下面概述的策略可能會促進您的免疫健康。

如果你想提高你的免疫健康，你可能想知道如何幫助你的身體對抗疾病。雖然增強免疫力說起來容易做起來難，但是一些飲食和生活方式的改變可能會增強你身體的自然防禦能力，幫助你對抗有害的病原體或致病的有機體。

這裡有9個自然增強免疫力的小貼士。希望對你的健康有所幫助！

1. 獲得足夠的睡眠

睡眠和免疫力密切相關。事實上，睡眠不足或質量差與疾病易感性較高有關。

在一項針對164名健康成年人的研究中，每晚睡眠少於6小時的人比那些每晚睡6小時或以上的人更容易感冒。

獲得足夠的休息可以增強你的自然免疫力。此外，你可能會睡得更多，當生病，讓你的免疫系統更好地對抗疾病。

成人每晚應達到7小時或更長時間，青少年需要8-10小時，而年幼的兒童和嬰兒最多需要14小時。

如果您在睡眠時遇到問題，請嘗試在睡前一小時限制螢幕時間，因為手機、電視和電腦發出的藍光可能會破壞您的晝夜節律或身體的自然覺醒睡眠周期。

其他睡眠衛生技巧包括睡在完全黑暗的房間裡或使用睡眠面罩，每晚同一時間睡覺，並定期鍛鍊。

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睡眠不足可能會增加你生病的風險。大多數成年人每晚至少應睡7小時。

2. 多吃全植物性食物

全植物性食物，如水果、蔬菜、堅果、種子和豆類，富含營養和抗氧化劑，可以讓你在對抗有害病原體方面占上風。

這些食物中的抗氧化劑通過對抗稱為自由基的不穩定化合物來幫助減少炎症，當這些化合物在體內高水平積聚時，這些化合物會引起炎症。

慢性炎症與許多健康狀況有關，包括心臟病、阿爾茨海默氏症和某些癌症。

同時，植物食物中的纖維為腸道微生物群或腸道中健康細菌社區提供食物。一個健壯的腸道微生物群可以提高你的免疫力，並幫助防止有害的病原體通過你的消化道進入你的身體。此外，水果和蔬菜富含維生素C等營養成分，這可以減少普通感冒的持續時間。

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幾種全植物性食物含有抗氧化劑、纖維和維生素C，所有這些都可能降低你對疾病的易感性。

3. 多吃健康脂肪

健康的脂肪，如橄欖油和鮭魚中的脂肪，可以通過減少炎症來增強人體對病原體的免疫反應。

雖然低水平炎症是壓力或傷害的正常反應，慢性炎症可以抑制你的免疫系統。

橄欖油是高度抗炎的，它與心臟病和2型糖尿病等慢性病的風險降低有關。此外，它的抗炎特性可以幫助你的身體對抗有害的致病細菌和病毒。

Omega-3脂肪酸，比如鮭魚和奇異籽中的Omega-3脂肪酸，也能對抗炎症。

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健康的脂肪，如橄欖油和歐米茄-3是高度抗炎。由於慢性炎症可以抑制你的免疫系統，這些脂肪可以自然地對抗疾病。

4. 多吃發酵食品或服用益生菌補充劑

發酵食品富含有益細菌，稱為益生菌，填充消化道。這些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、泡菜和納豆。

研究表明，腸道細菌的蓬勃發展網絡可以幫助你的免疫細胞區分正常、健康的細胞和有害的入侵者生物體。

在一項對126名兒童進行的3個月研究中，每天只喝2.4盎司（70mL）發酵牛奶的兒童傳染病比對照組少20%左右。

如果你不經常吃發酵食品，益生菌補充劑是另一種選擇。

在一項為期28天的研究中，152名感染鼻病毒的人，那些補充益生菌雙歧桿菌動物的人，其鼻黏液中的免疫反應更強，病毒水平低於對照組。

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腸道健康和免疫力是緊密相連的。發酵食品和益生菌可以幫助其識別和定位有害病原體，從而增強你的免疫系統。

5. 限制添加糖

新近研究表明，添加糖和精製碳水化合物可能對超重和肥胖造成不成比例的影響。肥胖同樣會增加你生病的風險。

根據對大約1000人的觀察研究，接種流感疫苗的肥胖者感染流感疫苗的可能性是接種流感疫苗的肥胖者兩倍。

抑製糖攝入量可以減少炎症，幫助減肥，從而降低慢性健康問題的風險，如2型糖尿病和心臟病。

鑒於肥胖、2型糖尿病和心臟病都會削弱你的免疫系統，限制添加糖是增強免疫性飲食的重要組成部分。你應該努力將糖攝入量限制在每天熱量的5%以下。這相當於2000卡路里飲食中的人大約2湯匙（25克）的糖。

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添加糖會導致肥胖、2型糖尿病和心臟病，所有這些都會抑制你的免疫系統。降低糖的攝入量可以減少炎症和這些疾病的風險。

6. 進行適度運動

雖然長時間的劇烈運動可以抑制你的免疫系統，適度的運動可以給它一個促進。研究表明，即使是一次適度的運動，也能提高免疫系統受損者疫苗的有效性。

更重要的是，定期、適度的運動可以減少炎症，並幫助你的免疫細胞定期再生。適度運動的例子包括快走、穩定的騎自行車、慢跑、游泳和輕騎。大多數人每周至少要進行150分鐘的適度運動（24分鐘）。

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適度運動可以減少炎症，促進免疫細胞的健康周轉。慢跑、騎自行車、散步、游泳和徒步旅行是一個很好的選擇。

7. 保持水分

水化不一定能保護你免受細菌和病毒的侵害，但預防脫水對你的整體健康很重要。脫水會導致頭痛，並妨礙您的身體表現、注意力、情緒、消化以及心臟和腎臟功能。這些併發症會增加你對疾病的易感性。

為了防止脫水，你應該每天喝足夠的液體，使你的尿液淡黃色。建議喝純水，因為它不含卡路里、添加劑和糖。雖然茶和果汁也有補水作用，但最好限制果汁和加糖茶的攝入量，因為它們含糖量高。

一般來說，你應該在口渴的時候喝水，當你不再渴的時候就停下來。如果你劇烈運動、外出工作或生活在炎熱的氣候中，你可能需要更多的水分。

值得注意的是，老年人開始失去喝水的衝動，因為他們的身體並不能充分發出口渴的信號。老年人需要經常喝水，即使他們不覺得渴。

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鑒於脫水會使你更容易生病，確保你每天喝大量的水。

8. 管理您的壓力水平

緩解壓力和焦慮是免疫健康的關鍵。

長期壓力促進炎症，以及免疫細胞功能失衡。特別是，長期的心理壓力可以抑制兒童的免疫反應。

可以幫助你管理壓力的活動包括冥想、鍛鍊、寫日記、瑜伽和其他正念練習。你也可以從諮詢有執照的諮詢師或治療師那裡受益，無論是虛擬的還是面對面的。

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通過冥想、瑜伽、運動和其他練習降低你的壓力水平可以幫助保持你的免疫系統正常運轉。

9. 明智地補充

如果你聽到關於補品治療或預防COVID-19能力的說法，你很容易求助於補品。然而，這些斷言是沒有根據和不真實的。如果你聽到關於他們治療或預防COVID-19的能力的說法，很容易轉向補充劑。

然而，這些說法是沒有根據的和不真實的。

根據國家衛生研究院 （NIH）， 沒有任何證據支持使用任何補充劑來預防或治療 COVID-19 。然而，一些研究表明，以下補充劑可能會加強你的身體的一般免疫反應：

· 維生素C 根據對11，000多人的一項審查，每天服用1，000-2，000毫克維生素C，使成人的感冒持續時間減少8%，在兒童中減少14%。然而，補充並沒有防止感冒開始。

· 維生素D 維生素D缺乏可能會增加你生病的機會，所以補充可能會抵消這種影響。儘管如此，當你身體已經有足夠的水平時服用維生素D似乎不能帶來額外的好處。

· 鋅 在一項對575名普通感冒患者的回顧中，每天補充超過75毫克的鋅，使感冒的持續時間縮短33% 。

· 接骨木 一項小型研究發現接骨木果可以減輕病毒性上呼吸道感染的症狀，但還需要更多的研究。

· 紫錐菊 一項針對700多人的研究發現，服用紫錐花的人比服用安慰劑或不服用的人感冒後恢復得稍微快一些，但差別並不明顯。

· 大蒜 一項對146人進行的為期12周的高質量研究發現，補充大蒜可將普通感冒的發病率降低約30%。然而，還需要更多的研究。

雖然這些補充劑在上述研究中顯示了潛力，但這並不意味著它們對 COVID-19 有效。

小結

雖然一些補充劑可以對抗病毒感染， 沒有已被證明是有效對抗 COVID-19.如果您決定進行補充，請確保購買已經過第三方測試的產品。

總結

你可以做一些生活方式和飲食改變今天，以加強你的免疫系統。這些措施包括減少糖攝入量，保持水分，定期鍛鍊，獲得足夠的睡眠，以及管理你的壓力水平。雖然這些建議都不能阻止COVID-19，但它們可能會加強身體對有害病原體的防禦。@頭條健康 #清風計劃#

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