不可否認的是，熱愛健身的我們非常熱衷於衝擊全新的重量。我們經常使用力量舉的技巧來突破自身的負重極限，但考察自身是否進步的標準卻是肌肉維度變大的沒有。這種健身房迷惑行為相信很多人都經歷過。

作為力量三大項之一的臥推訓練，這種情況剛加顯而易見。今天我們就來聊一聊健美臥推VS 力量舉臥推。兩者到底有何區別？哪種臥推更適合自己呢？

文章概要

臥推中的肌肉參與

力量舉臥推介紹

健美臥推介紹

結論：哪種臥推更契合你的目標？

無論你是以追求力量還是維度，兩種臥推方式的通性就是參與臥推的肌肉種類都是一致的。不同之處只是臥推方式對不同肌肉的使用程度有所差異。

對於三種主要參與肌群的使用上，力量舉臥推的最終目標是將負重推離軀幹；而健美臥推的最終目標是最大程度上刺激胸肌，開發胸肌維度、形狀上的潛力。2種不同的目標也造成兩種臥推技巧不盡相同。

臥推，是力量舉賽事中必須通過的三種力量考核之一，其他兩項是硬拉和深蹲。每個力量舉選手在臥推環節中有3次嘗試機會，取成績最好的數據錄入三大項成績中。因此力量舉臥推是純碎的力量考驗。

為確保公平公正，通常臥推環節有幾個必須符合的規則：

力量舉臥推：一場關於距離的戰爭

為了舉起更大的重量，力量舉臥推必須想盡一切辦法縮短行程，最明顯的技巧是就是架橋（Arch）

架橋利用規則中肩與臀部不得離開凳面的規則，將腰椎極度反弓，形成一個宛如「拱橋」般的腰部曲度，這樣有2種好處

1. 使背鏈收緊，使腿部驅動時帶來的力量更好地傳遞至上肢

2. 腰部的抬高，縮短了胸部與槓體的距離，允許選手推起更大的重量

*關於臥推架橋與腿驅動問題可以關注我的專欄，持續更新中！

除了架橋技巧外，速度也是力量舉臥推的一大重點。你會發現力量舉臥推的下降速度很快，幾乎是自由落體般的下放至胸部位置。這樣也有2種好處

1. 減少離心階段花費的時間，讓臥推更快地進入裁判喊「推起」口令的時間

2. 減少離心階段的力量消耗，讓力量更多地分配在向心推起階段，提高臥推成功率

力量舉臥推的日常訓練：距離+速度=更好的臥推成績

就像開篇說的，如果你熱愛突破自己的臥推成績，那力量舉臥推的一切技巧都是為此而生。通常力量舉愛好者會只進行「推、拉、蹲」三項訓練，這樣就允許我們一周進行2次的臥推訓練，你的許多輔助訓練動作都是為了提高目標肌群的力量水平。

以下是一個比較常見的力量舉臥推訓練計劃

*地板臥推：常規臥推的黃金搭檔——平地臥推，肩關節更舒適，負重突破更迅速

*離心加速臥推：即減少離心階段（下降階段）的肌肉控制，將力量更多地分配至向心推起的階段。

健美臥推的目的是為了打造飽滿的胸肌維度，不僅是大，還需要權衡胸肌的美觀性。臥推依然是健美及廣大健身愛好者的練胸首選，但相對於力量舉，臥推在健美訓練中只是諸多訓練動作中的其中一個而已

如果你的健身目標是為了好看，重量就不是一切了。相反，如果讓你的胸肌最大程度上參與到每個訓練動作中，胸肌拉伸與收縮都要充分，胸部的上中下部分、中縫、外沿都要考慮周全。以這個方向作為訓練目標的你，雕刻胸肌比負重更加重要。

健美臥推：行程比重量更重要

為了讓胸肌更加完整的工作，通常健美臥推會考慮到行程的完整性，槓鈴臥推不再是唯一的選擇，很多健身愛好者會選擇器械及啞鈴臥推來保證完整的運動行程。

完整的運動行程也意味著我們無法推起像力量舉臥推那樣巨大的重量。為了保證離心階段與向心階段都能得到完美的刺激，我們還有將速度放緩，你會發現一些健身高手會加入「離心4秒，向心1秒」等多樣化的臥推節奏來取長補短。

健美臥推中的常見變式有：

當然，力量舉選手也會使用一些臥推變式，但其目的是通過變化來避免肌肉的適應性，大部分健美胸部訓練會安排在非賽季期間使用，但其核心依舊是為了提升臥推中主要肌群的力量而存在。

健美臥推與力量舉臥推的次數範圍多有不同，多會使用6-12次的肌肥大訓練方案，此外，健美及健身愛好者大都使用肌肉分化訓練，一周通常只訓練1次胸肌。

以下是比較典型的健美式臥推訓練計劃

目標，永遠是決定你訓練方式的第一指標。相信大部分健身愛好者最初都是以更具觀賞性的好身材為訓練目標開始自己的健身之旅的。但在訓練過程中，突破全新重量帶來的成就感也讓人著迷。

隨著你訓練年限的增加，你需要明確觀賞性和力量成績哪個更能引起你對健身的熱愛。這裡並不是說你選擇健身健美就不能使用力量舉技巧，而是更加側重自己熱愛的方向能讓你的訓練效率大幅度提升。感謝您的閱讀！喜歡的朋友可以關注一波哦~