智慧跑步，致力於幫助3億中國人健康跑步。關注智慧跑步，您將每天獲得有用的跑步知識，找到互相進步的跑友，加入跑步技巧群，免費諮詢跑步教練。如何加入，私信回覆：1

由於COVID-19帶來的健康和經濟危機導致全國範圍內的焦慮情緒急劇上升，跑步可能是對心理健康最有效的靈丹妙藥了。雖然比賽可能會取消，而且由於社交距離的規定各個跑團也都分崩離析，但定期外出跑步還是一如既往的重要。這是現在我們許多人都需要的鎮靜藥丸。

多項研究表明，跑步和其他形式的有氧運動具有降低焦慮水平的強大能力。例如，馬里蘭大學在2012年進行的一項有趣的研究表明，適度的有氧運動不僅可以幫助人們暫時得到平靜，而且還可以在運動後的較長時間內幫助人們應對焦慮和壓力。研究人員發現，與單純的休息相比，騎車30分鐘後人們面對刺激情緒的圖像時會更平靜。

有氧運動在幫助人們更好地應對生活日常壓力方面所起的作用在目前這個迷茫的時刻尤其重要。這是跑步如何改變思維、顯著降低焦慮水平並使我們在壓力時能更快恢復的科學原理。

跑步時的大腦

跑步產生療效的原因之一是它釋放出的「禪宗」神經化學物質混合物。這些混合物包括了那些引起轟動的輕度鴉片製劑，內啡肽，它們會讓跑者變「嗨」。 （其證據已於2008年正式證明。）

芝加哥的心理治療師心理學博士Aimee Daramus提到內啡肽時這麼說，「這是一種止痛藥，僅此一項就可以讓你稍稍地感覺很好」。她還指出，跑步時釋放的腎上腺素可使跑者增強力量和速度感，這也可以使人平靜。此外，通過提高你的心率，跑步會通過增加其他抗焦慮神經遞質來改變大腦的化學性質，如5-羥色胺，γ-氨基丁酸（GABA），腦源性神經營養因子（BDNF）和內源性大麻素水平——與THC一樣可以與相同的神經系統受體結合，像吸食大麻一樣獲得鎮定。

南加州大學生物科學教授David Raichlen博士研究了運動對內源性大麻素系統的影響，他認為有兩種可能的解釋來說明跑步為什麼會增加內源性大麻素水平。一種是有氧運動中內源性大麻素和內啡肽的釋放可能會適應長距離訓練，因為它們起了鎮痛的作用。積極的情緒影響可能只是一個美麗的意外。另外一種可能，他認為感覺良好可能是最終目標，這是一種神經化學作用，可能是由促使古代人從事有氧運動進行覓食的動機演變而來。

他在一封電子郵件中寫道：「無論是因為哪種可能，我認為感覺和情緒的變化都是我們有氧運動進化史的結果。」

心理生理益處

除了會引起大腦化學反應興奮外，跑步還提供了心理上的壓力分散作用。哈佛醫學院精神病學臨床副教授醫學博士John J. Ratey認為，在社交隔離期間，運動是我們所有人都需要的，因為它使我們有事可做。他在哈佛健康博客中指出，鍛鍊降低焦慮的一種方式是激活負責執行功能的大腦額葉區域。這有助於控制杏仁核，杏仁核會對我們的生存威脅作出反應，無論這些威脅是真實的還是想像的。

他解釋說：「跑步時，你使用的腦細胞比進行任何其他人類活動時都多。」他指出，在戶外跑步可以增強這種益處。「如果你還必須集中精力，注意環境的變化，看看石頭之類的東西，那這將會是更大的挑戰，會給大腦造成很大的壓力。」

他指出，跑步能減輕焦慮的另一種方式是在生活的特定時刻讓我們有掌控感，這樣的話可以讓我們「享受當下」。

他說：「你在掌控一切，來自（內部和外部）環境的擔憂無法進入思緒。」尤其是現在，由於病毒潛伏在空氣中，被動處於其中可能使我們感受到威脅，從而導致有害的壓力水平上升。但是，我們可以遏制這種焦慮水平的升高，並通過鍛鍊使自己產生有益的壓力。

在生理水平上，Daramus指出，通過持續跑步獲得的最大攝氧量水平的升高也可能有助於降低焦慮水平。她解釋說，在驚慌或緊張的狀態下，你的呼吸會變得淺而費力，而低氧氣水平會和壓力相互影響。

她說：「隨著最大攝氧量的不斷增加，實際上可能是將氧氣水平提高到了某種程度，中斷了這種過程。」

如何提高治療效果？

如果你正在閱讀本文，那你很可能已經外出跑步了。這裡有一些有研究支持的方法，可以增強日常跑步中的焦慮治療效果。

自然界中跑步

當然，當前如果能夠在自然界中跑步已經是一項巨大的特權了。但是，如果你能找到一些可以跑的綠地，研究表明它們可以增強有氧運動的鎮靜作用。已經有大量研究表明，僅僅是身處綠地就可以降低壓力激素（如皮質醇）和血壓。這也就是「恢復理論」，該理論認為，花在自然界中的時間會帶來恢復的作用。

因此，難怪在自然界中鍛鍊也會帶來治療益處。2013年的一項研究使用移動腦電圖（EEG）來記錄和分析一組步行者在包括綠地環境在內的三種類型城市環境中的情感體驗。被試者們參加了25分鐘的步行活動，穿過了愛丁堡的三個不同「區域」。購物區，綠地間的小徑以及繁忙商業區中的街道。當被試者進入綠地區域時，研究人員發現其沮喪、參與和興奮水平較低，而冥想水平較高。研究人員總結說：「這對於促進城市綠地作為步行或其他形式身體活動或反射活動的環境來增強情緒具有重要的意義。」

除了越野跑可以激活大腦的更多區域外，Ratey指出，在戶外也具有抗炎的效果，這使我們不那麼焦慮，更好地準備應對可能出現的任何感染。

魔力等級

如果你想增加有助於放鬆的內源性大麻素的釋放，那麼就不要跑得太輕鬆或是太困難。Raichlen指出，進行運動時，其效果會呈現倒U形的曲線，強度太低和太高都不會引起內源性大麻素的變化。

Raichlen解釋說：「我們發現，中等強度的運動會增加循環的內源性大麻素水平，而這些增加與運動後積極影響的改善有關。」 在這裡，「中等強度」大概是達到最大心率的70-85％（根據年齡調整）的水平。

你可能還需要在你的跑步計劃中加入高強度間歇訓練（HIIT）。幾個月前發表的一項最新研究對步行及HIIT進行了對比研究，發現HIIT對於焦慮和抑鬱有更好的效果，而長時間的步行則對認知和記憶更好。

Ratey說：「如果你是一名出色的跑者，那麼你將需要進行一些衝刺訓練。你需要進行20到30秒的劇烈運動。這使你可以在與情緒有關的某些大腦區域獲得更大的推動力。」

但是，他指出，如果你還是想慢慢跑，請放心，你還是會得到鎮定的益處。

保持聯繫

有充分的證據支持維持強大的社交網絡可以增強抵禦壓力和逆境的能力。考慮到社交隔離禁令，目前雖然很艱難，但這裡就可以發揮科技的優勢了。如果你習慣了與某個人或一個團體一起跑步，請通過電話、FaceTime或電子郵件與他們保持聯繫。可以安排在跑步後與朋友聊天，或者如果你參加了跑步小組或團隊，請設置小組聊天以討論每個人的訓練進度。

現在也是調整內心並專注於促使我們奔跑的內在因素的好時機，這種內在因素無關任何社會壓力或競爭事件。

「有時候我們是為了別人而運動，」 Daramus說。 「一旦我們自己一個人運動，就可以擺脫那些負擔，做自己想做的事。」

修習正念

Ratey說，你還應該努力在跑步時注意自己的狀態。開始跑步之前，請先深呼吸一下，將空氣通過鼻腔深吸至腹部。開始跑步時，請繼續專注於呼吸，放空大腦，關注自己的身體，注意跑步時的軀體感覺、聲音、視覺和氣味。

Daramus建議：「要進入一種狀態，一開始很容易，此時你只是處在「心流」狀態，在這一物理時刻你並沒有真正在思考任何其他的事情，而是在跑步中放鬆自己。這和冥想一樣，可以給身心帶來很多好處。」

雖然正念、HIIT和越野跑是增強跑步壓力釋放效果的行之有效的方法，但是如果它們不適合你或者你現在無法做到，那也沒關係，不要緊張，只要繼續跑步，並享受其療效就好。

*本文素材來源網絡，若侵刪

智慧跑步 ·粉絲福利（私信或見評論區）

熱愛跑步的小夥伴，有時遇到拉傷、膝蓋疼，因為興趣跑不知道怎麼解決這些問題，長期錯誤跑姿可能影響你健康，年資深跑步教練坐鎮，免費1V1諮詢。