儘管雞蛋是許多人的早餐主食，但它們的膽固醇含量往往會受到批評。但您可能會驚訝地發現雞蛋含有八種必需營養素、蛋白質、健康脂肪和抗氧化劑。此外，它們價格實惠、易於烹飪且用途廣泛。信不信由你，雞蛋中的膽固醇實際上與提高血液中的膽固醇水平無關。以下是每天吃一個雞蛋的一些主要原因，以及將它們納入您的日常膳食計劃的一些好方法。

雞蛋營養成分

一個大雞蛋含有豐富的營養成分，包括：

70卡路里

5克脂肪

185 毫克膽固醇

70毫克鈉

0克碳水化合物

0克纖維

0克糖

6克蛋白質

1mcg維生素D (6% (每日價值) DV)

80微克維生素A（8% DV）

0.2毫克核黃素 (15% DV)

0.5微克維生素B12（20% DV）

28微克碘（20% DV）

15微克硒（25% DV）

150毫克膽鹼 (25% DV)

雞蛋的健康益處

從營養成分來看，雞蛋一直是膽固醇的代名詞並不令人震驚。但最近的研究已經確定，食用膽固醇與血液膽固醇的增加無關。 「雖然過去的研究讓公眾感到困惑，因為擔心心血管疾病，定期吃雞蛋是否真的安全，但最近的研究證明了這一觀點。」

事實上推薦雞蛋作為心臟健康飲食中的蛋白質來源。一項針對歐洲400,000多名成年人的研究發現，食用雞蛋與心血管疾病風險之間沒有聯繫。實際上該研究發現，較高的雞蛋攝入量與較低的心臟病發作風險有關。

另一項類似的研究表明，每天吃一個雞蛋與心臟病風險無關。事實上，作者得出的結論是，吃雞蛋甚至可以降低心血管疾病的風險。

雞蛋也是維生素D的唯一天然食物來源之一，維生素D是一種促進鈣吸收以促進骨骼健康的營養素。維生素D在許多其他身體功能中發揮作用，例如對抗炎症、細胞生長、免疫功能和葡萄糖代謝。維生素D的主要來源是陽光，但血液水平通常會根據膚色、戶外活動時間和地理位置而波動。許多人在生命中的某個階段都缺乏維生素D，但一項研究發現，每天吃一個雞蛋可以幫助預防冬季常見的維生素D缺乏症。

「雞蛋也是膽鹼濃度最高的來源之一，膽鹼是一種重要的維生素，大多數美國人在飲食中攝入不足，」。這種鮮為人知的必需營養素在肝臟、大腦和肌肉功能以及新陳代謝和細胞膜組成中起著不可或缺的作用。最值得注意的是，膽鹼與胎兒大腦和脊髓發育有關，使其成為孕婦的重要營養素。

此外兒科學會宣布膽鹼是一種健腦營養素，建議所有兒科醫生向護理人員強調這種營養素的重要性。膳食指南建議將雞蛋作為嬰兒重要的基本首選食物，因為雞蛋的綜合營養成分有助於生長和發育，」。

最後雞蛋含有葉黃素和玉米黃質，這兩種抗氧化劑可以改善或預防黃斑病，黃斑病是失明和視力障礙的主要原因。葉黃素和玉米黃質也有助於認知功能，並降低癌症和心血管疾病的風險。

吃雞蛋有什麼壞處嗎？

雖然人們以前認為飲食中的膽固醇是導致血液膽固醇水平升高的罪魁禍首，但新的研究表明，飽和脂肪實際上是高膽固醇的主要決定因素。建議從飽和脂肪中攝入的熱量不超過每日 5%（11克）。

一個大雞蛋含有1.5克飽和脂肪，略高於每日攝入量的13%（在2,000卡路里的飲食中）。因此，每天吃一個以上的雞蛋真的可以加起來，尤其是如果你吃其他動物性食物。雖然雞蛋對健康有很多好處，但最好將您的攝入量限制在每天一到兩個雞蛋。

外殼顏色無所謂

信不信由你，棕色雞蛋並不比白雞蛋更有營養或質量更高。蛋殼顏色的唯一區別是下蛋的鳥。白色羽毛的母雞下白色的蛋，而紅色羽毛的母雞下棕色的蛋。

蛋殼實際上可以起到一個作用：「不要扔那些蛋殼！你可以在你的花園裡用它們作為營養豐富的堆肥。」

大部分營養都在蛋黃中

「與您在社交媒體上看到的相反，您實際上想吃整個雞蛋（是的，包括蛋黃）以獲得全部營養價值，」。蛋黃含有大部分營養素，包括脂溶性維生素A、D、E和K，以及所有的膽鹼、葉黃素和玉米黃質。

雞蛋有利於鍛鍊後的恢復

鍛鍊後至少吃20克蛋白質可以促進肌肉蛋白質的合成。含有胺基酸亮氨酸的蛋白質已被證明對肌肉修復和生長最有效。一個大雞蛋含有6克優質蛋白質和所有九種必需胺基酸（包括亮氨酸）。更不用說雞蛋價格便宜且在劇烈運動後易於烹飪。

健康的雞蛋食譜

雞蛋是早餐的主食，但它們也適用於午餐和晚餐。這裡有一些使用雞蛋的創造性方法。

早餐：一個簡單的蔬菜餡煎蛋卷是一種簡單而美味的早餐，只需幾分鐘即可完成。菜肉餡煎蛋餅和蛋奶酥都是兩種以雞蛋為中心的菜餚，可以在忙碌的早晨提前準備好飯菜。

午餐/早午餐：邀請朋友來吃早午餐，並用健康的洛林乳蛋餅或魔鬼蛋吐司給他們留下深刻印象。如果你真的餓了，可以選擇雙層雞蛋沙拉三明治或早午餐漢堡，上面放一個單面朝上的雞蛋。

晚餐：製作一份清淡的義大利麵，在平底鍋餐中加入雞蛋以獲得快速簡便的蛋白質，或者在自製拉面上加一個煮熟的雞蛋。

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