便秘，可是困擾著很多中老年朋友們。於是乎經常會收到來自身邊各種實力派支招。其中就不乏這樣的聲音：便秘，多吃點粗雜糧，粗雜糧中的膳食纖維，可是便秘的剋星……
故事的結局如何呢?沒有任何懸念，大量吃粗雜糧之後，不僅便秘的現象沒有出現任何改善，更有甚者還加重了。這是咋回事呢？
想要了解真相，咱先來認知一下穀物的結構和營養分布。
一個完整得穀物，就像我們吃水果一樣，有外皮，有果肉，還有內核。穀物的最外皮我們熟悉的稱它為糠，含有豐富的膳食纖維，而且膳食纖維的確也會增加糞便的體積，預防和改善便秘的作用。
我們現在餐盤吃的過於精細，以精白米麵為主，其實吃的就是穀物的肉，也就是胚乳部分，胚乳的主要成分就是澱粉。長期過度精緻的飲食就會導致膳食纖維攝入不足，容易導致便秘的發生。
看完了穀物的結構圖之後，來看看粗雜糧具體是如何劃分的呢？
粗糧其實大體上可以分為兩大類，一類是全穀物，常見的有燕麥、蕎麥等也就是沒有經過加工的；另一類就是粗加工的，常見的有糙米、全麥粉等；而雜泛指可以用來煮粥、做甜品澱粉含量高的豆類比如紅豆、綠豆、芸豆等。一言以蔽之就是除了精白米麵之外，咱們都可以把這些糧穀類劃到粗雜糧的範疇里。
看到這，有些正在啃著粗雜糧的朋友會說，就是看重了粗糧里的膳食纖維可以調節腸道健康的作用，才多吃點讓自己排的暢通一點嗎？嗯，出發點是好的，粗雜糧是挺好，但是過量吃反而會傷了你。
1.過多的食用會影響消化。粗雜糧中的膳食纖維含量豐富，本身就不好消化，對於消化道會增加機械性的損傷。如果再大量吃，對於本來消化系統就弱的中老年人來說，更容易誘發或加重消化系統方面的疾病。
2.過多的食用粗雜糧也會發胖。粗糧本身也是糧食，熱量一點都不低，只是相比吃精細糧飽腹感會強。如果認為粗糧吃多了也不會胖，那可是大錯特錯了。只要是糧食，吃多了都會胖。
3.大量的吃粗雜糧會干擾礦物質的吸收。膳食纖維本身適量的時候，自然是對健康非常有益，但是過量就有點麻煩。膳食纖維就像是腸道的清理工一樣，給腸道進行「喜涮涮」，好的壞的會一起包裹著排出體外，這裡的好的就包括身體需要的礦物質。如果大量攝入膳食纖維就會干擾礦物質的吸收。同時粗雜糧中植酸含量比較高，吃多了也會干擾礦物質的吸收。
4.粗雜糧吃多了反而會加重便秘。粗糧中的膳食纖維以不可溶性膳食纖維為主，需要吸水膨脹，從而增加糞便體積，促進排便。大量的膳食纖維進入到腸道中，就會把腸道里可憐的水分吸收光光，反而會加重便秘的現象。
看來吃粗雜糧門道還真不少，那怎麼吃才能即發揮了粗糧的優勢還不會傷到自己呢？
1. 控量：《中國居民膳食指南2016版》推薦，每天的全穀物和雜豆類食物攝入50-150g就可以了，相當於一天穀物的1/4～1/3。特別是中老年人的消化器官處於退化的階段，強行攝入過多反而會加重腸胃負擔。所以在吃粗雜糧的時候要結合著自己的身體狀態酌情增減。做到每天都要有但是不貪多。
2. 粗細搭配，口感好還健康。主食餐桌既不會單一的精細化，也不要盲從的一味的粗糙話，粗細搭配，即改善了口感，還更有益於營養吸收。
3.吃粗糧的時候一定要多增加飲水量，少量多次飲用。在不出汗的情況下，每天的飲水量至少保證1500ml-1700ml.如果由於運動或是天氣炎熱出汗增多還要在這個基礎上，有所增加。
敲黑板：
科學食用粗糧確實有助於預防和改善便秘。但是如果真的出現了便秘的現象，咱還是要找到真正的原因，對症去改善，而不是盲目的把希望寄托在某一個營養素或是食材上，更不要貪吃粗糧傷了自己。
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