與我們的生活方式有關的慢性疾病經常在沒有任何警告的情況下悄悄地向我們襲來。我們中的一些人比其他人更容易患上這些疾病。您的家族史、食物選擇、運動頻率、體重波動甚至您的基因都會影響您的健康。
好消息是，慢性病通常是可以預防的。本文將幫助您了解這些疾病、以及它們如何影響您的健康以及如何改變您的生活來預防它們。
一、什麼是與健康相關的疾病？
可避免的與健康相關和與炎症相關的疾病是一組疾病，通常是慢性的，與您的生活方式和食物選擇密切相關。通過在您的生活中儘早做出正確的生活方式和飲食改變，您可以大大降低患以下疾病的風險：
· 2型糖尿病
· 心臟疾病
· 高血壓
· 骨質疏鬆症
· 某些癌症
· 肝病
· 呼吸系統疾病
· 腎臟疾病
各種飲食和生活方式因素是大多數慢性病的前兆。例如，已經發現肥胖會顯著增加您患上述疾病之一的風險。攜帶某些基因變異也會增加您患慢性病的風險。
二、健康、遺傳和生活方式
我們所有人都可能患上與健康有關的疾病。如果你的飲食中糖、反式脂肪和酒精含量高，而水果、蔬菜和纖維含量低，那麼與每天吃水果和蔬菜並傾向於限制糖分攝入的人相比，你患慢性病的風險會高得多。
例如，您每天需要吃的水果和蔬菜的數量可以由您的基因決定。某些基因型會使您更容易患上2型糖尿病、心臟病、高血壓、骨質疏鬆症和/或某些癌症。因此，每個人都應該以不同的方式管理自己的飲食和生活方式。
讓我們更深入地談談您的基因如何工作，以及它們如何影響您的生活方式疾病風險。基因產生的蛋白質決定了你的身體如何運作。基因中的微小差異，稱為單核苷酸多態性 (SNP)，會影響負責代謝反應的激素和酶。
使用您的遺傳信息，您可以制定個性化的飲食和生活方式管理計劃，以幫助您降低慢性病風險並改善您的整體健康狀況。
1. 哪些基因與慢性病風險有關？
有多種與慢性疾病相關的遺傳變異。每個基因都可能影響您的2型糖尿病、心臟病、高血壓、骨質疏鬆症和癌症風險。這裡有幾個例子......
ACE
ACE基因，也稱為血管緊張素轉換酶，不僅與您患2型糖尿病的風險有關，而且還會告訴您如果您的飲食不健康，您患慢性高血壓的可能性有多大。ACE是一種蛋白質，是腎臟中血壓和電解質平衡的重要調節劑。電解質由體內的礦物質組成，如鈉、鉀和氯化物，它們在您的水平衡中發揮作用，也會影響您的血壓。了解您的 ACE變化可以告訴您在糖攝入方面需要多么小心，以及您應該在食物中的使用的最大的食鹽量。
FABP2
FABP2（脂肪酸結合蛋白）是一種存在於小腸中的蛋白質。小腸是您身體從食物中吸收脂肪的主要場所。這意味著您的FABP2在脂肪的吸收和運輸中起著關鍵作用。根據您的該基因的多態性，如果您的飽和脂肪和反式脂肪攝入量高，您可能會有更高的總膽固醇和LDL膽固醇（通常被稱為「壞」的膽固醇）水平，以及降低的HDL膽固醇（「好」的膽固醇）水平。這種不健康的飲食選擇加上遺傳易感性的增加會增加你患心臟病的風險。
VDR
維生素D在維持骨骼健康方面發揮作用，維生素D受體基因（VDR）與維生素D結合，進而有助於鈣和磷酸鹽的吸收。VDR基因的變異會影響您的身體對骨骼的鈣利用程度，如果您沒有足夠的維生素D或其他來源的鈣，則會影響您患骨質疏鬆症的風險。在這種情況下，如果您攜帶VDR基因的某種遺傳變異，您可能需要在飲食中增加維生素D和鈣。
CYP1A2、GSTT1、GSTM1 和 SOD2
您的肝臟和體內的各種細胞具有清除毒素和抵抗氧化損傷的能力。毒素和氧化損傷可能來自你吃的食物、你的環境，或者只是你的身體造成的。CYP1A2、GSTT1 和 GSTM1 以及 SOD2
等基因分別負責第一階段的解毒、第二階段的解毒和抗氧化。這四個基因的變化會影響你的身體處理毒素和氧化損傷的能力，這可以用來幫助告訴你是否需要吃比平均水平更多的水果和蔬菜。
三、為什麼改變生活方式很重要？
慢性病對男性和女性的影響相同，男女的主要風險因素是不健康的飲食、缺乏運動和吸菸。根據世界衛生組織 (WHO) 的說法，如果我們消除慢性病的主要危險因素，我們可以預防80%的心臟病和2型糖尿病以及40%的癌症。如果我們不進行這些急需的生活方式改變，預計到2020年，慢性病的負擔將從46%增加到57%。
識別您的環境風險並改變這些風險因素可以以可預測的方式改變您的慢性病風險。這就是「預防勝於治療」的理念。
1. 預防生活習慣病
我們都知道遵循健康的生活方式很重要，現在我們知道其中的一個重要原因——預防慢性病。在我們所制定的指南的相關章節中，您可以了解哪些生活方式的改變是必不可少的，以及您應該遵循它們的原因。
這些建議總是可以根據您的遺傳傾向作進一步個性化。
注意你的體重
注意體重不僅指超重，也包括體重不足。這裡的目標是保持匹配您身高的健康體重，以及適合您年齡的健康體脂百分比。超重或肥胖會增加患糖尿病、高血壓、心臟病和癌症的風險，等等。另一方面，體重不足會導致骨質疏鬆症。
健康的體重可以通過均衡的飲食習慣和定期鍛鍊來保持。您可以進行一些簡單的改變以確保您的最佳體重：
· 確保蔬菜占你盤子的大部分
· 爭取每天吃三份水果
· 選擇鷹嘴豆和小扁豆等高纖維食物
· 每天至少吃一份堅果和種子
· 吃魚要比紅肉多
· 用鹽替代品為食物調味
運動，運動，運動
當我們太忙時，鍛鍊是第一件事，我們大部分時間都坐在電腦屏幕後面，我們很快就成了久坐不動的典範。
抽出時間去健身房並不總是可能的，但鍛鍊並不總是意味著在跑步機上跑馬拉松。嘗試全天進行活動休息，例如在辦公室周圍走動，並儘可能使用樓梯——所有這些都可以。每周至少進行3次30分鐘的鍛鍊是您保持身體活躍所需要的全部 - 這將使您離預防與生活方式有關的疾病更近一步。
維生素D—陽光維生素
我們有不可思議的能力通過曬太陽來製造維生素 D，考慮到維生素的飲食來源僅限於粉紅色的油性魚和一些蘑菇，這很有用。然而，我們不再戶外花足夠的時間以獲取必需的維生素D，而且我們經常無法吃足夠的魚來進行彌補。如果這還不夠障礙的話；雲量、曬太陽的時間、暴露的皮膚量、膚色、防曬霜的使用和一天中的時間，都會影響您是否能製造足夠的維生素D來保護您的骨骼健康。
您需要維生素D來幫助鈣吸收——防止骨質流失和最終的骨質疏鬆症。為了幫助您滿足您對維生素D的需求，英國和美國等國家在牛奶中添加了維生素D，考慮到牛奶是鈣的主要來源，這是理想的選擇。如果你有乳糖不耐症，每周3次90g三文魚就可以滿足你的要求，否則一茶匙魚肝油也是一個選擇。如果這些對您來說似乎都不是一個可行的選擇，請考慮補充劑，但首先要諮詢您的醫生。
即使您生活在陽光充足的國家，也始終建議監測您的維生素D水平。從長遠來看，維生素D缺乏不僅會導致骨礦物質密度降低，還會導致心臟病。
四、結論
預防肥胖、2型糖尿病、高血壓、心臟病和骨質疏鬆症等慢性疾病很容易一起實現。由於這些疾病通常同時存在，因此為一種疾病管理您的健康將有助於緩解另一種疾病。例如，如果您減少糖分攝入，並且對脂肪食物更有選擇性，您可以改善體重管理並減少炎症，這兩者都是預防二型糖尿病和心臟病所必需的。限制鹽的攝入量可以降低患高血壓的風險，這意味著你患心臟病的風險也會降低。維生素D、運動和omega-3脂肪似乎是一種不尋常的組合，但這一組合有助於預防心臟病和骨質疏鬆症。