蔬菜，既要吃夠，還要健康
我們的身體通過新鮮的蔬菜來獲取維生素、礦物質、抗氧化物、膳食纖維等豐富的營養素。它對身體健康有著巨大的價值。
按照長期維持身體健康的標準，世界衛生組織和中國營養學會也都推薦：每天食用300-500g的蔬菜，也就是6兩到1斤。
可實際生活中，總會遇到以下三個問題：
今天，小e就針對這三個問題來幫你逐一解答，讓你開開心心吃蔬菜，既能吃夠量，又能營養好吃。
在大多數人的印象里，一提到蔬菜可能就會想起那些綠油油的菜葉子，但你可別誤會它，人家的種類可多呢！
不同種類的蔬菜在營養價值上也各有千秋，不同的顏色就代表著不同的營養素含量。
綠色——顏色來源於：葉綠素
葉綠素主要存在於綠葉蔬菜中，鎂是葉綠素分子中的重要元素，可以幫助舒緩壓力，是忙碌高壓一族的必備食物。
綠色越深，說明它們為了抵禦紫外線傷害，所生成防禦的物質就越多。這些物質包含鎂、葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿蔔素等，還包括一些具有抗氧化功能的植物化學素。
它們有利於減少代謝垃圾和致癌物的吸收，促進這些物質從腸道中排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的突變。
每天的蔬菜中要有一半的綠色葉類菜和其他彩色的蔬菜作為配搭。如果為了圖方便，每天只吃單一的某一種蔬菜，即便吃夠量，營養也是不夠全面的。
生活中怎麼用：
綠色葉類菜非常適合快速焯燙，速度快營養保留率也較高，簡單調味即可，非常方便好吃。
橙色——顏色來源於：胡蘿蔔素、葉黃素
通過橙黃色蔬菜攝入的β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A，是體內維生素A的重要來源。
維生素A可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲症、皮膚粗糙的狀況。
葉黃素不僅有利於預防和緩解眼睛疲勞，還對預防老年性視網膜黃斑變性有積極作用。
生活中怎麼用：
胡蘿蔔、彩椒這些橙色食材非常適合做綠色葉類菜的配搭，既能增加顏值，也能增加營養，是烹飪必備配角。
紅色——顏色來源於：番茄紅素
它們主要存在於茄科植物西紅柿的成熟果實中。
番茄加熱、遇到油脂的時候會釋放出大量的番茄紅素，有很好的抗氧化功能，所以番茄蛋花湯、炒番茄都是獲得番茄紅素的好方法。
生活中怎麼用：
紅色的番茄等食材很適合有湯汁的菜餚，可以收斂成濃郁的番茄汁。直接用無添加的番茄醬也非常好，既增加濃郁的風味，又增添營養。
紫色——顏色來源於：花青素
花青素是一種強力的抗氧化物質，對於我們抗擊自由基帶來的衰老非常有幫助。
紫色食物，除含有花青素、原花青素外，還常常含有大量的類黃酮、維生素E、硒等，對於眼睛健康、預防癌症都有積極作用。
生活中怎麼用：
紫甘藍是可生食的紫色蔬菜，非常適合做成涼拌菜，可以儘可能多的攝入到花青素，助力健康。
白色——不含有顯色的營養素
一般來說蔬菜顏色越深營養價值越高，但凡事皆有例外，白色的菜花就是典型。
菜花中含有一種叫「芥子油苷」的物質，具有特殊的芳香氣味。
當菜花被咀嚼或攪碎時，芥子油苷分解生成「異硫氰酸鹽」，這種物質可以去除體內的致癌物，發揮抗癌作用。有研究表明，該物質可以抑制乳腺癌和胰腺癌細胞。
當然，「芥子油苷」這種物質並不是菜花獨有，在西蘭花、甘藍、芥菜、蘿蔔等十字花科蔬菜中也含有。整體而言，多吃十字花科蔬菜可以降低癌症風險。
生活中怎麼用：
白色菌菇適合作為配菜，菜花、蘿蔔等食材自己就可以作為主菜，燉煮或炒菜均可，飽腹又健康。
蔬菜的種類非常多元化，啃啃草還真不能涵蓋蔬菜的全部。
1、食材要新鮮
綠色葉類菜很容易蔫、發黃，不夠新鮮的食材口感會變差。如果沒辦法做到每天購買，也可以有規劃地進行採購：
不耐放的少量勤買，耐放的食材囤一些放進冰箱保鮮，也可以保持食材的多樣化，隨取隨用。
2、烹飪要簡單，避免過度
蔬菜中的維生素比較容易損失，在烹飪時需要格外注意以下兩點，以便更好地保留營養素。
蔬菜量較大的情況下，分多次焯或炒，避免大量蔬菜堆在一起，導致無法快速升溫。
簡單烹飪維持食物的顏色，營養又健康！
3、調味很關鍵
擅於用帶有風味的蔥姜蒜、花椒、胡椒等：這樣炒出的菜自帶香氣，比不加香辛料的菜要更好吃。冷油時即可加入香辛料，等到周圍微微冒泡就可以炒菜了，不需要等到油冒煙再炒。
水焯的時候也可以順勢調味：在水中加1勺鹽，滴上幾滴油，焯出來的蔬菜自帶味道，也更加翠綠。用最簡單的醬油、醋、香油，就可以組合出好味道。
鹽是百味之王，醬油是最經典的中國味，用醋提香，新鮮小辣椒可以提升味蕾的敏感度，以上這些配搭都是我常用的方法，調和在一起做出更複合的味道。
4、 注意少油少鹽
蔬菜本身的熱量很低，如果用大量的油、鹽炒菜，會不知不覺攝入過多的熱量和鹽分。
像油燜茄子、紅燒地三鮮這種用大量油做出的蔬菜，絕對是蔬菜中的垃圾食品！其中裹挾了大量的油和鹽，吃了反而更不健康。
5、早餐也要吃蔬菜
早餐的蔬菜可以非常快手簡單，哪怕只有100-150g也可以很好地分擔全天的總份額。如果堆積到一頓來吃，恐怕胃也裝不下嘍。
看到這裡，相信你已經對蔬菜改觀不少。曾經不喜歡吃蔬菜的你，再給蔬菜一次機會吧，世界這麼大，總有你喜歡的那一款。
讓我們從這一刻開始，多吃蔬菜，維持好皮膚、好腸道！