形容女孩子漂亮,我們都會怎麼說?
豆腐西施嘛!
其實豆腐除了顏值高,細膩潔白有光澤,嫩的能掐出水兒,它還超級有內涵,是補充優質蛋白和補鈣的一把好手!
大豆做成豆類產品,主要是2種工藝,非發酵的工藝可以做成豆漿、豆腐乾、豆腐絲、豆腐皮、香乾、豆腐,而發酵豆製品就是像腐乳、豆豉一類的食物。
大豆蛋白胺基酸模式好,賴氨酸含量比較多,穀類食物缺乏賴氨酸,所以大豆製品和穀類一起吃,可以讓蛋白質互補。大豆還含有豐富的鈣、鐵、維生素B1、維生素B2,而且富含維生素E。
豆腐豆腐,原料就是大豆,大豆接受過浸泡、磨漿、過濾、煮漿等工序洗禮後就成了白白胖胖的豆腐!在這個過程中,大量的粗纖維和植酸被去除掉了,胰蛋白酶抑制劑和植物血細胞凝集素被破壞,於是乎,大豆因為變成豆腐,營養素的利用率提高了。
原因嘛,還是在於大豆中有個叫「植酸」的東東,它在腸道內可以與鋅、鈣、鎂等礦物質結合,因此我們身體就不能很好地吸收這些礦物質。
大豆蛋白被稱為「植物蛋白之王」, 本身已經含有不少鈣,而凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑,所以鈣含量更豐富,人體吸收率也高,說豆腐是植物食品中最好的補鈣食品也不為過。所以不喝牛奶的人,可以多吃吃豆腐來補鈣。
不過菜市場裡的豆腐品種可是真豐富,有嫩豆腐,有老豆腐,有一些能生吃,有些得做熟了才能吃,有的適合炒,有的一炒就碎成渣渣。
但稍微專業點來分的話,其實主要是3種類型:南豆腐、北豆腐、內酯豆腐。
北豆腐
北豆腐,有時人們喜歡叫它老豆腐,韌性好,拿起北豆腐看,可以看到豆腐中間有縫隙、疏鬆多孔,從「大豆汁」變成硬邦邦成塊狀的豆腐,靠的凝固劑或者說滷水,就是「氯化鎂」,這個滷水中富含鈣和鎂這2種礦物質,因此補鈣效果很好。
南豆腐
南豆腐比較嫩,豆腐的質地緊密,所以也被叫做嫩豆腐,不過也有人會把內酯豆腐也叫做嫩豆腐,因為它倆都很嫩。南豆腐的凝固劑是石膏,主要成分是硫酸鈣,所以南豆腐也能補鈣。
內酯豆腐
內酯豆腐軟嫩、緊密,不像北豆腐那樣有空隙,比較光滑,不過它和南豆腐、北豆腐最大的區別是,它的凝固劑是「葡萄糖酸內酯」,幾乎不含鈣,所以想靠吃內酯豆腐來補鈣,那就是努力錯方向了。
內酯豆腐水分多,蛋白質和鈣含量都比較低,除了內酯豆腐,「日本豆腐」因為主要的成分是雞蛋,也不適合補鈣。
內酯豆腐可以直接吃,像是做皮蛋豆腐、豆腐腦等滋味相當不錯。
除了補鈣,豆腐裡面還含有大豆異黃酮和植物固醇等植物化學物,多吃大豆及其製品可以降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。
如何選擇一塊優秀的豆腐呢?
8字口訣:一看、二摸、三聞、四嘗
一看:新鮮豆腐看起來是均勻的乳白色或者淡黃色,稍有光澤,塊形是完整的,要是碎了的就不要選; 質地細嫩,看不到雜質的就是好豆腐
二摸:摸一摸豆腐,軟硬適度,有一定的彈性
三聞:具有豆腐特有的清香,要是聞起來味道很奇怪,不要選
四嘗:買回家以後,如果味道不錯,這家的豆腐還可以繼續選購
不新鮮的豆腐會呈現深灰色、深黃色、或者紅褐色,表面摸起來黏黏的,有餿味,不是一整塊,豆腐看起來特別粗糙、鬆散,一碰易碎,沒有彈性,而且豆腐中間有雜質。
不過這「看聞摸嘗」的招式適合菜市場裡賣豆腐的窗口,最好選擇靠譜的商家。有些小商販上了一板豆腐,一賣賣一天,甚至是前天的豆腐,可能會存在衛生安全隱患,要用8字口訣好好鑑別喲~
超市里多數的盒裝豆腐,雖然看不清、摸不到、也聞不到,但是會標生產日期、配料表、營養成分表,看好這些信息再選吧。
每天吃多少豆腐合適?
《中國居民膳食指南》推薦成年人每天吃大豆和堅果加起來是25~35g,一般來說堅果是一天吃個10g差不多,這麼一算,也就是每天要吃大豆15~25g。
豆腐這麼做營養又味美
想補鈣的話,可以選擇北豆腐和南豆腐,要是平時牛奶或者其他的鈣製品吃的比較充足,偶爾也可以吃吃內酯豆腐來換換口味。
用豆腐做菜的時候,可以把豆製品(豆腐、豆腐乾等)、海產品(海帶、蝦、螺、貝),高鈣低草酸的蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含鈣的食物一起搭配做DIY烹飪!
來,給你舉幾個補鈣的常見食譜!
豆腐燒海帶
燒豆腐時加點海帶、紫菜等含碘量豐富的海產品,要用詞兒來評價這道菜的話,絕對是「兩全其美」的營養搭配。
豆腐青菜木耳
這道菜也很家常,豆腐雖然蛋白質、植物化合物含量豐富,但是膳食纖維比較少,而青菜和木耳富含膳食纖維,剛好可以和豆腐互補。
而且豆腐中水溶性維生素(也就是維生素B、C)含量較低,與菠菜、莧菜等綠葉蔬菜搭配也可以互補。
豆腐菌菇湯
一聽名字,就鮮掉眉毛!豆腐、菌菇、番茄、青菜一起做成北方人愛吃的酸辣湯,或者做成麵條的滷子,吃前加點香菜,不僅營養、味道也是一級棒!如果你偏南方口味,可以直接做成湯,或者加點澱粉勾芡,做成羹也很不錯喲~
參考資料:
1. 孫長顥等. 營養與食品衛生學集[M]. 2017.
2. 中國居民膳食指南2016[M]. 2016.