每日限時進食，即將進食時間段縮窄至6到8小時；另一種是所謂的「5：2間歇性禁食」，即每周7天中有兩天僅吃一頓中等量的餐食。
一系列動物研究和人類研究表明，禁食與進食之間的交替有助於細胞健康，可能是通過觸發一種代謝轉換，即古老的應對食物短缺時期的適應方式。當細胞耗盡能快速獲取基於糖的能量儲備，並開始以較慢的代謝過程將脂肪轉化為能量時，就會發生這種轉換。
圖1. 細胞對熱量攝入限制產生的反應
Mattson說：「研究表明，這種轉換改善了血糖調節，增強了對壓力的抵抗力，並抑制了炎症。因為現在大多數人每天都吃三頓飯再加額外的零食，所以並沒有機會體驗這種代謝轉換，也就不可能體會到代謝轉換的益處了。」
圖2. 機體對間歇性斷食的代謝適應
Mattson在文章中指出，對動物和人類進行的四項研究發現，間歇性禁食還可以降低血壓、血脂和靜息心率。
Mattson說：「越來越多的證據表明，間歇性禁食可以改善與肥胖和糖尿病相關的風險因素。」
英國南曼徹斯特大學NHS信託基金會對100名超重女性進行的兩項研究表明，以5∶2的間歇性禁食方式進行減肥的女性與限制熱量攝入的女性減掉的體重相同，但在改善胰島素敏感性和減少腹部脂肪方面，間歇性禁食比減少熱量攝入的效果更好。
3 間歇性禁食對軀體和認知的影響
最近的初步研究表明，間歇性禁食也有利於大腦健康。加拿大多倫多大學在去年四月進行的一項多中心臨床試驗發現，在兩年內堅持熱量限制飲食的220名健康、不肥胖的成年人在一系列認知測試中表現出記憶力改善的跡象。
Mattson表示，儘管還需要做更多的研究來證明間歇性禁食對學習和記憶的影響，但如果找到了這種證據，那麼禁食，或模擬禁食效果的藥物，可能會提供預防 神經變性和痴呆症的新干預手段。
他說：「我們正處於一個轉折點，我們可能很快就會考慮在醫學院課程中加入有關間歇性禁食的信息，以及關於健康飲食和鍛鍊的標準建議。」
Mattson承認，研究人員並未完全理解代謝轉換的具體機制，並且有些人無法或不願意堅持禁食方案。但他認為，在耐心的指導下，大多數人可以將其融入生活中。身體需要一些時間來適應間歇性的禁食，以使人擺脫最初的飢餓感和煩躁不安。
Mattson 說：「我們應告知患者，在禁食開始時感到飢餓和易怒是很常見的，通常在身體和大腦習慣了新習慣後兩周到一個月後就會消失。」
為了克服這一障礙，Mattson認為醫生應該建議患者在幾個月的過程中逐漸增加禁食的持續時間和頻率，從而不至於因無法忍受禁食的痛苦而放棄。
Mattson說：「就像所有生活方式的改變一樣，對醫生來說，了解科學是很重要的，這樣他們才能傳達潛在的好處、危害和挑戰，並提供支持。」
臨床前研究和臨床試驗表明，間歇性禁食對許多疾病具有廣泛益處，如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神經系統疾病。動物模型顯示終身採取間歇性斷食可改善健康狀況，而臨床研究中的干預措施持續時間大多相對較短，一般是幾個月。目前仍有待確定人們可否多年堅持間歇性斷食，並且獲得在動物模型中觀察到的益處。
此外，臨床研究主要關注超重的年輕人和中年人，因此我們不能將這些研究中觀察到的間歇性斷食的益處和安全性推廣到其他年齡人群。
參考資料：
[1]中國生物技術網.NEJM：間歇性禁食對健康、衰老和疾病的影響。2020-01-02
[2]NEJM醫學前沿：《新英格蘭醫學雜誌》綜述：輕斷食有益健康，緩解多種疾病
參考文獻：
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.N Engl J Med2019; 381:2541-2551
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Nature 綜述：延緩衰老：從基礎到臨床
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