鈣是維持骨骼健康的關鍵營養元素。現代人的骨密度基本都是骨齡隨著年齡走，從20歲開始，人體骨骼里的鈣含量就開始緩慢下降，也就是鈣從年輕的時候就開始一點一點流失了。補鈣是我們現在常常掛在嘴邊的一個詞兒，男女老少全民補鈣，但很多人補鈣都是盲目的，有些人甚至不知道為啥要補鈣。補鈣不是愛情，不能用感覺來衡量我們是不是缺真愛還是（缺鈣）！

今天老趙將給大家提供一些建議，幫助大家了解正確的補鈣方式，加強鈣的吸收。

溫馨提示：以下內容僅供參考，具體診療請遵醫囑。

方法一、提高鈣吸收率

01、補充鎂元素。

鎂元素促進鈣吸收。它對骨骼健康也有益處。保證日常飲食中含有足夠的鎂，以提高鈣吸收率。想要增加鎂元素攝入量，可以多吃全穀物和蔬菜，比如西葫蘆、青豆、西蘭花、黃瓜、菠菜、堅果和種子。30歲以下成年女性每日需要約310毫克鎂，30歲以上女性需要320毫克。30歲以下男性需要400毫克鎂，30歲以上需要420毫克。30克杏仁約含80毫克鎂。

02、分幾次服用鈣補充劑。

多吃高鈣食物既不會產生副作用，也不會影響心臟的健康，可能還會對保護心臟起到一定的效果。如果每日服用的鈣補充劑總量超過500毫克，就分幾次服用。因為身體每次最多吸收500毫克鈣。西部痛風風濕醫院提醒您，補鈣超過需求量是危險的。這會增加腎結石和心臟病的幾率。

補鈣產品需要經過消化道吸收。菠菜、香菜等食物含草酸較多，各種粗糧和芹菜等纖維豐富，都會影響鈣的吸收。茶也是阻礙鈣吸收的因素。建議在服鈣片前後2小時避免吃這些食物。

03、攝取足夠的維生素D，或適當服用補充劑。

維生素D也能促進鈣吸收。因此，很多牛奶都添加了維生素D，幫助你吸收鈣元素。很多奶製品，如黃油、芝士和牛奶含有維生素D。強化穀物麥片和魚類也是維生素D的優質來源。70歲以下成年人，每日維生素D補充量上限為600國際單位。70歲以上老年人需要800國際單位。作為參照，90克劍魚約含560國際單位維生素D，一杯牛奶約含120國際單位。然而，維生素D通過食物來補充的量極少，而其主要來源是陽光，因此，多曬太陽會有助於人體對鈣的吸收。但是要記住，不要正午曬太陽，曬太陽的最佳時間是下午3點以後。

04、將碳酸鈣補劑和食物一起吃。

碳素鈣最好和食物同吃，因為在胃酸作用下碳酸鈣才能被身體吸收，而食物會促進胃酸分泌。其他類型的鈣，比如檸檬酸鈣，不一定要和食物同吃。檸檬酸鈣一般比碳酸鈣貴些。檸檬酸鈣適合有腸胃病（如應激性結腸綜合徵）的人服用。因為醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

05、鐵補劑和鈣補劑服用間隔至少2小時。

如果你吃的綜合維生素中含有鐵元素，也是同樣的間隔時間。身體吸收鐵和鈣的過程基本相同，所以同時處理兩種元素會降低吸收率。不僅是補劑，含有這兩種元素的食物和飲料也是一樣的要求。鈣補劑不應和富含鐵的食物（如豬肝、菠菜）同吃。鐵補劑不宜和富含鈣的食物（如牛奶）同吃。

06、鈣補劑不能與富含植酸、草酸的食物同吃。

這些酸會與鈣結合，影響吸收。很多富含鎂的食物也含有大量植酸或草酸。所以吃這些食物來補充鎂元素的時候不要同時服用鈣補充劑。比如，菠菜、紅薯、豆類、羽衣甘藍、多種堅果和種子含有大量植酸和草酸。全穀物和麥子也含有這兩種酸，但其對鈣吸收的阻礙不如上面列舉的蔬菜厲害。

07、禁止過度飲酒。

酒精降低鈣吸收率。平均每天不能超過一杯酒。為了您的健康，還是需要戒菸戒酒。

方法二、了解鈣需求量

01、減肥和堅持運動。

計算飲食中的鈣含量。你應該用一本飲食日記來記錄所吃的食物。把食物種類和分量記下來。然後算出每日大約攝入多少鈣。例如，一杯酸奶含415毫克鈣。假如一天喝了一杯半酸奶，大約從中攝取了620毫克鈣。

堅持每天運動可以增加骨骼的密度，有利於食物里鈣質的吸收，原理是：運動之後，人體的新陳代謝可以排出人體內的垃圾，從而有助於營養物質的吸收。建議在補鈣期間規律運動，可選擇快走、打太極拳、慢跑等。

02 、了解個人的鈣需求量。

50歲以下成年人每日需要1000毫克鈣。50以上成年人每日需要1200毫克鈣。上限是2500毫克。可以稍超出日推薦量，但每日從食物及補充劑中攝取的鈣不能超過2500毫克。很多人都以為，補鈣，我只要多喝骨頭湯就可以了。但西部痛風風濕醫院提醒您，鈣是不會溶在湯里的，一碗骨頭湯的含鈣量，實際上和一碗白開水差不多，補不了鈣之餘，還會讓你喝進更多的脂肪、嘌呤等物質。

03、諮詢醫生，了解自己是否需要補鈣。

西部痛風風濕醫院的醫生會依據你的飲食幫你評估是否需要補鈣。他會告訴你推薦量，以及是否與其他藥物相衝、有什麼副作用。並不是所有骨關節疾病都需要補鈣。關節炎是引起老年人腿腳疼痛的主要原因之一，需要通過控制炎症和針對病因治療緩解症狀，一般不建議補鈣，但防治骨質疏鬆等疾病才需要補鈣。

04、了解可能的風險。

有些人更需要補鈣。比如骨質疏鬆症患者需要補充足夠的鈣，鈣元素幫助你維護骨骼健康。

小提示：食物中的鈣比補充劑中的鈣易吸收。儘量從食物中補鈣。而且食物除了含有鈣，也會含有其他營養素。富含鈣的食物包括：沙丁魚罐頭、豆類、燕麥、杏仁、芝麻及牛奶、芝士、酸奶等奶製品。控制咖啡因攝入量。如果每日喝咖啡超過兩杯就需要注意了，因為咖啡因阻礙鈣吸收。夜間是人體排出舊骨骼組織的尖峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，補鈣吸收效果最好。一般建議晚飯後1小時內和/或睡前2小時左右服鈣片。

特別提醒：假如有甲狀腺炎症，鈣、鐵、鎂補充劑的服用時間和甲狀腺藥物至少應相隔4小時。一些鈣補充劑，尤其是碳酸鈣，可能造成浮腫、脹氣、便秘。如果有這些問題，可以考慮換成檸檬酸鈣。