很多朋友好奇「食與心為什麼一直吃乳酸菌發酵的麵食？明明這種方法做饅頭花捲麵包比一般方法更複雜更耗時，還沒有現成成品可買，只能自己動手。外面賣的暄軟可口的奶香饅頭，勁道爽口的嗆面大饅頭它不香嗎？」
實際上還真的是這樣，乳酸菌發酵饅頭微微有些酸味，但具有獨特的口感和味道層次，單單從嗅覺和味道上就比常規饅頭（用酵母粉發酵的饅頭）好吃。但這種饅頭的好處遠不止於此，食與心曾簡單總結過：乳酸菌發酵的饅頭比常規饅頭更有營養，更易消化。
打個簡單的比方，假設麵粉中的大分子營養物質為一個筷子大小，三種主要的發麵方式雖然都能發出暄軟可口的麵食，但其本質完全不同：
- 泡打粉（主要由小蘇打、酸性原料和玉米澱粉組成）發酵出的麵食蓬鬆暄軟，但麵粉中的大分子仍為筷子大小。
- 酵母粉（目前市售酵母粉主要是一種或幾種處於休眠狀態的酵母菌）發酵出的麵食暄軟蓬鬆，麵粉中大分子由筷子大小變為2-3節，酵母菌發酵過程中不僅會產生二氧化碳，還會對大分子營養物質進行簡單分解。
- 乳酸菌（傳統酸面引子/酵頭或者培養好的乳酸菌加酵母菌）發酵出的麵食暄軟可口，麵粉中的大分子由筷子大小斷為20-30節，酵母菌和乳酸菌同時對大分子進行了分解，且乳酸菌的切割能力明顯高於酵母菌。
本期，食與心來為大家詳細介紹乳酸菌發酵麵食的具體好處。
1. 乳酸菌發酵麵食具有益生菌和益生元特性。
乳酸菌發酵麵食中的乳酸菌為對人體有益的益生菌，在發酵過程中，乳酸菌大量增殖，產生一些對人體有益的活性代謝產物。雖然高溫蒸熟或烤熟後，乳酸菌基本被殺死，但乳酸菌死菌菌體和乳酸菌的活性代謝產物依然存在，食用後可促進人體健康。
2. 乳酸菌發酵會大大降低麵食中的谷蛋白含量
麩質不耐受，即谷蛋白不耐受是最常見的一種食物不耐受之一，在世界上不同地區發生率在0.5-6%之間不等。雖然根據症狀自測認為自己有麩質不耐受的人能被確診為不耐受，但目前迴避含麩質食物（比如小麥、黑麥和大麥）的人正在不斷增加。
乳酸菌發麵對麵粉中蛋白質的水解程度要遠高於酵母粉，乳酸菌發酵麵食中的谷蛋白含量顯著低於酵母粉發酵麵食。研究發現：
- 麵粉中能與IgE結合產生免疫反應的蛋白質主要為白蛋白、球蛋白和醇溶蛋白，而乳酸菌發酵能顯著降低這些蛋白質的含量，再經過人自身的胃蛋白酶、胰蛋白酶和胰液素的消化之後，乳酸菌麵食中已不存在可引發免疫反應的蛋白質；
- 而酵母粉發酵麵食，即使經過酵母發酵和人體主要蛋白酶消化，仍然存在大量可與IgE結合產生免疫反應的蛋白質。
- 即便是不含麩質的麵食，乳酸菌發酵仍然能提升麵食的質地、口感和營養。
因此，輕微麩質不耐受人群可以嘗試乳酸菌發酵麵食，重度不耐受人群禁食一段時間後也可從乳酸菌發酵麵食開始逐漸恢復麵食食用。
3. 降低升糖指數，促進血糖控制
乳酸菌發麵過程中可產生多種有機酸，可改變碳水化合物大分子的結構，降低乳酸菌發酵麵食的升糖指數，延遲胃排空時間，改善血糖調控能力。
研究發現：長期食用乳酸菌發酵麵食的人，血糖水平和胰島素含量顯著低於食用酵母粉發酵麵食的人。
4. 降低麵食中的植酸含量
植酸，又稱肌醇六磷酸，在植物種子中廣泛存在，是植物性食物中不利於消化吸收的主要物質之一。植酸可與礦物質元素結合（比如鉀、鎂和鋅），攝入後會阻礙礦物質元素的吸收。
研究發現：乳酸菌發酵麵包中的植酸含量比酵母粉發酵麵包中的乳酸含量低24-50%左右。
5. 增加麵食中的葉酸含量
乳酸菌發酵麵食中的葉酸含量明顯高於酵母粉發酵麵食。
6. 增加抗氧化物質含量
乳酸菌發麵過程中可產生植酸酶和一些具有抗氧化活性的多肽，提升麵食的口味和營養。
綜上，乳酸菌發酵麵食比酵母粉發酵麵食更美味，更有營養，更能促進健康。
在西方，乳酸菌發酵的酸酵種麵包被公認為是最健康的麵包之一，但在國內大部分人不喜歡發麵時有酸味，會直接用酵母粉或用含乳酸菌的酸面引子發酵時加鹼抑制乳酸菌，因此很難在市面上買到用乳酸菌充分發酵過的麵食。
為了更有營養更好吃，為了自己和家人的健康，何不試試乳酸菌發酵麵食呢？方法如下：
一周健康早餐（68）——在家做乳酸菌發酵饅頭
一周健康晚餐（49）——乳酸菌餅/饅頭/麵包做法
一周健康早餐55——乳酸菌紅菜餅和紅菜饅頭
一周健康早餐（53）：吃彩虹包子，過繽紛春節
一周健康晚餐（68）——學媽媽做美味的乳酸菌韭菜盒子
一周健康晚餐（57）——在家如何煮一碗健康美味的麵條
下面我們繼續早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1. 乳酸菌全麥韭菜洋蔥雞蛋餡餅+酸奶+雞蛋+核桃仁+枇杷
Day 2. 乳酸菌全麥青汁饅頭+燕麥豆漿+雞蛋+杏仁+蘋果
Day 3. 乳酸菌全麥韭菜洋蔥雞蛋餡餅+酸奶+雞蛋+核桃仁+橙子
Day 4. 乳酸菌全麥饅頭+酸豆奶+雞蛋+紅菜蒜薹豆腐牛肉湯
Day 5. 乳酸菌全麥紫薯饅頭+酸奶+雞蛋+紅蜜柚
Day 6. 乳酸菌全麥韭菜洋蔥雞蛋餡餅+酸豆奶+奶豆腐+核桃仁+藍莓
Day 7. 乳酸菌全麥韭菜洋蔥雞蛋餡餅+酸豆奶+雞蛋+核桃仁+紅西柚
認真的朋友可能會發現，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質食品（酸奶、酸豆奶、豆漿、奶豆腐、牛肉和雞蛋），主食（乳酸菌饅頭和乳酸菌餡餅），果蔬類（蘋果、橙子、紅西柚、紅蜜柚、枇杷、藍莓、蒜薹和紅菜），堅果類（核桃仁和杏仁）。蛋白質強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（裡面含有糖和添加劑），可以用自製雜糧粥或五穀豆漿取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質攝入。食與心所用酸奶全部都是自製NS8酸奶。
食與心溫馨提示：
- 堅果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作為上午的健康加餐。
- 不要吃多了！吃多了適得其反，會讓你一上午的工作效率降低，誘發睏倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。