盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一樣，承托和支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，控制排尿和排便、維持陰道的緊縮度。女性在懷孕分娩後盆底肌都會出現一定程度的損傷。
圖片來源：醫學美圖
據統計，我國已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障礙，90%性生活質量都不高（陰道肌肉不會合或不能收縮），而女性盆底功能障礙性疾病發生率高達30%。
什麼是女性盆底功能障礙性疾病？
女性盆底功能障礙性疾病，即因盆腔支持結構缺陷或退化、損傷及功能障礙造成的疾病。臨床可表現為：
● 尿失禁、非尿路感染的尿頻尿急、夜尿、尿不盡
● 子宮脫垂、陰道壁膨出
● 性冷淡、陰道乾澀、性高潮障礙等性功能障礙
● 後背痛、坐骨神經痛等疼痛
● 泌尿或生殖系統反覆感染
● 糞失禁、便秘
而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障礙性疾病的獨立危險因素。
通過盆底肌康復訓練，能夠提高盆底肌肉收縮能力、預防和治療、改善性生活質量。
哪些情況需要進行盆底肌訓練？
適應症
① 盆底肌力減弱；
② 產後出現尿失禁或者尿失禁在產後持續存在；
③ 產後出現盆腔臟器脫垂尤其是伴陰道前後壁膨出；
④ 會陰傷口疤痕疼痛；
⑤ 產後性生活質量下降；
⑥ 產後排便異常；
⑦ 產後尿瀦留。
禁忌症
① 陰道出血（如晚期產後出血，月經期等）；
② 泌尿生殖系統的急性炎症；
③ 需要植入心臟起搏器者；
④ 合併惡性盆腔臟器腫瘤患者；
⑤ 痴呆或不穩定癲癇發作。
如何進行盆底肌肉的康復訓練？
1
凱格爾運動
以臀部上提、收縮肛門的方式為主，每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15-30分鐘，每日進行2-3次，或每日做150-200次，6-8周為1個療程。
特彆強調：
剛開始運動要量力而行，起初每天運動一次就行，每次3-10分鐘，然後再根據自己的適應情況延長運動時間，逐步增加每日的運動次數。
凱格爾運動詳解可點擊下方圖片查看
2
臥式鍛鍊
可靠著床沿，以仰臥姿勢，將臀部放在床沿，雙腿伸直懸空不要著地，雙手把住床沿以防滑下，雙腿合攏慢慢向上舉起逐漸向上身靠攏，雙膝保持伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿使之靠向腹部，雙膝仍保持伸直。然後慢慢地放下雙腿恢復原來姿勢。如此反覆6次，每天1次。
3
立式鍛鍊
站立，雙腿略微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，儘量大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，感覺陰道往上提。
4
壓腿
壓腿是比較簡單的運動項目，需要注意的是前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部也會進行很好的鍛鍊，動作到位，胸部儘量碰到大腿。
5
跳繩
跳繩能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
6
仰臥起坐
雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，同樣可以鍛鍊盆底肌肉。
產後盆底康復操
1
呼吸運動
去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉儘量收縮，呼氣時儘量放鬆。
2
提肛運動
做收縮陰道肛門的動作，明顯感覺會陰部肌肉向頭側收縮，之後儘量放鬆為一組。
3
臀部運動
吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時放鬆。
4
抬頭運動
吸氣時下巴儘量上抬，呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
5
腿部運動
吸氣時一腳底平貼床面曲腿，腳後跟儘量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿，動作同前。
圖片來源：新生兒護理
康復的要點
1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。
2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法(避免腹肌收縮)。
3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況(肌肉纖維受損的程度和類別)應用綜合技術，進行有針對性的訓練。
4、做完10-15次盆底肌鍛鍊後，可進行自我鍛鍊。
5、循序漸進、適時適量、持之以恆。
6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。
國內外大量研究數據顯示，至少有三成以上的婦女產後會發生盆底功能障礙，如果不及時進行康復治療，隨著年齡增大和二胎的孕產，將會出現一系列嚴重的症狀。
所以，產婦分娩後一定要為保證自己將來的生活質量作些積極的準備。分娩後42天應常規做一次盆底功能檢查，如果出現了盆底肌肉鬆弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問題要及時進行檢查和康復治療。
產後3個月內是進行盆底康復的最佳時機，否則隨著年齡增大不但增加治療難度，而且子宮脫垂、尿失禁、性功能障礙等盆底功能障礙的發生率會越來越高，越來越嚴重。所以，重視盆底肌功能檢查和及早進行盆底肌康復是明智的選擇。
來源：第一婦產