作者：黃敏，貴州省遵義市正安縣保健院營養師，《中國臨床營養網》簽約營養師
專業擅長：孕產婦、嬰幼兒營養。好奇所學、興趣所致、學有所長、守護健康人生。
懷孕是一個家庭中最大的喜事，是女人生活的最高等級，一天的公主、十個月的皇后、一個月的太后，我總算盼來了這樣的日子。
但是噁心、嘔吐、乏力、嗜睡、食慾差、情緒波動等各種早孕反應嚴重影響著我的生活，不過沒事，家裡人對我是百般照顧，各種任性、各種躺、各種生物鐘顛倒、各種挑食......
那麼，我這樣對嗎？
NO！懷孕這件事是需要認真對待的！
新生命的這一時期是後期健康的基礎。宮內的營養質量和數量對於形成受精卵、胎兒、新生兒，直至成年人的發育都具有重要的意義，也被認為是引發成年人疾病的重要原因之一，即所謂的胎源性疾病。
健康專家早已認識到，在妊娠期間，適宜的營養對新生兒及母體的健康，甚至是對產後的健康有著重要影響。母親甚至包括父親在受精前的營養狀況均可影響新生兒的健康。「胎兒起源」對個體終身健康的影響遠遠超出了我們的想像。
食物是人類獲得能量和各種營養素的基本來源，是人類賴以生存、繁衍的物質基礎。人體需要的營養素主要有七大類：蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素、水、膳食纖維。營養素是生命與健康的物質基礎。
備孕是優生優育的重要前提。孕婦的體重及體重指數會對嬰兒產生一定的影響。國外一項包括102萬名女性的薈萃分析發現：母親孕前低體重分娩發生早產兒的風險較對照組增加29%，低出生體重兒的風險較對照組增加64%，該研究認為分娩出低出生體重兒就代表著母親孕前及孕期營養不良。
所以，準備妊娠的婦女體質指數應達到18.5~23.9kg\m2，並維持適宜的體重，以最佳的生理狀態孕育新生命。
體重指數（kg\m2）=實際體重（kg）÷身高（m2）
你的體重指數是多少呢？
在孕前期女性適宜的體重、體重指數，對抵抗早孕期的各種反應是有幫助的。孕早期由於體內激素水平的變化，會出現噁心、嘔吐，食慾差等早孕反應，導致了體重下降，如果有健康的體重，早孕反應不會動搖母親帶給胎兒的健康。
基於妊娠前體重指數推薦的妊娠期體重增長標準及增長率：
註：雙胎孕婦孕期總增重推薦值：孕前體重正常者為16. 7~24.3kg，孕前超重者為13.9 ~22 5kg，孕前肥胖者為11. 3~18. 9kg。
那麼，如何實現孕期合理飲食健康體重呢？中國營養學會婦幼營養分會針對孕期飲食做了簡明的平衡膳食寶塔（下圖）：
（圖片來源：中國營養學會官網）
(一)補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽
孕期葉酸的推薦入量比非孕期增加200ugDFE/d，為600ugDFE/d，因此，除常吃含葉酸豐富的食物外，還應補充葉酸400ugDFE/d。為了滿足孕期血紅蛋白合成的增加和胎兒鐵儲備的需要，預防早產、流產等的發生，孕期還應常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴重者可在醫生的指導下適量補鐵。
孕期碘的推薦攝入量比非孕時增加110ug/d，除選用碘鹽外，每周還應攝入1~2次含碘豐富的海產品。
建議：
1. 整個孕期應口服葉酸補充利400ug/d每天攝入綠葉蔬菜200g。
2. 每天增加20-50g紅肉，每周吃1-2次動物內臟或動物血。
3. 確保攝入碘鹽。
(二)孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物
1. 孕早期無明顯早孕反應者可繼續保持孕前的平衡膳食。
2. 孕吐較明顯或食慾不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食。
3. 每天必需攝取≥130g的碳水化合物，首選易消化的糧穀類食物。可提供130g碳水化合物的常見食物有: 180g 米或麵食，550 薯類或鮮玉米。
4. 進食少或孕吐嚴重者需尋求醫師幫助。
(三)孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
1. 孕中期開始，每天增加200g奶，使總攝入量達到500g/d。
2. 孕中期每天增血魚、禽、瘦肉共計50g，孕晚期增加至75g左右。
3. 深海魚類含有較多Ω-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網膜功能發育有益，每周最好食用2~3次。
(四)適量身體活動，維持孕期適宜增重
1. 孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應每周測量體重。
2. 體重增長不足者，可適當增加能量密度高的食物的攝入。
3. 體重增長過多者，應在保證營養素供應充足的同時注意控制總能量的攝入。
4. 健康的孕婦每天應進行不少於30分鐘的中等強度身體活動。
體重的管理，秤也是重點，一定要校對好。測量體重應在清晨、排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅穿單衣的情況下進行，如果可以穿同樣的單衣上秤最好，因為這樣測量出的數據更準確和有效，同時別忘了一定要記錄好日期、體重，這樣你的體重才會被你把控得妥妥的。
(五)禁菸酒，愉快孕育新生命
菸草、酒精對胚胎發育的各個階段都有明顯的毒性作用，很容易引起流產、早產和胎兒畸形等。有吸菸、飲酒習慣的婦女必須戒菸禁酒，遠離吸菸環境，避免二手菸。
1. 孕婦應禁菸酒，還有避免被動吸菸和不良空氣。
2. 情緒波動時多與家人和朋友溝通，或向專業人員諮詢。
3. 適當進行戶外活動和運動有助於釋放壓力，愉悅心情。
4. 孕中期以後應更換適合的乳罩，經常擦洗乳頭。
母乳餵養對孩子和母親都是最好的選擇，絕大多數婦女都可以且應該用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都無法替代母乳。孕婦應儘早了解母乳餵養的益處、增強母乳餵養的意願、學習母乳餵養的方法和技巧，為產後儘早開奶和成功母乳餵養做好各項準備。
懷孕這個事，還需要認真對待！
《中國臨床營養網》編輯部
2022.5.16