便秘困擾著很多老年人，65歲以上的老年人中，至少有1/5經常便秘，其中約有半數老年人要依賴通便藥物排便。老年人便秘與許多內科或外科疾病及許多藥物有關，排除老年人便秘的病理因素外，還需要考慮功能性便秘的可能。老年人活動減少、膳食中缺乏膳食纖維、喝水減少等都可造成便秘。
如何改善功能性便秘？
1、增加膳食纖維攝入量：
1）什麼是膳食纖維？
膳食纖維主要是不能被人體利用的多糖，即不能被人類胃腸道中消化酶所消化的、且不能被人體吸收利用的多糖。膳食纖維具有很強的吸水作用，使得腸道中的糞便軟化，體積增加，並刺激腸道的蠕動，進而促進糞便的排出。
2）膳食纖維主要有哪些種類？
纖維素：植物細胞壁的主要成分。
半纖維素：穀類纖維的主要成分。
果膠：通常存在於水果和蔬菜中，尤其柑橘類和蘋果中含量高。
3）膳食纖維的來源有哪些？
膳食纖維主要存在於谷、薯、豆類及蔬菜、水果等植物性食物中，植物成熟度越高其膳食纖維含量也就越多，穀類加工越精細則所含膳食纖維就越少。
蔬菜中膳食纖維平均含量是3%，水果中膳食纖維平均含量是2%，糧穀類的麩皮也含有大量膳食纖維，因而建議老年人不要長期吃精細加工的穀類食品，而應該多選擇全麥和全穀類食品。
不同的蔬菜或水果膳食纖維的含量也差異很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纖維含量要高於西紅柿、黃瓜、茄子等，菠蘿、草莓的膳食纖維含量高於香蕉、蘋果。果皮的膳食纖維含量普遍高於果肉，在確保水果未受到污染的情況下，不削皮的吃法能夠攝入更多的膳食纖維。
4）膳食纖維緩解便秘的機制？
根據膳食纖維溶解度的不同，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維即可溶解於水又可吸水膨脹，增加糞便的重量並能使其軟化，經腸道細菌發酵還可增加糞便中的有益菌群。不可溶性纖維既不能溶解於水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，但可以促進腸道蠕動，減少排泄物在腸道的停留時間。
5）老年人每日膳食纖維攝入量是多少？
中國營養學會推荐居民每天吃25克膳食纖維，《中國慢性便秘診治指南2013》建議每日攝入量25~35克，老年人每天應至少攝入200克水果和300克蔬菜，同時主食注重粗細搭配，逐步將膳食纖維含量高的食物（如：全麩穀物、各種豆類、即食燕麥片、帶皮蘋果、香蕉、熟玉米等)增加到膳食中。
6）應用膳食纖維的注意事項有哪些？
老年人在膳食纖維攝入量上把握循序漸進原則。有些老年人為了防止便秘，在飯菜中運用了許多膳食纖維豐富的食物。但如果吃得過多也會起到反作用，使中老年人的胃腸道「不堪重負」 。老年人的胃腸道功能較弱，如果大量吃纖維，如韭菜、芹菜、黃豆等後，會出現上腹不適、打嗝、肚脹、食慾降低等症狀，甚至還可能影響下餐進食。患有胃腸疾病，特別是潰瘍性結腸炎、胃腸道術後早期的老年人，需要採用少渣膳食，以達到緩解症狀、減輕胃腸道負擔，有利於疾病的恢復。
2、補充益生菌
益生菌可以刺激腸道蠕動，有利於緩解便秘。便秘的老年人可以飲用含有益生菌的乳製品或者口服益生菌補充劑來緩解便秘。
3、正確喝水
在2016年發布的新版《中國居民膳食指南》中，建議的每日飲水量由前一版的1200ml提高到1500ml。多飲水、常飲水（≥1500ml/d）可以在一定程度上緩解便秘，如果只增加膳食纖維而不增加水分攝入，會使便秘更加嚴重。因為代謝緩慢，老年人需要的水分相對於年輕人要少，大腦對於口渴的反應也較為遲鈍。建議老年人不要等到口渴再喝水，最好注意一下平時的生活作息，定時定量的補水。尤其是晨起和運動後都應該適當補水，一杯熱飲品有助於促進腸道運動。
應注意特殊疾病老年人群，如心衰、腎衰或胸腹水需限液的患者，飲水量應遵醫囑，並非多多益善。
4、適度運動
運動可以刺激腸道蠕動，有利於緩解便秘。建議老年人根據自己的身體狀況，選擇適合自己的運動，如散步、慢跑、游泳、太極拳等。
5、養成良好的排便習慣
規律的排便習慣是防治便秘的有效措施，一般來說晨起和餐後是比較容易有便意的時間點，建議老年人找到自己的排便規律，養成良好的排便習慣。
6、通便劑
頑固性便秘患者可考慮使用通便劑，通便劑包括填充劑、軟便劑、滲透劑、灌腸劑等，效用各不相同，故應在醫生指導下進行使用。
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來源：周芸 中國老年醫學學會營養與食安分會公眾號
周芸 主任醫師 中國老年醫學學會營養與食品安全分會 常委
大連醫科大學附屬第二醫院臨床營養科 主任