前言
你的腿部真的強而有力嗎？有些朋友可以槓鈴深蹲200kg,但卻在單腿下蹲的訓練中極為吃力甚至還搖搖晃晃...
深蹲中身體後鏈中的背部及臀部分擔了很大一部分的負重，真正需要下肢參與做功的負荷遠沒有你實際重量那麼大，如何提升下肢的平衡穩定，同時提高下肢力量的募集能力？今天就和大家推薦一個優質的下肢訓練動作——保加利亞分腿蹲！（以下簡稱分腿蹲）
文章概要
如何完成一次漂亮的分腿蹲？
分腿蹲中的肌肉參與
分腿蹲的好處及優勢
分腿蹲的訓練動作變式
如何完成一次漂亮的分腿蹲？
首先我們來看一下分腿蹲這個動作長什麼樣子。大致看上去有點像箭步蹲，但區別在於後側腿被放置在一個具有一定高度的靜物上，這個靜物可以是健身房中平板椅、也可以是生活中的樓梯。
除了基礎的自重分腿蹲，你可以通過手持啞鈴、肩扛負重、雙手環抱負重等方式來增加這個動作的難度。現在，我們就來看看如何才能完成一次分腿蹲動作：
- 選擇一個與膝蓋高度接近的平板椅，身體背對它
- 一條腿曲膝，將腳背放置平板椅上，另一條腿支撐體重
- 支撐腿向前移動，直至後側推曲膝角度變大至90-120°左右
- 支撐腿曲膝，緩慢下蹲，直至支撐腿大腿與地面平行
- 迅速抬升蹲起，回到起始位置，反覆以上動作
- 下蹲過程中軀幹保持中立，目視前方
- 在體重分配上，大約60%的體重施加在前腿，約40%分配在你的後腿
注意事項
如果你很少做箭步蹲、分腿蹲等單側訓練，你會發現保持身體平衡是件很困難的事。比較好的解決方法就是在身體前方有一個固定點，或者是面對著一面牆，當你即將失衡的時候，手臂可以扶住固定點，幫助身體恢復平衡位置
分腿蹲中的肌肉參與
有些朋友會認為分腿蹲就是單側版本的深蹲，其實並不準確。由於分腿蹲中軀幹保持中立，深蹲所產生的背部壓力在分腿蹲中被降至最低，它所需要的肌肉參與也就有所不同了。
股四頭肌：分腿蹲的核心在支撐腿的腿屈伸工作，因此股四頭的刺激是最優先的
膕繩肌：分腿蹲的一部分重量被分配至後側腿上，因此前腿屈伸時，對於後側腿膕繩肌產生一個腿彎舉的作用。
臀大肌：分腿蹲的平衡性很大程度需要臀大肌的控制，在蹲腿過程中臀大肌也參與收縮與伸展。
髖內收肌群：這部分肌群由內收長肌、短內收肌和大收肌，這些肌群共同作用將大腿牽引至軀幹中線，在分腿蹲中主要負責臀部的穩定。
髖外展肌群：這部分肌群位於臀部及大腿外側，它們負責將大腿遠離自己的軀幹。臀中肌和闊筋膜張肌都屬於這一部分，這一部分的強壯可以緩解膝關節的壓力，減少膝蓋疼痛的風險。
分腿蹲的好處及優勢
生活中我們更習慣雙腳向兩側打開的站立方式，因此深蹲、推舉、哈克等各種訓練方式更容易被人們掌握。那為什麼我們還要額外進行前後站立的下蹲方式呢？
1. 提高身體平衡性
平衡性被定義為你可以控制身體重心的能力。說通俗點，就是減少你跌倒摔傷幾率的能力。平衡性對於所有運動和日常生活都必不可少。分腿蹲是一種半支撐式單側訓練，它對於平衡性的側重比一般箭步蹲還要高。
2. 優化身體靈活性
在實際感受分腿蹲的過程中，除了明顯的股四頭張力以外，最大的感受就是臀部的緊張了。作為現代上班族，長期久坐會導致臀髖非常緊張，最明顯的徵兆就是日常走路步幅縮短、抬腿幅度降低。
分腿蹲可以幫助你找回失去的身體靈活性，充分伸展你臀腿。理論上，分腿蹲的後側腿放置的高度越高，你下蹲時的拉伸感也就更強烈。
3. 練臀者的福音
有些人將分腿蹲作為股四頭的訓練動作，也有一些美臀愛好者會用它來刺激臀部肌肉。分腿蹲涉及大量的髖部屈伸。
同時單腿支持的姿勢要求訓練者更多的使用臀部來穩定自己的身體，即使你分腿保持站立，你依舊能感受到臀大肌為保持平衡而進行的主動發力感。
4. 解決兩側肌肉不平衡問題
和我們雙手一樣，我們的雙腿也有慣用腿和非慣用之分。當你進行傳統深蹲時如果身體向一側傾斜的話，你就要引起警覺了。
分腿蹲提供了一個解決兩側腿部肌肉不平衡的簡單方案，你在單腿下蹲的過程中可以明顯意識到有一條腿無法完成相應的組數或次數，這時候減少負重，針對薄弱腿多完成幾組可以幫助兩側肌肉平衡發展。
拓展閱讀：兩側肌肉不平衡？了解4款肌肉糾正小竅門，讓你左右力形兼備
5. 緩解背部疼痛
由於軀幹保持中立，負重或自重可以流暢地傳遞至臀腿肌群，你的脊椎不會因為力矩過長而導致背部疼痛，在分腿蹲過程中不建議繼續使用槓鈴負重，兩側手持啞鈴是更舒適的訓練方法。
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分腿蹲的訓練動作變式
對於沒有嘗試過這個動作的朋友，自重分腿蹲所提供的強度已經足夠。但隨著你不斷精進，以下一些變式可以讓你的分腿蹲訓練更具挑戰性。
1. 負重分腿蹲
在自重分腿蹲可以熟練完成的前提下，加入一定的配重，可以為肌肉提供更好的張力，以下是一些增加負荷的方式：
啞鈴：啞鈴通常位於身體兩側，這樣依舊可以避免脊椎的壓力
負重背心：貼緊軀幹的負重方式，讓我們在下蹲時不用額外處理負重的平衡問題
牛角包：相較於槓鈴，長度更短，負重均勻分配在整個肩部
壺鈴：將壺鈴環抱在胸前，可以避免軀幹兩側失衡
2. 1 ½分腿蹲
1 ½分腿蹲將一組中分腿蹲分為：全程-1，半程-½， 兩個部分。比如你一組準備進行10次分腿蹲，有5次是全程，而另外5次是半程的，全程與半程之間交替進行。
- 常規分腿蹲準備姿態
- 做一次下蹲動作，在伸膝抬升的過程中只上升一半行程，然後開始下蹲
- 半程下蹲結束後，重新伸膝抬升至全程，然後下一次下蹲再進行半程
- 重複以上動作，雙腿完成相同的組數和次數
3. 分腿蹲跳
在分腿蹲中加入爆發力訓練，在下蹲過程中積蓄勢能，全力蹬向地面，通過地面反作用力將身體推離地面，對於許多田徑運動員和Crossfit選手都非常有幫助。
- 常規分腿蹲準備姿態
- 儘可能下蹲至最低點，通過爆發力伸展你的前腿，將身體推離地面
- 著地時，膝蓋不要鎖死，保持膝蓋微曲吸收衝擊力，重複下蹲動作
4. 瑜伽球分腿蹲
增加分腿蹲難度的方式並不只有負重和爆發力訓練，增加平衡性難度也是一個睿智的方向。將平板椅換成大號的瑜伽球，球的不規則運動大大增加後側腿控制平衡的難度，這是一個非常困難的訓練方式，但你的身體協調性會在短時間內大大提升。
總結
保加利亞分腿蹲會調動你臀腿肌群中許多塵封已久的肌肉，因為這個動作中，你需要同時處理下蹲和平衡兩個難點，你可以使用它來進行腿部細節的雕刻，也可以作為大重量深蹲後，檢測雙側力量是否均衡的最佳途徑。希望今天的內容可以幫助到大家！~
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