中國臨床營養網（lcyycc）
作者：唐紅浩（中國人民解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科營養師，《中國臨床營養網》簽約營養師）
審稿：尤祥妹（聯勤保障部隊第903（原117）醫院營養科主任，《中國臨床營養網》專家顧問）
運動時，水及飲品該怎樣喝？
我們都知道水對於人類的重要性，人體內的水分含量最高可達體重的70%，缺水3天就會有生命危險。今天我們來講一講運動與水的關係。
1. 人體內的水環境
首先我們來了解一下人體內的水環境，人體內的水分包括細胞外液和細胞內液兩部分。細胞外液占水分總量的35%，主要由血漿（存在於血管內）、跨細胞液（也叫第三間隙液，如膀胱和消化道內的液體）、細胞間液（也叫組織液，存在於細胞周圍，含有營養素和信號物質）組成；細胞內液占水分總量的65%，是指存在於全身各個細胞內的液體，也是多種新陳代謝發生的場所，不同細胞的細胞內液組成成分也不盡相同。
2. 運動時水環境的變化
對於一個健康的人來說，每天即使不做任何運動，排尿、排便、呼吸等正常的生理活動也會使身體丟失水分。當人體運動時，汗液排出增多，其排汗量與鍛鍊的頻率、內容、強度和環境等因素密切相關，並且在運動時人的呼吸頻率加快，由呼吸道排出的水分也明顯增多。人體的汗液內含有一部分的電解質（主要是鈉），大量出汗時鈉丟失過多，血液中鈉含量偏低會引起運動者疲勞、力量下降、頭痛、噁心等不適症狀。如果運動者在大量運動後缺鈉的狀態下飲用了大量低滲飲品（溶質濃度低於人體內環境濃度的飲品）時，血液就會因為補水太快而被稀釋，出現低鈉血症。另外，水是骨骼肌的主要組成成分，決定了健身者肌肉的體積以及體格的強壯程度，在肌肉合成的過程中，碳水化合物會以糖原的形式儲存在肌肉中，並將大量的水吸進肌細胞中。
3. 運動時如何補水
- 運動健身者應如何確定自己的飲水量呢？
以攝入的熱量為標準，推薦的飲水量為：每日從食物中攝取1kcal能量需攝入1ml水，也就是說，如果你一天攝入了2000kcal熱量，那麼你當天的飲水量至少要達到2L。如果你怕麻煩，也可以按照中國居民膳食指南推薦的最低飲水量1.5L[1]來補充。
補充水的途徑除了我們日常飲水及其他飲品之外，還有一部分容易被忽略的就是營養素分解代謝所產生的水，即代謝水，它是從營養素的分子內部脫去的H+和OH- 結合形成的水分子，來自生物體內發生的氧化反應。舉個例子：一名運動者一天中總共攝入了200g蛋白質、300g碳水化合物和100g脂肪，也就是說，他攝入了大約3000kcal能量，僅依靠這些物質的氧化反應，就能獲得大約0.3L的代謝水[2]。那麼，代謝水有什麼意義呢？很簡單，比如一個人節食的時候，由於攝入的營養物質少了，相應的代謝水減少，那就需要飲用更多的水。
- 運動訓練時喝什麼？
對於運動飲品而言，最重要的是要選擇具有快速補水能力、含有適當的電解質和能提供能量的糖分，以及不含其他無用的物質。每個人的訓練目標、時間不同，所選擇的飲品也應不同。
訓練之前正常飲水的人在進行了60~90分鐘的訓練後，需要通過飲品快速補水以散熱，並且推動循環系統運轉以提高訓練效果。此時應選擇輕度低滲或等滲的飲品，因為這些飲品能加快胃排空速度，快速從腸道進入血液。富含鈉（400~1100mg/L）的無氣礦泉水，或者將礦泉水和水果原汁按照2:1至3:1的比例混合的果汁可以滿足上述要求[2]。建議大多數去健身房運動的人飲用上述飲品。
對於進行了超過90分鐘的訓練、訓練環境溫度高、訓練之前已經處於脫水狀態的運動者以及運動新手等人群來說，需要加大電解質的補充力度，飲品中的含鈉量應達到400~1100mg/L，並且儘量接近上限。但是，當飲品中的鈉含量超過800mg/L時，會讓人感覺太咸，在這種情況下，礦泉水加水果原汁（比例為1:1至2:1）的混合果汁可以在保證口感的同時為人體提供足量的電解質[2]，是一種不錯的飲品選擇。
需要注意的是，選擇飲品時務必考慮個人的實際情況。例如，你訓練的目的是減脂，那麼碳水化合物的補充就完全沒有必要。
- 運動後如何選購適宜的飲品？
總體來說，所有運動飲品的主要成分都是碳水化合物、電解質和水，而他們之間的區別主要體現在所添加的電解質及碳水化合物的種類和含量上，另外，一部分產品還添加了維生素等營養素。在選購時，可以查看飲品的營養成分表，上面會標註清楚各種營養素和電解質的含量，通常以每100g或100ml來標註。對於大部分人來說，運動時間通常不會超過一小時，此時補充普通礦泉水即可滿足需求；而對於有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說，在參考飲品的營養成分表的同時，結合上文中的電解質推薦補充量來進行選擇即可。
參考文獻：
[1] 中國居民膳食指南（2016版）.中國營養學會，北京：人民衛生出版社，2016.
[2] 克里斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨.健身營養全書：關於力量與肌肉的營養策略（莊仲華譯）.北京，北京科學技術出版社，2019.
《中國臨床營養網》編輯部
2020.3.16