初練瑜伽，很多伽人都想要快速的開髖，get劈叉&一字馬，事實上，想要get這些動作並不難，難的是沒有異常疼痛，健康科學的做到這些動作。
所以，對於初學者來說，練瑜伽，我們首先應該追求的是身心的健康，其次，才是動作，而當你循序漸進的做好基礎動作，高難度動作自然而然就會啦。
比如，今天給大家分享的18個基礎動作，堅持練習，初學者想要快速開髖，get劈叉&一字馬並不難，一起來看看吧：
動作1：
- 山式站立，將左腳放在右腳的外側
- 雙腳外側靠攏，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，前屈向下，背部一條直線
- 保持20-30秒，換另一側
動作2：
- 山式站立，雙腿分開適當的距離
- 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手放在墊面上，如果可以的話
- 雙腿繼續向兩側打開一些
- 保持20-30秒
動作3：
- 在動作2的基礎上，身體重心向左移動
- 屈左膝，伸直右腿，雙手在身體前側
- 保持20-30秒，換另一側
動作4：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 微微屈雙膝，脊柱放鬆
- 臀部向上，腳後跟向下踩
- 保持20-30秒
動作5：
- 在動作4的基礎上
- 抬右腿向後向上，腳背貼牆
- 保持20-30秒，換另一側
動作6-7：
- 山式站立，將右腿向後一大步
- 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
- 雙手放在右腳的兩側，髖部向下沉
- 腹股溝打開，保持5-8個呼吸
- 身體重心向後移動，伸直左腿
- 轉動骨盆向前，腹部靠近大腿
- 保持20-30秒，重複練習3-5組
- 換另一側
動作8：
- 山式站立，將右腳向前一大步
- 右小腿垂直墊面，伸直左腿
- 小腿腳背貼地，屈手肘在身體前側
- 脊柱延展，髖部下沉
- 保持20-30秒，換另一側
動作9：
- 下犬式開始，將右腳向前一大步
- 屈右小腿在髖部前側，伸直左腿向後
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，髖部下沉
- 保持20-30秒，換另一側
動作10-11：
- 左小腿貼牆，右小腿垂直墊面
- 弓步，雙手放在右大腿上
- 保持20-30秒，如果可以的話
- 身體前傾，腹股溝更好的打開
- 加深強度，保持20-30秒
- 然後雙腳後跟靠牆，下犬式
- 抬左腿向後向上，保持20-30秒
- 重複練習另一側
動作12：
- 坐立在墊面上，雙腿併攏
- 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈
- 雙手握住前腳掌，保持20-30秒
動作13：
- 坐立在墊面上，屈右膝
- 右腳放在大腿根部
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
- 換另一側
動作14：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 雙腳併攏，雙手握住前腳掌
- 吸氣，立直脊柱
- 呼氣，慢慢的前屈向下
- 保持20-30秒
動作15：
- 坐立在墊面上，雙腿分開適當的距離
- 腳尖膝蓋朝向正上方
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手交疊放在前額下方
- 保持20-30秒
動作16：
- 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
- 雙腿向兩側分開適當的距離
- 保持20-30秒，或者更長的時間
動作17：
- 跪立在墊面上，雙腿向兩側打開
- 小腿與大腿垂直，骨盆中立位
- 雙手在身體的前側，脊柱一條直線
- 保持20-30秒，或者更長的時間
動作18：
- 山式站立，將左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側
- 呼氣，緩慢而有控制的伸直右腿
- 將瑜伽磚放在右腿的下方
- 立直脊柱，保持20-30秒
- 或者更長的時間，換另一側