疫情期間，很多企業都採取了居家移動辦公的工作模式，沒有了上下班通勤時間的限制，不少人出現了作息混亂的狀態，熬夜、失眠，惡性循環，睡不著該怎麼辦？什麼情況算失眠？如何改善睡眠質量？
北京中關村醫院預防保健科主治醫師彭明秋告訴記者，長期熬夜、失眠惡性循環，可能導致肥胖、皮膚疾病、心臟負擔加重、免疫力下降等諸多健康問題。「即使居家辦公，也應維持好健康的作息習慣，否則長此以往，會給身體帶來較大的壓力。」彭明秋說。
睡得少≠失眠
在彭明秋看來，睡眠時間的長度標準很難統一，如60歲以上老年人的睡眠時間約為6.5小時。因此，並非睡眠時間減少就意味著失眠。
「從臨床上講，失眠的日間狀況包括疲勞、情緒低落或容易發怒、軀體不適和認知功能下降，甚至可能影響工作和社交職能。」彭明秋指出，目前認為，那些只有夜間失眠症狀而缺乏日間功能損害的情況沒有臨床意義。也就是說，如果晚上睡不著，但白天仍然精力充沛，不能稱之為失眠。
出現這兩種症狀需警惕
彭明秋介紹，並非所有的失眠都需要介入治療，一般情況下，由於飲用酒精、咖啡等飲料，日間休息過多造成的失眠都不需要介入治療，只需調整生活方式即可。但如果出現慢性失眠障礙以及短期失眠障礙，則需前往醫院進行相關介入治療。
慢性失眠障礙是指頻繁而持續的睡眠起始和維持困難（兒童及青少年入睡潛伏期和入睡後覺醒時間大於20分鐘、中老年人大於30分鐘）導致個體對睡眠時間或質量不滿足，白天出現精力不集中、焦躁、記憶力下降的情況。
短期失眠障礙則是指頻度和時間不滿足慢性失眠障礙診斷，但也存在顯著日間功能受損。此類型在去除誘因後仍有部分會轉入慢性失眠，應進行行為干預和藥物治療。
「失眠是一種具有慢性、復發性或持續性傾向的睡眠障礙，一旦出現相關症狀應及早就醫，早期介入對病情控制有顯著優勢。」彭明秋解釋道。
試試這些方法 改善睡眠質量
彭明秋指出，形成良好的睡眠習慣對於改善睡眠質量至關重要。她介紹，睡前泡腳、睡前喝牛奶、睡前拒絕使用電子設備等都對提升睡眠質量有所幫助。
- 睡前泡腳
讓腳部接觸溫熱的水可以協調交感和副交感神經的興奮程度，使緊張的神經鬆弛下來，更有助於入睡。但應注意泡腳水的溫度不宜過高，保持在40℃左右最佳，泡腳時間控制在15-20分鐘即可。
- 睡前喝牛奶
牛奶中含有色氨酸，它是睡眠荷爾蒙的主要成分，對提高睡眠質量有很大幫助。另外，牛奶含有微量的嗎啡類物質，這個物質有一定的鎮定催眠作用，也是促進身體迅速入睡的有效成分。但是睡前喝牛奶不宜太多，喝太多牛奶反而會引起消化問題，影響睡眠。
- 睡眠限制療法
該方法重點在於減少在床上的覺醒時間，並禁止日間打盹，幫助患者恢復床和睡眠的關聯度，使臥床時間儘量接近實際睡眠時間。把臥室作為睡覺的專用場所，不在床上工作、玩手機、閱讀書報雜誌和看電視等，設定鬧鐘叫醒，無論夜間睡多久，每天定時起床。
- 矛盾意念法
矛盾意念法是指就寢前進行反向的意念控制，即努力保持自己清醒，避免睡著的方法。此法可以轉移對於迫切入睡的關注度從而降低入睡前焦慮，達到快速入睡的效果。
新京報記者 張兆慧