研究人員在分析了中國內地31個省（區、市）數十萬居民的健康營養狀況後，總結出了幾種國人（尤其老年人）最容易缺乏的營養素。
缺乏這些營養有哪些危害？怎麼吃才能補充？今天我們就來說一說~
No.1
缺 鈣
JINGYITONG
有多缺？
中國人每天平均攝入鈣 366.1毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達到推薦量的42%。
有啥危害？
長期缺鈣會導致兒童生長發育遲緩，成人手足痙攣、抽搐，骨質疏鬆，進而導致壓縮性骨折等多種骨骼疾病。
怎麼補？
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多喝牛奶 （300克/天） |
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多吃蔬菜 （300~500克/天） |
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多吃豆製品 （每天適量） |
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適當吃堅果 （約10克/天） |
No.2
缺維生素D
JINGYITONG
有多缺？
中國成人平均血清維生素D含量10~20μg/L，而推薦量的30μg/L，未達到推薦的60%。
有啥危害？
缺乏維生素D可能導致佝僂病、骨質疏鬆等骨骼疾病。一些研究也表明，維生素D缺乏也與某些癌症的發生有關。
怎麼補？
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曬太陽 （20-30分鐘/天） |
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海魚類 （40~75克/天，或≥280克/周） |
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少量紅肉或內臟 （紅肉≤75克/天，動物內臟＜3次/月） |
＊ 曬太陽最為重要，食物補充維生素D效果有限，老年人必要時可用維生素補充劑。
No.3
缺B族維生素
JINGYITONG
有多缺？
我國80%以上的居民維生素B1、B2攝入量沒有達到推薦量標準。10個人中平均就有8人缺乏。
有啥危害？
缺乏B族維生素（尤其B1、B2、B12），可能會出現胃腸疾病、皮膚病、貧血等等多系統疾病，還更容易長胖。
怎麼補？
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多吃全穀物 （占主食1/3左右） |
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適量堅果 （10克/天） |
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少量瘦肉 （≤75克/天） |
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適量蛋奶 （牛奶300克/天，蛋≤1個/天） |
No.4
缺維生素A
JINGYITONG
有多缺？
我國居民維生素A平均攝入量僅達到推薦量的一半，不足情況較為明顯。
有啥危害？
缺乏維生素A可能會影響視覺功能引起夜盲症、乾眼症等，也會影響骨骼發育，也會紊亂抵抗力讓人體更容易受到細菌病毒的感染。
怎麼補？
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全穀物 （占主食1/3左右） |
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適當堅果 （10克/天） |
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深色蔬菜 （占每天蔬菜一半） |
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適當蛋奶 （奶300克/天，蛋≤1個/天） |
No.5
缺膳食纖維
JINGYITONG
有多缺？
中國人每天平均攝入膳食纖維11克，而成人推薦量每天25克，僅達到推薦的44%。
有啥危害？
膳食纖維能夠維持正常腸道功能，降低血清膽固醇，長期缺乏膳食纖維會導致便秘、各種胃腸疾病，甚至增加患腸癌風險。
怎麼補？
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多吃果蔬 （500克/天） |
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多吃全穀物 （占主食1/3左右） |
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多吃豆類 （50克/天） |
還有些營養素，我們經常攝入過量，或隨意使用補充劑，容易把本來缺乏的營養素補過量，這些也需要注意，有些營養也並不是越多越好！
No.6
鹽/油/糖容易過量
JINGYITONG
鹽（鈉）、油（脂肪）等都是人體必須的營養素，但是非常容易攝入過量。
按照居民膳食指南的推薦，成人每天建議攝入：鹽＜6克，油＜30克，添加糖＜25克。
但按一般人家做飯的習慣，這些肯定口味是偏淡的，可以適當加一些醋和香辛料調味。
No.7
維生素C容易補過量
JINGYITONG
維生素C其實很多國人也缺乏，不少人因此把維C補充劑（像果味維C、維C泡騰片）直接當成糖吃、當飲料喝，這樣反而容易造成補充維C過量。
研究表明
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長期每天服用維C1000毫克以上，有引起腹瀉、皮膚潮紅、泌尿繫結石等風險。長期攝入過量後立刻停用，還會增加壞血病風險！
維C一般靠新鮮蔬果的攝入就完全足夠，建議攝入量是100毫克/天，相當於每天只需要吃：
2個獼猴桃 或 2兩青椒 或 4兩小白菜
……
＊考慮高溫烹飪蔬菜維生素會流失一部分，可以適當多吃一些。
專家建議：有些維C補充劑每片含量都挺高，如每片500毫克、每片1000毫克的，隨便多吃兩片就超量了。所以每片100~200毫克的更推薦。
No.8
吃鈣片容易過量
JINGYITONG
儘管國人普遍缺鈣，但如果吃鈣片補充劑不把握量也可能有健康隱患。
其實，各年齡段的鈣攝入量是不同的，應該因人而異：
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年齡 |
鈣（毫克mg） |
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0歲～ |
200mg/天 |
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0.5歲～ |
250mg/天 |
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1歲～ |
600mg/天 |
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4歲～ |
800mg/天 |
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7歲～ |
1000mg/天 |
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11歲～ |
1200mg/天 |
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14歲～ |
1000mg/天 |
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18歲～ |
800mg/天 |
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50歲 |
1000mg/天 |
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孕婦(早期) |
800mg/天 |
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孕婦(中、晚及哺乳期) |
1000mg/天 |
補鈣過量的健康隱患：如泌尿繫結石、高鈣血症、便秘、貧血等風險。
專家建議：對於一般成年人來說，最好單次吃劑量要500mg以下，如果配合飲食可以達到推薦量，那吃一次也就可以了。
通過食物補充這些營養素不免有重疊的地方。最後，我們統一總結一下，飲食補充足夠的鈣、維生素A、B、C、D、膳食纖維，都需要做到什麼。
總結
補充營養素要做到：
1. 每天吃300~500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占一半；
2. 每天吃水果200~350克，果汁不能替代鮮果；
3.每天粗雜糧占主食的1/4~1/3；
4. 每天喝300克牛奶；
5. 適當吃肉，魚禽類為主，少量吃紅肉類；
6. 每天吃適量大豆和豆製品；
7. 每周50~70克堅果類；
8. 每天曬太陽。
而營養補充劑，我們都建議，諮詢專業人士後再使用！
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審稿專家：李世陽 北京清華長庚醫院 臨床營養科 營養師
參考資料：
[1] 何宇納, 王竹, 趙麗雲,等. 2010～2012年中國居民膳食維生素攝入狀況.
[2]《中國居民營養與慢病狀況報告（2015）》
[3]《中國居民膳食指南（2016）》
[4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med，2013,173(5): 386-8.
編輯：醫拉罐、醫梨沙白