骨質疏鬆和關節炎是老年人的常見病和多發病，都與骨基質中膠原蛋白的流失有關，它嚴重影響老年人的身心健康。 

人體成分中有16％左右是蛋白質，而膠原蛋白占體內蛋白質總量的30～40％，主要存在於皮膚肌肉、骨骼、牙齒、內臟（如胃、腸、心肺、血管與食道）與眼睛等處。膠原蛋白由纖維細胞合成，主要有四種形態存在於不同的組織中。骨骼、軟骨組織、關節液中的膠原蛋白為II型膠原蛋白，也叫"骨骼膠原"，約占骨骼中有機物的70%-80%。中年人骨膠原和鈣質大量流失，導致骨含量逐漸減少，引起骨質疏鬆，患者易發生骨折。

另外，人的關節軟骨每天都承受著各種活動引起的機械力，人到中年後肌肉功能逐漸減退，容易導致關節損傷，軟骨破壞，引起骨性關節炎。醫學證明，補充適量的骨骼膠原，不僅可以延緩骨質疏鬆，同時也能維持人體自身軟骨組織的自動生成機制，保護關節免於磨損和毀壞，也可預防由各種原因引發的關節炎。

營養豐富的飲食可以幫助你體內形成膠原蛋白。膠原蛋白是一種堅韌的蛋白質，構成皮膚、骨骼、肌腱、軟骨和其他結締組織的結構和強度。許多食品中都含有促進膠原蛋白在體內生成的營養。

富含維生素C的食物

維生素C是人體組織正常生長和修復所必需的維生素。這種維生素還有助於膠原蛋白的生成，因此有助於建立和維持你的皮膚、肌腱、韌帶、血管和軟骨。骨關節炎會破壞膠原蛋白，膠原蛋白的破壞會導致關節腫脹和炎症。維生素C來自橙子、木瓜、檸檬、獼猴桃、葡萄柚和草莓等水果。蔬菜也是很好的來源，包括西蘭花、菠菜、青椒、冬南瓜和蘿蔔。

富含銅的食物

礦物質銅有助於身體中紅細胞、黑色素和膠原蛋白的形成。增加富含銅的食物的攝入可以幫助提高你的膠原蛋白水平。好的食物選擇包括內臟，比如肝臟;牡蠣;貝類;深色綠葉蔬菜;干豆類;和堅果。

富含維生素B-3的食物

美國皮膚病學會表示，維生素B-3已被發現可以促進膠原蛋白的形成，減少皮膚上的黑斑。人體在許多過程中使用維生素B-3，也稱為煙酸，包括將食物分解為能量。為了增加體內的膠原蛋白，你可以食用富含尼古丁的食物，如啤酒酵母、甜菜、肝臟、旗魚、金槍魚、葵花籽、鮭魚、牛肝和牛腎。

富含鐵的食物

發表在2009年《韓國食品科學與營養學會期刊》上的一項研究稱，鐵有助於膠原蛋白的形成。在膠原蛋白的生產過程中，鐵與抗壞血酸、矽、脯氨酸和賴氨酸一起，是一種基本元素和輔助因子。因此，食用富含鐵的食物可以幫助提高你的膠原蛋白水平。鐵可以在肉、家禽、魚、菠菜、甘藍、全穀物和堅果中找到。

本文由孟勇醫生原創，歡迎關注，帶你一起長知識！@南方健康 #清風計劃#

參考文獻：

· University of Maryland Medical Center: Vitamin C (Ascorbic Acid)

· Linus Pauling Institute: Glossary

· University of Maryland Medical Center: Copper

· "Journal of the Korean Society of Food Science and Nutrition": Effect of Ascorbic Acid, Silicon, Fe, Proline and Lysine on Proliferation and Collagen Synthesis in the Human Dermal Fibroblast Cell; Kim, Lee, et al; Nov. 2009