平時，對於經常伏案工作的人來說，肩關節和頸椎關節疼痛是個不小的問題。這種病很容易復發，常有人問道：「醫生，我的肩膀經過幾次針灸，緩解很多，不過最近又疼了！」那麼，在沒法外出和運動的情況下，是否就沒有辦法緩解疼痛呢？
《黃帝內經》里告訴我們「病為本、工為標」，「病」指的是患者，「工」指的是醫生，就是說在很多疾病的治療上，患者對治療的配合和自身的生活方式調節起著更重要的作用。而醫生在疾病康復中只起輔助的作用，例如幫助疏通經絡，改善痙攣，促進局部的氣血運行。症狀緩解之後，需要患者改善自己的生活方式，加強鍛鍊來鞏固效果。
這裡，給大家介紹四個白領和「宅人」最喜歡的運動，讓您擺脫肩頸關節疾患的困擾。
第一個運動，是源自八段錦當中的「五勞七傷往後瞧」，在此稱之為旋臂展肩。具體動作如下：
一左一右為一遍，重複5~6遍。
動作要領：
1、旋臂，其要領是中指要向遠、向下伸，胳膊伸直，如果說肘關節是彎曲的，旋臂時力量就斷掉了，不能影響到我們的肩和頸。其次，在旋臂的時候，大拇指向外，然後小指追著大指走，就像是螺絲釘一樣，在不斷的旋轉當中向遠拉伸。
2、展肩，因為我們平時看書、用電腦的時候，兩肩是微微向前內含的狀態，我們在做運動治療時，要讓兩肩向後展，目的是和我們日常生活當中的姿勢相反。配合轉頭動作更能很好地改善肩部和頸部的氣血運行。
第二個運動，來自中國傳統健身功法六字訣的「呬字訣」，在此稱之為藏頭縮項。具體動作如下：
以上動作重複5~7次。
動作要領：
1、縮項，這個動作大家很容易做成抬頭，我們常說的「頸」指的是脖子的前面，「項」指的是後面。縮項，就像在天冷的時候縮脖子，用力的是項部的肌肉。
2、前推掌，在推掌的時候手指要向回勾，掌根向前推出，然後肩部要有一種向後拉伸的感覺，使掌根和肩構成一個小小的矛盾，這會讓掌根覺得有很大的力量在向前推。
第三個運動，來自中國傳統健身功法《易筋經》中的「九鬼拔馬刀」，在此稱之為抱頭側首，具體動作如下：
一左一右為一遍，練習3～5遍。
動作要領：
1、把手抱在頭的後部，然後用兩個指頭壓住耳朵的時候，要將兩肘向左右打開，注意肘關節不要向前彎。
2、在《易筋經》中之所以把這個動作稱之為「九鬼拔馬刀」，是因為從陰陽的角度看，鬼的屬性是陰，就是看不到的力量。這個動作通過頸椎的旋轉、屈伸可鍛鍊我們平時鍛鍊不到，卻關係到頸肩健康的肌肉——斜方肌。要求動作幅度一定要儘量大一些，不要「淺嘗輒止」，讓導引這種隱形力量恢復關節健康。
第四個運動，來自中國傳統健身功法峨眉伸展功的「肩肘式」，也可以稱 之為屈肘點肩，具體動作如下：
動作要領：
1、肘關節在運動的時候，一定要找到一種用肘尖引領的感覺。比如說兩肘向前靠攏，是兩個肘尖先向左右兩側拉伸，然後一直向遠拉伸，再向前靠攏。肩部是先向左右打開，再向前擠壓。
2、以上這些動作可以同時練習，也可以練習其中的某一式，可以站著練習，也可以坐著練習。總的原則是要充分地拉伸肌肉，擠壓穴位。
作者：代金剛 中國中醫科學院醫學博士 《健康之路》常設醫學嘉賓
來源：《跟代金剛一起練：不累不痛不生病》科學技術文獻出版社