好多家庭歷來只重視午餐和晚餐，對早餐經常是馬馬虎虎。有些父母早上忙於上班趕時間，匆匆給孩子進餐，甚至未吃完，便隨父母外出。這樣孩子經常處於半飢餓狀態，上午 上課 或遊戲等活動所需要的熱量很難得到保證。長此以往，孩子機體所儲藏的能量減少，結果日益消瘦，影響健康生長。

有那麼一句老話「早餐要吃的像國王一樣」。

每一天的早餐都是飲食的重中之重，因為你距離上一餐的時間基本已經超過了12個小時，這個時候身體急需能量來供給生命運動，但同時由於身體剛剛從休息狀態中復甦，各方面的功能還處於一個剛剛開啟的狀態，飲食要建立在不給身體添加負擔的基礎來選擇，尤其對象還是一個學生。

都說早餐要吃得象皇帝一樣。一頓營養全面的健康早餐，肯定少不了蛋白質，尤其不能少了優質蛋白。那麼哪些食物富含優質蛋白，又適合早餐吃呢？先說哪些食物含有優質蛋白？也就是吃什麼的問題；

再來說，怎樣的早餐含有足夠的優質蛋白？也就是量的問題。文末還會給幾套早餐標配建議。你就不哦那個再為孩子吃什麼而發愁了。

蛋白質對於我們的健康非常重要，人體有成千上萬種蛋白質，參與構成人體結構、組成肌肉、新陳代謝的各種酶、激素、抗體等等。但是蛋白質不能由脂肪和碳水化合物轉化而來，必須從食物當中攝取原料。

每天早餐有營養孩子成績更棒

有的父母很想把早餐準備得比較合乎營養，但又往往忽略膳食平衡問題，如常給孩子吃 牛奶 加 雞蛋 。固然，這二種食品在供給蛋白質方面是優良的，但碳水化合物含量較少，一個上午所需熱能只有依賴蛋白質供給，既量不足，又浪費了蛋白質，有點殺雞用牛刀的感覺，大材小用了。

所以特別提醒:在吃牛奶、雞蛋的同時，必須加饅頭、麵包 等食品。那麼，這頓早餐營養素就能量平衡了。

這項研究名為「餵養我們的未來」。研究人員對6000名中小學生進行了為期兩年的跟蹤調查，以了解營養如何直接影響學生的行為和學習。結果發現，那些每天在學校吃營養早餐的學生相比那些不吃早餐的學生，不僅有著較良好的行為，而且閱讀、數學尤其是科學課程的成績也明顯較高。

研究報告還顯示，吃早餐的學生有78%能順利畢業，而這個比例在偶爾吃早餐或根本不吃早餐的學生中是61%。

從一日三餐所需的營養成分來說，蛋白質是最適合在早餐攝入的。 因為人體經過一夜的消化，正是需要喚醒身體機能，迫切需要吸收能量的時候。蛋白質能夠很快就被人體吸收利用；蛋白質類食物也不會過於油膩，早餐食用不至於對腸胃造成負擔；蛋白質還不會造成升糖，早餐食用也是比較健康的。

早餐補充優質蛋白很重要，什麼樣的早餐含優質蛋白？

對於人體來說，能攝入優質蛋白質，身體就能更好的消化吸收。那麼，什麼是優質蛋白質，哪些食物才含有優質蛋白質呢？

什麼是優質蛋白

從醫學的角度來解釋的話，大家需要面對一大堆專業名詞。那麼我就沿用自己的懶人解釋法。簡單來說，優質蛋白質是通過胺基酸構成模式來定義的，越接近人體胺基酸構成模式的蛋白質，對人體來說就越優質。因為身體會覺得它和自己相近，吸收起來也更容易。

優質蛋白，就是人體易於吸收的蛋白質。人體蛋白質由20種胺基酸按照一定比例組成，其中8種人體不能自己合成，必須從食物當中獲取。這就是必需胺基酸，包括長高所需的賴氨酸，穀類含量非常少，但是豆製品中含量非常豐富。我們稱含有所有8種必需胺基酸的蛋白質為優質蛋白。

哪些食物含有優質蛋白？也就是吃什麼的問題

不用把優質蛋白想像得非常高端。實際上我們基本每天都在吃它。含有豐富優質蛋白質的食物有不少，總結為6類：魚蝦、肉、蛋、奶、豆、堅果。

最常見的蛋類、牛奶中就含有優質蛋白。此外，魚類、豆類、堅果類、奶酪類、瘦肉類都含有多少不等的優質蛋白。

如果一定要給它們排個先後的話：動物類食品中，雞蛋最優，其次是奶酪，接下來是魚和雞肉。植物類食品中，豆類蛋白最好，其次是芝麻和葵花籽。

為什麼特別推薦魚？

魚蝦是低脂肪高蛋白食物的代表，蛋白質含量在15～20%之間，易於吸收。大部分魚類脂肪含量少，少數脂肪含量高，例如三文魚、黃魚等。但是魚類的脂肪以不飽和脂肪酸為主，尤其是EPA和DHA，對於視力的養護和大腦的發育，有很大幫助。

我們看看那些海洋性國家的現狀吧！

在北歐的冰島與挪威兩個國家，是海洋性地區，有大量的深海魚類資源，兩國的政府對自己國家從孕媽媽開始，直到寶寶出生後滿18歲，這期間，由國家供應每天所需的DHA大腦與眼睛營養素。而效果怎麼樣呢？

世界衛生組織對這兩個國家進行監測，國民的平均智商比幾年前提高了30%以上。

而同時還具有兩種現象，在這兩個國家很少能看到配眼鏡的地方，因為，很少有近視眼；也很少能看到大腦袋，因為，人們的心腦血管與血脂都很正常。這就是功效。

我們哪個家長都不想讓自己的寶寶智商下降30%，將來變成近視眼。

魚蝦中的蛋白質屬於優質蛋白質，普遍脂肪含量較低，且富含不飽和脂肪酸，有著其他食物沒有的好處，所以特別推崇。

當然禽畜肉類富含人體所必需的維生素和礦物質，但是要選擇脂肪含量較低的部位。

各種瘦肉都富含優質蛋白，常見的包括畜肉和禽肉。豬牛羊肉脂肪含量高一點，禽肉脂肪含量少一點。但是只要適量吃，都是不錯的蛋白質來源。沒有魚，可以用肉代替。只不過作為早餐，做起來比較麻煩一點。除了牛扒，雞胸肉，可以作為快手早餐，其他的我想花上半小時做的，都很難堅持。

蛋類是非常非常好的食物，最常吃的就是雞蛋。蛋類唯一讓人擔心的就是蛋黃的膽固醇含量比較高。其實食物當中的膽固醇對人體膽固醇水平影響很小，每天吃一兩個完整的雞蛋一點問題都沒有。關鍵是吃雞蛋方便啊，最適合早餐吃了。

這裡可要注意：鹹蛋超人「——醃蛋了。

論起雞蛋等蛋類吃法，白水煮或者蒸蛋羹最合適了，長期吃這麼2種有營養的卻沒有味道的雞蛋，恐怕孩子也容易吃厭。

但是孩子們好像更喜歡吃醃蛋，像茶葉蛋、鹹鴨蛋等，味道更好，然而卻不適合出現在孩子早餐的食譜，因為它們的含鹽量太高，會抑制鈣的吸收，還會導致孩子腸胃黏膜及脾胃受損，還會增加孩子腎臟的代謝壓力，長期下去，孩子健康成長真的就成了一句「空話」。

奶製品，尤其是牛奶和酸奶，蛋白質含量在3%左右，還含有豐富的鈣質。每天早餐喝一杯，是健康早餐的標配。

以上都是動物性蛋白質，其實植物當中也有優質蛋白，其中代表性的就是大豆蛋白。各種豆製品都含有豐富的大豆蛋白，適合早餐吃的有豆漿和香乾。

另外，豆製品還有豐富的鈣、賴氨酸，對於骨骼的發育都有很大幫助。

大部分主食的蛋白質往往必需胺基酸不全，但是藜麥、莜麥、燕麥的蛋白質含量比較高，而且必需胺基酸齊全。尤其是藜麥，被稱為主食中的肉類。

再來說，怎樣的早餐含有足夠的優質蛋白？也就是量的問題

如果是自己做早餐，多選用一些含有優質蛋白的食材，就能保證身體攝入優質蛋白。最簡單的蛋+奶選擇就很不錯。

根據我國營養學會的建議，人體每天攝入的蛋白應該占攝入食物總量的10%-20%，如果按照體重來計算應該不低於1.16g/kg體重。青少年兒童時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一起長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點（主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物）。

一個孩子一般一天要攝入50g的蛋白質(這裡的蛋白質指的是純蛋白)

一顆雞蛋大概含有蛋白質約為7g，

大豆中，蛋白質含量高達35%，是植物中唯一的一款優質蛋白質。

牛奶中，蛋白質含量達到3%，擁有多種人體所需的胺基酸，常人每天應該攝入300毫克奶製品。

有了這樣一個含量標準，下面我們就來為早餐所需的蛋白質做一些建議：

1、一杯牛奶+一個水煮蛋（或者水蒸蛋）。100ml的牛奶含蛋白質約為3g，100克雞蛋含蛋白質約為12g。一杯牛奶按300ml計算，一個雞蛋按50g計算，這頓早餐已經攝入了15g優質蛋白。同樣的搭配方式，還可以選擇搭配豆漿，把雞蛋做成牛奶煮蛋等。

2、一份水煮雞胸肉+奶酪碎。100g的雞胸肉含有24g蛋白質。奶酪雖然品種不同會有所差異，每100g中也含有不低於20g的蛋白質。如果這份早餐不低於100g，那麼已經攝入了20g左右的蛋白質。

3、一份早餐沙拉，可以放入水煮蛋、雞胸肉、魚肉、豆類。這份食材豐富的沙拉，蛋白質不會少於25g。如果在搭配牛奶，基本上已經攝入了每日所需蛋白質的二分之一了。

4、酸奶+堅果+麥片。酸奶是很好的奶製品，含有蛋白質，含鈣量高於純牛奶，也含有益生菌，對需要長高的孩子，和調理腸胃來說是非常有益的食物。

早餐在一天中是很重要的，補充蛋白增強抵抗力最好的方法是一天一個雞蛋，但是也要注重水果蔬菜的均衡搭配喲！上班族媽媽的早晨時間很寶貴，水煮蛋省事但是不好消化，我給您推薦製作水蒸蛋的方法，刷牙洗臉至少放到蒸鍋里，收拾梳洗完畢時嫩滑的雞蛋羹也就做好了，口感好，含有豐富的蛋白，口感好且營養易吸收！

如果你是外出吃早餐。可以搭配豆漿、牛奶作為飲品。選擇雞蛋、雞肉、瘦肉搭配主食。也能攝入所需的蛋白質。

我們還可以在早上10點左右增加一點零食，比如吃一把堅果，豆類或者葵花籽就不錯。也可以喝一杯酸奶。

這些食物和搭配，同樣可以沿用到午餐和晚餐當中，從身體能量運用的持續性來說，還是建議把蛋白質的攝入量分配到一日三餐中來攝入。不要擠在一餐。

小學生，兒童少年時期，是樹立良好的生活、飲食行為的時期，一定要讓孩子學會好好吃飯，為成人以後，身體的健康奠定良好的基礎。