為什麼我們需要碳水化合物？

碳水化合物，是人體首選的燃料來源。飲食中沒有足夠的碳水化合物會讓你感覺遲鈍，出現消化問題，甚至口臭。此外，數據顯示，遵循某些低碳水化合物飲食的人可能不會攝入足夠的硫胺素、維生素 C、葉酸和其他關鍵營養素。

纖維是一種碳水化合物。纖維通過消化系統，有助於保持排便規律，促進飽腹感並支持健康的腸道微生物群和心臟。

如何選擇最好的碳水化合物？

美國人膳食指南（2020-2025）中建議大多數美國人每日總熱量的 45% 至 65% 來自碳水化合物。如果您每天攝入約 2,000 卡路里的熱量，建議您每天攝入 225 至 325 克碳水化合物。

全穀物、水果、蔬菜、乳製品、豆類和豆類等碳水化合物的纖維和營養素含量高於精製碳水化合物來源或高度加工的食物。建議全穀物至少占穀物總攝入量的一半，因為它們是纖維、蛋白質、抗氧化劑和 B 族維生素的重要來源。

在種類繁多的碳水化合物選擇中，這裡有 9 種可以幫助支持你的健康、滿足營養需求並保持你的能量水平。

1. 紅薯

只需一個中等大小的甘薯即可滿足您日常所需維生素 A 的 150% 以上，維生素 A 對我們的皮膚、免疫和眼睛健康起著重要作用。吃紅薯的皮也可以幫助增加纖維攝入量。

紅薯是一種營養豐富且美味的配菜，但這些土豆不需要僅限於晚餐時間。嘗試在紅薯上澆上堅果醬、肉桂和格蘭諾拉麥片作為早餐。或者將其用作甘薯通心粉和奶酪或甘薯油炸玉米粉餅的配料，作為美味的午餐。

2. 牛奶

牛奶不僅含有健康的碳水化合物，還含有蛋白質、鈣、鎂和其他對支持骨骼健康很重要的營養素。

如果您的胃對稱為乳糖的天然乳糖敏感，那麼您可以選擇無乳糖牛奶。

嘗試將牛奶加入甜點中，例如我們的羽衣甘藍和香蕉冰沙，或者加入其他的調味劑中，例如我們的奶油、雞肉麵湯。

3. 黑豆

黑豆或任何豆類都具有令人印象深刻的營養成分。作為植物性蛋白質、纖維和抗氧化劑的來源，這些經濟又美味的豆類可以成為您的絕佳碳水化合物。可以嘗試一碗黑豆沙拉和黑豆藜麥粥

4.燕麥

益生元是一種不能被人類消化的膳食纖維，而是作為生活在我們腸道中的友好細菌的燃料。燕麥是益生元纖維的天然來源，對於那些想要支持健康腸道微生物群的人來說，它們是一種極好的碳水化合物來源。

燕麥中的可溶性纖維，稱為 β-葡聚糖，也被證明有助於降低 LDL（「壞」）膽固醇，從而降低患心臟病的風險。

5.李子

雖然李子確實有助於促進健康的排便，但這種天然碳水化合物的來源遠不止是治療便秘。李子也可以幫助人們改善骨骼健康。

嘗試胡蘿蔔和李子干紅燒牛腩來增加攝入量。

6.香蕉

香蕉因其價格和口味廣受人們的歡迎。像大多數水果一樣，香蕉是碳水化合物的健康來源，食用它們可以幫助您保持精力充沛。

選擇稍微未成熟的香蕉可能會給你在腸道健康部門的優勢。選擇果皮略帶綠色的香蕉意味著它們會有更多的抗性澱粉，這是一種益生元纖維，有助於支持健康的腸道微生物群。但完全成熟的香蕉也是纖維和營養的重要來源。

7. 蘋果

蘋果可能是你飲食中最好的碳水化合物之一，尤其是蘋果的果皮。它們是纖維、維生素 C 和微量元素的重要來源。其中還含有有益心臟健康的可溶性纖維和益生元纖維，有助於支持腸道健康。蘋果還含有槲皮素，一種可以支持大腦健康的抗氧化劑。

8.鷹嘴豆

鷹嘴豆，是健康碳水化合物的來源，可為您的身體提供纖維、抗氧化劑和植物性蛋白質。

9. 糙米

大米含有令人滿意的蛋白質、纖維和多種維生素和礦物質。半杯煮熟的糙米含有大約 120 卡路里、2 克纖維、3 克蛋白質和 25 克健康碳水化合物。如果你想享用糙米，可以製作簡易糙米和蔬菜卷，簡單且營養豐富。

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