最新科學研究表明，並不是所有身材健碩的人都有一顆強健的心臟。本文將告訴你如何讓心臟跟身體其他部位一樣地強壯健康。
雖然你沒法隨心所欲地伸縮心臟，但新的科學研究表明，人其實可以像鍛鍊肱二頭肌一樣，去改善胸腔里那塊最重要的肌肉形狀和功能。只要做法得當，你就能把它改造成一個更加寬厚、更加有力的模範之心。
心臟鍛鍊不僅可行，且有必要。隨著年齡的增長，甚至可能從 20 多歲、30多歲開始，我們的心臟就開始變得僵硬和萎縮了——支持有氧運動的能力也大幅度減小。適當地鍛鍊不僅可以避免心臟的老化過程，且還能改善心臟結構。
具體而言， 它能使左心室——即負責從肺部接收富 含氧氣的血液，並以劇烈的收縮和舒張將其泵入體內的那部分——變得更大、 更富有彈性，從而單次跳動所容納和擠壓的血液也更多。相較於體積小、彈性 差的心臟，體積大、彈性好的心臟可以降低血壓，改善心血管健康。有大量的研究也都發現跑步者、每天下地幹活養家餬口的農民以及其他需要長期進行高強度有氧運動的人，都擁有一顆富於彈性、左心室龐大的心臟。這樣的心臟可以降低高血壓和心臟病發作的風險。不過，也不是所有的體力強人都擁有大個兒的健康心臟。
研究小組發現，美國橄欖球聯盟的前鋒和舉重運動員的心臟就相對較為厚重和僵硬，與那些久坐不動的人存在著某種令人擔憂的相似度。
原因:耐力和爆發力的訓練是需要長期忍受壓力的。這種類型的訓練會產生劇烈的且經常是突發的大幅度心肌收縮，從而使血壓飆升。可憐的心臟為了做到這些，還不能讓你昏過去 ，就慢慢變成了一個僵硬的、渾圓的、厚壁的堡壘，罹患高血壓和心血管疾病的風險也隨之增加。
EMOM鍛鍊(意為每次計時一分鐘，即在一分鐘內完成一定數量的動作，這一分鐘剩下的時間可以休息)，而把有氧運動和阻力訓練結合起來的綜合健身運動是一個灰色地帶。雖然它們對塑造肌肉、促進新陳代謝和燃燒脂肪很有好處，但它們對心臟重塑的作用還沒有經過研究。所以說有氧運動才是心臟鍛鍊之王，但你也絕不該放棄重量訓練，因為舉重可以重塑肌肉，讓你保持強壯。你只需要將兩者正確地結合起來。
心臟鍛鍊計劃
每周至少進行 150 分鐘的中等強度(或 75 分鐘劇烈強度)的有氧運動，你的心臟就會適應得很好。但如果要把一顆基本配置的心臟升級成一顆寬厚的、運動員級別的心臟，你就需要做更多了。下面的計劃能幫助你。
每天
每個工作日增加 15 到 20 分鐘的步行時間。你的心臟是最討厭整天坐在那裡不動彈了。
每周四天
中等到高強度的有氧運動，包括間歇運動。你可以增加持續時間 或強度來重塑心臟。我們推薦兩種方法都用——就像給心臟做交叉訓練一樣。間隔 60秒以上為最佳。Tabatas(一種高強度間歇訓練)對短期衝擊效果很有幫助，但也會像舉重一樣產生壓力波動。
每周三天
力量訓練，專心做到每個動作8次或以上，這樣並不會產生負面壓力。但力量舉——用最大力氣推舉一次或兩次——得省著點做， 這個可是很不利於心臟健康的。
示範周
下列鍛鍊不必按照順序，只要適用於你的個人日程安排即可。如果你要在同一天做核心阻抗訓練和有氧鍛鍊，把有氧放到最後。這樣可以抵消舉重造成的動脈硬化——加拿大圭爾夫大學的教授、人體性能實驗室主任 Jamie Burr 博士這樣說。他對跑步者和游泳者進行過心臟重塑的研究。
每日計劃
周一：30分鐘有氧運動
做一些能讓你輕鬆地從周末過渡到周一的事情:瑜伽、低強度自行車等。
周二：力量訓練
周三：間歇訓練
30-45 分鐘，如 Ramp It Up 間歇訓練。
Ramp It Up 間歇訓練
先好好熱身(10 分鐘左右)，然後做:
8 分鐘有難度但可以堅持的運動。大約 85% 的最大心率(MHR)，或 7 分 的自覺用力量(RPE)，滿分 10 分是困難到無法出聲級別。
4 分鐘逐步加強無休息運動。要在能夠持續 4 分鐘的前提下達到強度極限，即大約 MHR 94%，7 分 RPE。
6 分鐘恢復到輕鬆水平的運動。約 MHR 64%，1 到 2 分 RPE。
重複
然後休息
周四：力量訓練
周五：間歇訓練
30-45 分鐘，如Take Two間歇訓練。先好好熱身(10 分鐘左右)，然後做:
2 分鐘高強度運動。加大強度，到達 MHR 95%，9 分 RPE。
2 分鐘低強度運動。約 60% 到 64% MHR，1 到 2 分 RPE。
重複 4 到 5 次然後休息
周六：60 分鐘有氧運動，中等到高等強度
如打籃球、跑步或騎車。
周日：力量訓練
加上 20 到 30 分鐘混合有氧運動
你可以選擇划船機、滑雪機或騎車之類。
有益心臟健康的 間歇有氧運動
這兩個間歇鍛鍊正好達到了有氧運動的 最佳狀態，且在室內外設備上都可以進行，比如自行車或者划船機。
額外收益tips
想順便小小增個肌?可以在間歇訓練之 後做一輪伏地挺身、波比運動、引體向上、 深蹲、屈伸和壺鈴擺動。
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