打呼嚕是種奇特的體驗
很多人認為「我從不打呼嚕」
直到有了室友、床伴
才知道原來自己「鼾聲如雷」
圖片來源：GIPHY
醫生說，很多呼嚕只是晚間的剎那芳華，對健康沒啥影響，只是讓床伴恨得牙痒痒。但也有些呼嚕背後是輕重不一的睡眠呼吸暫停，讓人白天嗜睡，還把人推向了心血管疾病。
為了室友，為了床伴，更為了自己的未來，我們來盤一盤打呼嚕搶救十件套。
按評分排序，越往後的方法越推薦。 代表一顆星，⭐️ 代表半顆星。
10 學吹嗩吶
止鼾效果：
安全係數：⭐️
替代方案：舌頭保健操
打呼嚕從根本上講，是呼吸氣流通過呼吸道受阻產生振動發聲。舌頭及咽喉部的肌肉越是鬆弛越是肥胖，就越容易讓呼吸受阻發出聲音。
找到一種方法給舌頭減肥、把咽喉部肌肉鍛鍊得更緊緻理論上就能減輕打呼嚕。
最有效率的鍛鍊是某些吹奏樂器，比如雙簧管、巴松管，以及我們的嗩吶。還有其他一些可以替代的方法，包括唱歌、舌頭保健操（大聲喊出 aoe 原音、舌尖抵住上前牙然後向後滑動反覆……）等。
是否推薦：可以試試。如果家中練習不怕被鄰居打的話。
09 準備耳塞
實用效果：
可持續性：
替代方案：買套多臥室的大房子
不太可能有人永遠不打呼嚕，一些臨時的情況，比如疲勞、某些藥物、睡姿的影響，也會讓人偶爾打呼嚕。可能只需要臨時的噪音解決方案。
另外還有些呼嚕不嚴重，沒有明顯地阻住呼吸，那在做慢慢調整的過程中，也可以給被呼嚕困擾的室友、床伴準備好耳塞幫助睡眠。
圖片來源：womenshealth
不要用耳機、耳罩替代，它們並不適合睡眠使用。有條件買套大房子必要時分開睡當然更好啦。
是否推薦：可以試試。
08
藥物
止鼾效果：⭐️
未來期待：
替代方案：無
目前主流的止鼾方式還是比較繁瑣的，醫生一直沒有放棄希望尋找一種能簡單吃藥解決問題的辦法。但直到今天為止，還沒有一款藥物正式被批准用於治療緩解打鼾。
比較有希望的藥物研發方向是阻止睡眠時上氣道的塌陷，穩定呼吸道不出現狹窄。比如藥物地昔帕明就在做相關臨床研究，取得了初步結果。如果你所在地區有類似的臨床研究，可以在醫生指導下參與。
點評：可以試試。要聽從醫生的醫囑。
07 身體枕
止鼾效果：
舒適度：
替代方案：睡眠體位訓練器
越是年輕的呼嚕人，被認為越受到睡眠體位的影響。
仰睡更容易讓舌根後墜讓呼吸道變窄而出現呼嚕聲。如果能保持側睡姿勢的話，年輕人有可能大大緩解打呼嚕。
身體枕是常常使用的保持側睡方式，孕婦可以用來保持側睡睡姿，打呼嚕同樣可以考慮。
圖片來源：站酷海洛
用身體枕不容易始終維持側睡，所以改善打呼嚕效果一般。這方面還有很多新科技產品，比如睡眠體位訓練器，睡覺時綁在胸前，一旦識別到成了仰臥睡眠就會產生微振動把你振醒，換個姿勢再睡一次……
點評：建議考慮。替代方案過於黑科技。
06
減肥
止鼾效果：
簡易係數：
替代方案：無
減肥可能是求醫時最常聽到的建議了。
肥胖者氣道被脂肪堵住了
圖片來源：pocketdentistry
尤其是對那些胖起來之後才打呼嚕的人來說，減肥能立竿見影改善打鼾。堆積在咽喉部位的脂肪越少，越不容易產生呼嚕聲。同時呢，肥胖還有其他方面的健康危害，所以提倡超重者減肥永不過時。
只說對打呼嚕的影響，運動減肥可能有額外的效果。
可惜的是，減肥難度較大。對多數人來說，不太可能快速通過減肥達到不打呼嚕的目的。所以，減肥是個長期動作，根據需要來配合改善打呼嚕。
點評：如果你超重，那麼請馬上開始減肥。
05 不喝酒
止鼾效果：⭐️
簡易係數：
替代方案：喝酒沒什麼好替代的……
比起高難度的減肥，不喝酒就簡單多了。
飲酒可以直接加重打鼾，還能通過增重間接增加打鼾。如果打鼾已經合併了呼吸暫停，飲酒還能延長呼吸暫停的時間加重傷害。
總之，在打呼嚕這件事上，喝酒就是兇手，早就該戒酒了。
退一萬步說，因為某些原因必須要喝酒，最好不要在睡前喝，睡前的飲酒對打呼嚕影響是最大的。
點評：你應該為了健康戒酒，戒酒順便也能幫助減輕打呼嚕。
04 清潔房間
止鼾效果：
簡易係數：
替代方案：清潔鼻腔
清潔房間是減少寵物狗打呼嚕的首要推薦，它們的呼嚕很多跟過敏有關。當然，對呼嚕人也同樣適用。
清潔房間，是為了減少灰塵、皮屑、塵蟎等各種有可能的過敏物。有的人可能並不會因為它們過敏而出現嚴重症狀，白天不會有什麼感覺。但其實也有輕微的反應導致鼻腔黏膜水腫等變化。這就給打呼嚕創造了條件。
注意房間除塵、床上用品清潔除蟎，可能就可以幫助到部分人減輕打鼾。
清潔房間大動作可能無法每天進行，對於那些常有鼻部問題困擾的呼嚕人，清潔鼻腔也是替代做法。洗個熱水澡、沖洗鼻腔這些減少刺激物對鼻黏膜的影響，也能減輕水腫帶來的打呼嚕。
點評：建議考慮。
03 口腔矯正器
止鼾效果：
舒適度：
替代方案：無
口腔矯正器是人類歷史對控制打鼾早期努力的延續。
這一類器械原理是類似的，都是機械方式藉助外力撐開鼻腔、推前下頜、拉拽舌頭、閉上嘴巴，儘量讓氣道穩定通暢。
眾多器械當中，能讓下頜骨前伸的口腔矯正器被推薦程度最高。它很像牙套，對部分人有效，效果不遜於手術和氣道正壓呼吸器。
圖片來源：thewoodlandssleepdentist
不過使用舒適度不好，尤其是早期使用時，很容易被口水外流、口乾、下頜關節疼痛困擾，偶爾還會出現牙齒鬆動。
點評：主流的止鼾方式之一，成本低，可能不太舒服。
手術
止鼾效果：
適應範圍：
替代方案：無
如果打呼嚕跟上氣道狹窄有一定的關係，而這個狹窄是局部的，那手術處理局部狹窄就是很好的辦法。比如那些明顯扁桃體肥大、腺樣體肥大引起的打呼嚕，手術切除就能很好地解決問題。
可惜多數人的狹窄並不是局部，手術就難有用武之地了。最近也流行有一種複雜的懸雍垂-齶-咽成形術，試圖用手術干預其他人的打呼嚕。但從目前的使用情況看，效果維繫時間較短。
手術之後的咽喉部
圖片來源：wikipedia
點評：對少數明確是扁桃體等局部問題引起的打呼嚕，手術最為推薦。
氣道正壓通氣
止鼾效果：
健康需要：
又名：無創呼吸機
最後出場的才是真五星推薦，當前最好用的緩解嚴重打鼾方法。
為什麼我們要大費周章的去治療打呼嚕。並不是單純為了睡眠安靜環境。而是部分打鼾背後藏著的睡眠呼吸暫停。不解決這種呼吸停止的情況，會導致一系列嚴重的併發症甚至真的會「睡死過去」。
氣道正壓通氣是通過無創呼吸機保持氣道內壓力撐住上氣道，不讓氣道發生「塌陷」狹窄，也就維持住了呼吸順暢。氣道正壓通氣不是那種用在重症監護室的插管呼吸機，但同樣是在挽救生命。
點評：如果你的打鼾已經導致白天嗜睡，或者被人聽到存在明顯延長的睡眠呼吸暫停情況，就不要自己解決了，需要就醫檢查評估可能需要氣道正壓通氣治療。
記得收藏分享給需要的家人和朋友啊。再也不做白天唯唯諾諾，睡著了雷霆萬鈞的人。
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策劃：Eric | 監製：Feidi
正壓通氣圖片來源：一晚「斷氣」200 多次的丁香某小伙兒
封面圖來源：站酷海洛