《中國居民膳食指南2016》
核心推薦第一條
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食物多樣、穀類為主。
穀類為主是平衡膳食的基礎
一日三餐都要攝入充足的穀類食物
穀類都有啥？？
其實
谷
類
就
是
粗
糧
根據最新中國居民營養與慢性病狀況調查顯示，我國居民穀物攝入量逐年下降，超過八成居民全穀物攝入不足，主食主要追求口感和色澤更佳的精米白面，較少有全穀物、雜豆、薯類作為主食的消費習慣和烹調習慣。
而連續數年被評為全球最佳膳食模式，不分伯仲的地中海膳食模式和美國DASH飲食模式中全穀類食物都占有很重要的地位。
全穀物、雜豆、薯類
都可以通稱為我們所說的粗糧
今天雙雙就帶大家來認識一下
這些粗糧
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全 谷 物
未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。例如糙米、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米、紅米、黑米、紫米等。全穀物保留了天然穀物的全部成分。與精製穀物相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。相關研究表明，增加全穀物的攝入對預防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、腸癌都具有積極作用。
雜 豆 類
稍微仔細一點就會發現膳食寶塔第四層食物種類有大豆，大豆包括（黃豆、青豆、黑豆），富含脂肪和優質蛋白質，澱粉含量較雜豆類低。而作為主食的雜豆類，澱粉含量更高，主要是指除大豆外的各種豆類的通稱，如赤豆、綠豆、豌豆、扁豆、豇豆、菜豆、芸豆、蠶豆等。雜豆營養豐富，蛋白質含量較高，膳食纖維、維生素、礦物質含量也相當高。雜豆蛋白質的胺基酸組成與動物蛋白類似，其中賴氨酸含量豐富，而穀類糧食蛋白質中缺乏賴氨酸，所以豆類與穀類混合食用 ，蛋白質可以互補，提高主食的營養價值。另外，在中醫認為，不同的雜豆還具有不同的藥用價值。
薯 類
即紅薯、紫薯、甘薯、馬鈴薯類 。是一種蛋白質、脂 肪含量低 ，碳水化合物 、不溶性膳食纖維含量高的食物。紅薯中含有多種維生素和礦物質，紫薯中還含有較多的硒和花色苷。不溶性膳 食纖維吸水膨脹 ，可增加排便體積與質量，促進腸道蠕動，從而預防便秘。硒具有抗氧化、增強免疫功能、保護心血管和心肌健康等作用。花色苷具有抗氧化、抗突變、抗炎、保護肝臟等作用。紅薯和紫薯具有較高的營養價值和一定的保健功效，可謂好處多多。
以上講了全穀物、雜豆、薯類
具有這麼多的保健價值
也有利於預防肥胖、高血糖、
高血脂、高血壓以及一些腫瘤疾病的發生
那麼是不是多多益善
適合每一個人吃呢？
並
不
是
！！！
谷薯類250-400g，其中全穀物和雜豆類50-100g，薯類50-100g。
這個是每一天的量，而並不是說可以替代我們全部的主食，大概粗糧占到我們主食總量的1/3——1/5。
對於肥胖及慢性病患者，粗糧可以占到1/3，甚至主食的一半。
對於胃腸功能較弱的人來說可以是1/5，品種可以選擇更易消化的品種如小米、藜麥。
吃太多會影響消化
增加胃腸負擔
造成腹脹、消化不良
長期食用還會
影響人體對鈣、鐵的吸收
【編輯：李斯敏 審核：周星雲 來源：空港融媒、雙流區中醫醫院】