胃腸道系統包含數以萬億計的細菌，它們不僅可以幫助我們加工食物，還可以幫助我們的身體維持免疫系統和整體健康。
胃和腸道含有構成我們微生物組的細菌、真菌和微生物。 研究表明，我們的行為——從飲食到體育活動——會影響我們的微生物組，進而影響我們的健康。
如果想避免或減輕消化問題，改變一些不利於腹部的做法可以改變腸道健康和生活。
1 飲食缺乏纖維
如果盤子通常包含白色食物（例如面、白麵包、白米飯），那麼可能攝入了過多的精製碳水化合物。 這些食物也被稱為簡單碳水化合物，含有加工過的白色麵粉和糖，以及最少量的纖維。 多年來的大量研究表明，攝入更多膳食纖維（複合碳水化合物，如全穀物、豆類、全水果和蔬菜，它們需要更長的時間來消化，可以儲存並用作能量）與改善消化和改善整體健康。 事實上，發表在《營養學雜誌》上的一項研究表明，吃全麥燕麥可以增加「好」腸道細菌（包括乳酸桿菌屬的細菌）的豐度。
2久坐不動的生活方式
運動可以讓你身體裡的一切都動起來。 在為期 12 周的時間裡，伊利諾伊大學的教授們檢查了 18 名瘦和 14 名肥胖的久坐不動的成年人的腸道微生物組，這些成年人每周進行 3 次鍛鍊。 測試表明，他們的丁酸鹽（一種促進腸道健康的短鏈脂肪酸）水平有所增加，然後在志願者恢復到不活躍的生活方式後下降。
3 壓力大
壓力，無論是短期的還是長期的，都會導致各種胃腸道問題，例如消化不良、便秘或腹瀉。 長期擔心會對消化系統產生影響——研究人員發現，持續的焦慮實際上可能會改變腸道微生物群，使其模仿高脂肪飲食後的腸道健康。
4 喝碳酸飲料
雖然我們很清楚這種碳酸甜飲料對身體並不理想，但可能沒有意識到它會對腸道健康造成多大的損害。 一項由超過 451,000 名成年人組成的為期 16 年的歐洲研究發現，每天喝含糖飲料（包括碳酸飲料、檸檬水和果汁飲料）的人患消化系統疾病的風險增加了 59%。 此外，這項發表在《美國醫學會雜誌》上的研究得出的結論是，與每月攝入少於一份碳酸飲料的人相比，每天兩份或更多份碳酸飲料與死亡風險增加 17% 有關。
5 喝酒
根據《酒精研究》雜誌上發表的一篇醫學評論，大量飲用葡萄酒、啤酒或烈酒會對消化系統造成嚴重破壞。 芝加哥拉什大學醫學中心的教授們表示，酒精及其代謝物會使胃腸道不堪重負，因為它會促進腸道炎症並導致消化系統疾病，包括腸漏和細菌過度生長。
6 脫水
水是對整體健康最重要的營養素，脫水會減慢新陳代謝並影響身體的所有功能，從力量到敏捷性，水通過幫助胃腸道分解食物以使身體吸收營養來幫助消化。 它還可以幫助軟化大便，防止便秘。
7 喝的水不乾淨
如果喝的是經過氯胺處理的自來水——超過五分之一的美國人這樣做——這種常見的消毒劑有可能會影響腸道。 發表在 PLoS ONE 雜誌上的一項研究發現，氯化 H2O 可以改變腸道環境，甚至可能導致結直腸癌的發展。
8紅肉
紅肉可以提高膽固醇水平並增加心血管相關疾病的風險，例如心臟病發作或中風，研究發現，食用牛排和漢堡可以推動消化系統產生更多的化合物，這些化合物可以代謝形成三甲胺-N-氧化物或 TMAO，這是一種與動脈硬化有關的有機化合物。 科學家們甚至注意到肉食者和非肉食者消化系統中微生物類型的差異。
9 經常吃甜點
蛋糕、餅乾、糕點和餡餅可能嘗起來很美味，但消化系統卻不然。 在《行為神經科學前沿》雜誌上發表的一項研究中，標準西方飲食中普遍存在的添加糖的食物（單糖的組合，含有一個或兩個糖分子）可以改變腸道細菌的比例並增加產生內毒素，一種有毒物質。引起胃腸道炎症和通過腸腦軸受損的認知功能。
10 使用人造甜味劑
糖替代品同樣會破壞腸道菌群。 來自以色列和新加坡的研究人員檢查了六種人造甜味劑的效果，他們發現當消化系統暴露於每毫升 1 毫克這種超甜糖時，消化系統中的細菌變得有毒。 這進一步證明，食用人造甜味劑會對腸道微生物活動產生不利影響，從而導致廣泛的健康問題。
11吃超級甜的水果
如果是容易脹氣和腹脹的人，可能需要減少果糖或水果糖的攝入量。 避免吃含糖量高的水果，如蘋果、梨和芒果，並用低果糖水果代替，包括漿果和柑橘類水果。
12脂肪類食物
根據發表在《世界胃腸病學雜誌》上的研究，飽和脂肪和反式脂肪含量高的飲食可能會影響腸道菌群組成並降低腸道菌群多樣性，從而導致胃腸道疾病。 該研究的作者得出結論，遵循低脂飲食——富含水果和蔬菜、膳食纖維和發酵食品的飲食——可以促進健康的腸道微生物群和緩解胃腸道症狀，以及預防胃腸道疾病。
13 忽略了發酵食品
進食泡菜與酸菜、味噌、康普茶、泡菜、酸麵包和酸奶——這些食物和飲料是通過發酵製成的，它們的糖和碳水化合物被轉化為含有活細菌（又名益生菌）的有機酸. 發酵食品是餵養體內健康細菌的好方法，有助於維持整個免疫系統。
14 沒有吃足夠的益生元食物
有益腸道健康的益生元食品——蘆筍、韭菜、洋蔥、大蒜、草莓、香蕉
發表在《營養素》雜誌上的研究表明，益生元食品是一種植物纖維，可促進與益生菌不同的「友好」細菌的生長，益生元食品已被證明可以增強小腸和結腸中的「益生菌作用」。 這些容易獲得的難消化纖維包括西紅柿、朝鮮薊、香蕉、蘆筍、漿果、大蒜、洋蔥、菊苣、綠色蔬菜、豆類、燕麥、亞麻籽、大麥和小麥。
15 使用抗生素
頻繁使用抗生素不僅會導致抗生素耐藥性，還可以破壞「好」腸道細菌，同時消除引起感染的細菌。 由哥本哈根大學的一個國際研究小組領導並發表在《自然微生物學》上的一項研究發現，即使健康成年人的微生物群組成可以恢復，但暴露於廣譜抗生素（在四天內使用三種不同的抗生素）的患者——根據重症監護室的常見治療設計的混合物）六個月後仍然缺少九種有益細菌。
16 缺少綠葉蔬菜
富含維生素和礦物質的綠葉蔬菜——菠菜、羽衣甘藍、白菜——對於滋養腸道中的有益細菌以及限制消化系統中不健康細菌的數量至關重要。
17抽菸
「吸菸是對健康最不利的事情之一，這種討厭的習慣會導致消化系統的多種常見疾病，如胃灼熱、胃食管反流病 (GERD)、消化性潰瘍等肝臟疾病。 此外，吸菸會增加克羅恩病、結腸息肉、胰腺炎和膽結石的風險。發表在微生物學檔案上的一篇小型評論重申，吸菸能夠改變腸道微生物組的組成。
18 經常嚼口香糖
根據發表在《營養學前沿》上的研究，一種流行的食品添加劑 E171（二氧化鈦納米顆粒）在包括口香糖在內的數百種產品中用作增白劑，可能會導致腸道炎症。 越來越多的證據表明，持續接觸納米顆粒會對腸道微生物群組成產生影響，而且由於腸道微生物群是我們健康的守門人，其功能的任何變化都會影響整體健康。
19缺鋅
一種在免疫功能和傷口癒合中發揮作用的必需礦物質和微量元素，嚴重缺乏鋅並不常見。 然而，根據美國國立衛生研究院的數據，那些患有消化系統疾病的人，如潰瘍性結腸炎、克羅恩病和短腸綜合徵，可能會面臨鋅吸收減少的問題。 鋅可以來自多種食物——牡蠣、螃蟹、龍蝦、豆類、堅果、全穀物、強化早餐穀物和乳製品——以及膳食補充劑。
20 晚上吃得太晚
夜貓子們，小心！ 發表在《加拿大糖尿病雜誌》上的一項研究由 800 多名患有 2 型糖尿病的成年人組成，得出的結論是，每周至少 3 次在睡前兩小時吃晚餐與胃食管反流病或 GERD 有關。
21 不良姿勢
不良姿勢會導致身體關節錯位，導致頸部和背部酸痛或緊繃，但也會對消化系統產生負面影響。越向前彎腰，內部器官就越受壓，包括胃腸道。腹部的這種收縮會導致胃腸道不適甚至胃酸反流的症狀。
22 吃完飯不休息
國際胃腸道疾病基金會建議飯後避免任何類型的身體活動，尤其是需要彎曲的運動（例如在地板上使用除塵器）。 基金會指出，運動會通過「收縮腹部肌肉並迫使食物通過減弱的括約肌」來干擾消化過程。
23 缺少睡眠
佛羅里達州諾瓦東南大學的研究作者指示志願者在睡覺時佩戴「類固醇 Apple Watch」，以記錄睡眠模式。 然後他們分析了他們的腸道微生物組，發現睡眠質量更好的參與者腸道中的細菌也更多樣化。人們可能能夠採取措施來操縱他們的腸道微生物群，以幫助他們睡個好覺。
24 錯誤的睡姿
無論是處理偶爾的胃灼熱還是胃食管反流病，都建議每晚都仰臥或側臥睡覺。 當平躺時，整個身體都處於中立位置，因此胃中的酸不太可能反流。 （使用稍微抬高頭部的枕頭將進一步防止胃酸倒流。）側臥打盹也可以防止胃灼熱症狀。
25 超重
體內脂肪過多會增加患消化系統疾病和紊亂的風險。 發表在《腸道與肝臟》雜誌上的一篇醫學評論發現，超重和肥胖與各種腸道相關問題（如胃食管反流病、膽結石和胰腺炎）之間存在聯繫，不健康的體重會導致代謝綜合徵和脂肪肝。