健康的早餐應該是怎樣的？

早餐是一天中最重要的一餐，一頓營養豐富的早餐，可以為你提供新的一天滿滿的活力元氣。

在廣州亞洲美食節「美食與健康養生論壇」上，鍾南山院士向大家分享了他的早餐菜單：

兩個橙子，一個蛋黃、好幾個蛋白，還有麵包，一碗牛奶裡面加了些纖維餅乾和一小碗紅豆粥。

鍾南山表示，早餐分配的攝入熱能要占三餐的30%，以豆奶蛋果蔬為主，「水果＋蛋白質＋碳水化合物」的黃金組合搭配。

中國營養學會營養科註冊營養師張曄，在做客廣東衛視——《健康有道》欄目時曾分享到，早餐要吃有熱能的食物；提供熱能的三種營養素有蛋白質、脂肪、和糖。

早餐搭配可選擇：全麥麵包、粥類、雜糧、豆漿、咖啡、脫脂牛奶、雞蛋、葡萄、香蕉、蔬菜等。

少了這5種食物，早餐白吃了

早吃好、午吃飽、晚吃少，健康的三餐，早餐的膳食均衡尤其重要。有調查發現，長期不吃早餐，大大增加了患肥胖、胃炎、心腦血管疾病等病症的幾率。

早餐可供選擇的食物種類有很多，但這幾種食物，搭配時必不可少。

雞蛋

在營養學界，雞蛋有「全營養食品」的美稱，美國《男性健康》雜誌，甚至把雞蛋冠上了「世界上最營養早餐」的殊榮。

雞蛋不僅熱量低，它還富含豐富的優質蛋白，還能幫助增強飽腹感，早餐一個水煮蛋就是很好的選擇。

豆漿

豆漿中含有豐富的異黃酮素，可以調整女性荷爾蒙，緩和更年期婦女身心不適。大豆中富含維生素、礦物質及膳食纖維，可以幫助推動胃腸功能，排出宿便。

除此之外，豆漿中還含有能夠排出膽固醇的卵磷脂，能有效預防心血管疾病。

蔬菜

早餐中不少人會選擇饅頭、粥、麵包作為主食，這些主食都含有大量糖類物質。而蔬菜中含有豐富的膳食纖維能夠延緩食物從胃到腸道的速度，抑製糖類在腸道的吸收。

雜糧

雜糧的種類非常多，包括：粳米、糯米、小麥、玉米、黑米、小米等。《黃帝內經》認為，飲食調養「五穀為養」，要達到膳食均衡，食物多樣化，穀類為主。

五穀雜糧不僅食品營養豐富，還有一定的藥用價值，是「食補」的最佳選擇。例如，小米就具有養腎氣，通便的功效，早餐一碗小米粥就是不錯的主食選擇。

堅果

堅果可以提供大量的脂肪，有助於血糖水平在較少的時間內保持穩定。有研究證明食用堅果，比食用相同熱量的全穀物餅乾要更好。

· 超過9點吃早餐

人在睡眠時，絕大部分器官也在「休整」，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道的食物，到了早上才漸漸進入休息狀態。

早餐吃得太早就會干擾胃腸的休息，使腸胃處於疲勞作戰狀態。所以早餐建議在起床後20—30分鐘後吃最適合。

此外，早餐與中餐間隔4——5小時為好，給腸胃一個消化休息的過程，因為早餐不要超過9點才吃。

· 用非主食代替早餐

早餐脾胃、臟器都處於困頓呆滯，人的胃口還沒有打開，許多人都會感到早晨起床沒什麼胃口。故早餐不適宜進食油炸、干硬、刺激性大的食物，否則會容易導致消化不良。

· 邊走邊吃

食物消化時，胃部需要大量血液促進消化活動，走路的時候血液分散為四肢提供能量，這就造成胃部血液供應不足。

長期下來就會造成慢性淺表胃炎，消化不良，如果走路過急，還會引發闌尾炎。

許多上班族都喜歡光顧麥當勞、肯德基的超值套餐，途中經過買個漢堡包、喝杯奶茶，就這樣把早餐給打發了。

營養師一致認為：早餐店或西式速食店的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。奶茶牛奶含量很少，還添加了許多糖分，也不適合取代牛奶飲用。

營養師建議：上班族可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量，漢堡包可以要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。

燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題，一星期食用不宜超過一次，同時當天下午、晚餐儘量清淡，不要再吃同類食物。

早餐的學問大有講究，希望通過今天的分享，能讓大家更好地準備一頓既營養豐富、又低糖減脂的健康早餐。#健康科普排位賽##39健康超能團##清風計劃#

參考資料

[1]《不吃早餐的壞處疾病不請自來！》[J].現代食品.2016年04期

[2]《上班族早餐最好選這些》.環球網.2011-10-20

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