一日三餐之中，早餐占有重要位置，但很多人為了圖省事而不吃早餐。豈不知，不吃早餐，可能會給身體帶來巨大傷害。近日，中國醫科大學附屬盛京醫院開展的一項薈萃分析為不吃早餐再添一宗罪。這項最新結果顯示，經常不吃早餐的成年人，更可能患心血管病，其全因死亡風險也明顯高於那些吃早餐的人。該研究結果發表於《臨床營養學》（Clinical Nutrition）雜誌。
一 不吃早餐，心血管病和死亡風險高兩成
這項薈萃分析匯總了7項隊列研究的數據，納入共計超過22萬例年齡至少38歲的成年人，受試者自我報告他們是否吃早餐，評估吃早餐或不吃早餐與心血管病及全因死亡的相關性。
採用混合隨機效應模型分析，研究者發現，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病風險升高22%（RR=1.22，95%CI 1.1~1.35），全因死亡風險升高25%（RR=1.25，95%CI 1.11~1.4）。具體結果見下圖。
圖1. 不吃早餐與心血管病風險的森林圖。
圖2. 不吃早餐與全因死亡風險的森林圖。
研究者表示，儘管早餐被認為是一天中最重要的一餐，但很多人仍然不吃早餐。不吃早餐可能引起一系列健康問題。這項最新分析則表明，不吃早餐，除了大家已經知道的消化系統疾病風險外，還可能明顯升高心血管病和全因死亡的風險。反過來說，每天吃早餐可以促進心血管健康，降低死亡風險。
值得注意的是，這項薈萃分析只探討了不吃早餐的影響，早餐吃什麼不在討論之列，早餐的營養組成也沒有相關數據。研究者稱，不同的食物和飲料，如穀類、紅肉、雞蛋、牛奶或咖啡，可能有不同的影響。該分析不能說明最佳的早餐食物組成，以及吃多少量的問題。
二 早餐要怎麼吃才健康？
隨著生活節奏加快，大家能用於吃早餐的時間似乎越來越少。很多年輕的朋友，晚上熬夜睡得晚，早上起不來，不得不洗漱完畢就匆忙去上班，幾乎沒有空餘時間吃早餐。這對我們的健康而言，只有壞處，沒有好處。長期不吃早餐，可能會對身體造成很多危害，例如可能導致低血糖，容易患胃炎、胃潰瘍及膽結石等疾病。那麼，早餐要怎麼吃才健康？
正所謂「一日之計在於晨」，新的一天開始，意味著新的營養要攝入。而此時，一份營養豐富的早餐將是我們最好的選擇。從營養學角度出發，三餐熱量的分配比例大約是早餐30%，午餐40%，晚餐30%左右。
在保證吃早餐的基礎下，要注意吃健康有營養的早餐，而有營養的早餐要包含有碳水化合物、優質蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和少量脂肪，即要注意穀類、蛋奶、肉類、蔬菜、水果等各類食物的平衡。早餐食物宜多樣豐富，科學合理搭配，不要搞單一品種，且以穀類食物為主，儘量不選煎炸等食品。
1. 穀類主食：饅頭、包子、燕麥等都可以。粗細搭配可保護胃腸功能不受損害。
2. 蛋白質：早餐要保證優質蛋白質的攝取，奶類、蛋類等是首選，豆漿的營養價值也很高，可以與牛奶交替食用。
3. 冷熱：早餐要吃熱不吃涼，早晨剛起床，人體細胞還沒有完全甦醒，吃涼的會影響血液循環，長期如此會導致免疫力低下，容易感冒。
4. 時間：早餐時間一般在早上7點到8點，此時食慾最好。與午餐間隔4~5個小時最佳。如果早上吃早餐比較早，可以多吃一些，來保證整個上午時間的營養供給。
總之，早餐位於三餐之首，吃得好，我們不僅可以擁有一整天的美好心情，上課或工作更專注、更有效率，而且可以增強抵抗力，有利於心血管健康，延長壽命。美好一天從一頓早餐開始，讓我們行動起來，一起來促進身體健康！
參考文獻
Hanze Chen, Beidi Zhang, Yusong Ge, et al. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. Clinical Nutrition. 2020.