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你需要多少維生素C ？
如果你吃均衡的飲食，就很容易得到足夠的食物。成年女性（未懷孕或哺乳期）每天需要75毫克維生素C；男性每天需要90毫克維生素C。僅僅1/2杯生紅椒或3/4杯橙汁就可以了，而1/2杯熟花椰菜至少能讓你達到一半。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》要求，4~10歲兒童的每天需入50~65毫克維生素C，11~17歲的青少年需要90~100㎎，成年人需要10㎎。
你的身體不能製造或儲存維生素C，所以你必須每天吃它。
哪些人群還不夠？
最有可能的人群包括那些總體飲食不良、患有腎臟疾病、接受透析的人、酗酒者和吸菸者。你每天需要額外的35毫克維生素C來幫助修復吸菸時形成的自由基造成的損害。如果缺乏發病緩慢，維生素C缺乏大約需要3到4個月才能出現症狀。
傷口癒合緩慢
當你受傷時，你血液和組織中的維生素C水平就會下降。你的身體需要它來製造膠原蛋白，這是一種蛋白質，在修復皮膚的每個階段都發揮作用。而維生素C有助於中性粒細胞（一種抗感染的白細胞）的正常工作。
牙齦出血，鼻血，瘀傷
維生素C使你的血管保持健康，並有助於你的血液凝塊。膠原蛋白對健康的牙齒和牙齦也是必不可少的。一項研究發現，患有牙齦疾病的人在吃葡萄柚兩周後發現他們的牙齦並沒有出血那麼多。
體重增加
早期的研究發現，低水平的維生素C和高水平的身體脂肪，特別是腹部脂肪之間存在聯繫。這種維生素也可能在你的身體如何燃燒脂肪獲取能量方面起作用。
皮膚乾燥及皺紋
吃富含維生素C的健康飲食的人，皮膚可能更光滑，更柔軟。一個可能的原因是因為維生素C是抗氧化劑，它可以幫助保護你的皮膚免受自由基的傷害。它們分解油脂、蛋白質，甚至DNA。
身體疲憊，脾氣暴躁
維生素C是維持體內物質代謝的重要營養，而維生素C有助於代謝過量的酪氨酸、去甲腎上腺素。
在一項非常小的研究中，7名維生素C含量低的男性中有6人說他們感到疲倦和易怒。這暗示了一種聯繫，儘管其他因素也可能起作用。另一項針對141名上班族的研究發現，給他們服用維生素C能讓他們在2小時內感覺不太累，尤其是當他們的維生素C水平較低時。然後這種影響持續了一天。
免疫力減弱
因為維生素C有很多與免疫系統有關的工作，所以當你得知自己更容易生病，而且可能更難康復時，你應該不會感到驚訝。有證據表明，維生素C可以幫助你預防肺炎和膀胱感染等疾病。它甚至可以降低你患心臟病和某些癌症的幾率。
維生素C能夠防止硝酸鹽生成亞硝酸鹽，阻斷致癌物亞硝胺的形成，還能增強對感染的免疫力，促進傷口癒合。缺乏的主要症狀：容易生病，提不起精神，傷口癒合慢。
視力喪失
如果你有年齡相關性黃斑變性（AMD），如果沒有維生素C和其他抗氧化劑和某些礦物質，它可能會變得更快。從食物中獲取足夠的維生素C可能有助於預防白內障，但我們需要更多的研究來更好地了解這種關係。
壞血病
在17世紀以前，這種潛在的致命疾病曾經是海員們的一個大問題。今天，維生素C的攝入量相對較少，但如果你每天只攝入10毫克或更少的話，這是有可能的。壞血病患者也有牙齒鬆動、指甲破裂、關節疼痛、骨骼脆弱和螺旋狀體毛等問題。當你提高維生素C，症狀開始好轉，在一天，通常是在3個月內治癒。
維生素C的來源非常廣泛，大部分的蔬菜水果都有，只要養成正確的飲食習慣，不要採取油炸、反覆煎煮等等烹飪手段，攝取足夠的維生素C並不難。膳食補充劑也是一種補充維生素C的好途徑。選擇膳食補充劑推薦口碑好、品質優的大品牌。
本文由孟勇醫生原創，歡迎關注，帶你一起長知識！#清風計劃# @頭條健康
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