十年前，哈佛醫學院官方期刊：12 superfoods you should be eating.（你應該經常吃的12種超級食物，這是一篇收費的文章，不過我查到了一些片段，其實也是我一直推薦和帶大家吃的食物。也是地中海膳食和北歐膳食核心）
在資深廚師，註冊營養師Michelle Hauser博士的幫助下，哈佛婦女健康觀察組織了一份清單，列出了12種「超級食品」，其中富含營養素和有效的抗病的多種抗氧化和活性化合物。它們還富含纖維，健康的脂肪和蛋白質，可幫助您保持飽腹感，因此讓您不容易去吃垃圾食品。
我都說了，三文魚是超級食物里的超級嘿嘿嘿。
三文魚，藍莓，西蘭花，雞蛋，希臘酸奶（我覺得應該是希臘脫脂酸奶，更高的蛋白質更低的脂肪，希臘酸奶可不是安慕希哈別搞錯了，那種加糖的無益生菌的常溫酸奶是中國特色，跟希臘酸奶完全不是一個概念。你們可以自制酸奶，然後過濾乳清就得到了濃縮至少三倍的希臘酸奶）
無糖希臘酸奶一蛋白質含量高，是普通酸奶兩三倍。可以補充鈣質，預防骨質酥鬆。是很健康的食物。
橄欖油，核桃，燕麥，綠茶，各種豆類，藜麥，黑巧克力，這是純黑巧克力哈至少70%以上濃度，而且無糖很苦。
超級食物就是比同類型的食物有更多的營養素，比如更高的歐米伽三多不飽和脂肪酸更多的抗氧化物質更多的礦物質維生素更多的活性成分，但並不是你只能吃著12種，只不過他們出現的頻率多一些。比如三文魚，每周至少要吃兩三次，每次吃50到100克可以保護心腦血管系統的健康。
這12種超級食物還是種類比較全面的。我根據我國的膳食指南給大家歸歸類。
美國哈佛大學醫學院，值得信賴的建議，讓您擁有更健康的生活，心血管系統健康。
想增進健康，預防疾病嗎？將這些營養豐富的食物納入豐富你的飲食。說到健康，我們往往會想到我們不應該吃的食物。也許是時候多想想我們應該如何吃好健康食品，更均衡搭配，而不是因為個人偏見拒絕某些天然食物。
這12種超級食物富含營養和植物活性化合物。它們富含健康脂肪和蛋白質。這會幫助你保持飽腹感，這樣你就不會被誘惑在不健康的東西上揮霍。
第一☝️三文魚
三文魚最突出的一點是它的歐米茄3脂肪酸含量真的很高，豪瑟博士說，他是哈佛醫學院的臨床研究員。這種健康的脂肪能降低甘油三脂，減緩動脈斑塊的形成，井輕微降低血壓，但這還不是它能做的全部。omega3是天然的血液稀釋劑，這些證據表明，它們可以預防血凝塊和降低甘油三脂「她補充道。它們還有抗發炎的特性，可以幫助緩解疼痛。美國心臟協會建議每周至少吃兩次三文魚或其他脂肪含量高的魚類，鮭魚，湖鱒。三文魚高omega3，促進大腦，眼睛發育，降低血栓風險，預防關節炎。每周至少吃2次。我國的膳食指南推薦量，也是每周至少吃兩次深海魚或者500克的魚類海產品。很可惜，實際根本吃不到。
優質蛋白質有三文魚雞蛋，三文魚是常見魚類裡面，omega3很高的，豐富的DHA，EPA對平衡血壓保護心血管系統非常好。雞蛋也是優質蛋白質，消化吸收利用率是最高的，而且有豐富的葉黃素B族維生素，卵磷脂，即便是六個月的嬰兒，也是推薦吃雞蛋，作為很安全的輔食添加。而且也並沒有什麼科學的證據證明每天吃一個雞蛋會引起血脂的異常。各個國家的膳食指南都是推薦正常的人每天吃一個雞蛋有利於健康。但如果你已經有高血壓，高脂血症，糖尿病的，指南比較謹慎的推薦一周不要超過四個全雞蛋。哈佛醫學院博士HAUSER表示：健康人蛋黃一天只能一個，蛋白可以多吃幾個。
全穀物的主食，像燕麥藜麥各種豆類也屬於主食，他們應該更加豐富你的主食品種，不要僅僅局限於米飯麵條，麵包饅頭這樣精緻的穀物。各種雜豆紅豆綠豆各種豆子歸類於主食，大豆黃豆青豆黑豆豆製品是優質蛋白質。
新鮮的紫薯外面有白顏色的澱粉圈非常清晰，皮不能有發霉的斑塊一定要買新鮮的。
如果每一餐都以純白的大米和白面做主食，不利於平衡血糖，而且除了澱粉基本上沒有其他的營養素。我國居民膳食指南推薦每天谷薯類主食包括全穀物和雜豆50到150克，薯類紅薯紫薯山藥芋頭土豆這些根莖類的50到100克。不僅能提供能量，還有十幾倍以上的膳食纖維礦物質維生素和各種營養物質，而且對血糖很友好。每一餐加起來主食的量，不要超過你的一個拳頭，當然了身體活動量大了還有健身，體力勞動者可以適當多吃一些。有人總讓我推薦主食的種類，我也不會建議單一某種，藜麥燕麥，小米玉米這些都挺好的，但混搭起來會更好。
雜豆類和不太容易煮爛了米類，比如薏米燕麥米黑米等提前把他們做熟，再和其他的放在一起蒸飯就行了。
燕麥膳食纖維高，貝塔燕麥葡聚糖可以降低膽固醇，對糖尿病患者友好。
藜麥營養全面是主食，被選為太空太空人攝入的超級能量食物。煮飯的時候抓一把，做出來的雜糧飯又健康又美味。
蔬菜水果有西蘭花和藍莓，豐富的植物抗氧化因子，膳食纖維花青素，對於保持身體的健康，很有好處。藍莓。花青素含量極好，抗氧化能力強對抗自由基，是很好的【抗衰老】 養顏的水果。含糖低不易發胖。西蘭花一周至少吃3次可以有效降低癌症風險。
膳食指南推薦每天吃堅果10到15克，其中要包括有核桃。核桃的脂肪酸的組成比例，跟我的大腦是最接近的堅果，而且有豐富的類黃酮抗氧化成分。每天吃三四個核桃，對健康特別有好處。核桃富含豐富的不飽和脂肪酸。可以幫助脂溶性維生素ADEK的吸收，增加飽腹感。核桃的抗氧化物含量很高，可以預防身體的炎症，抗衰老。是很健康的小零食。建議使用量：2湯匙。一天三四個。
植物油推薦橄欖油。橄欖油是地中海膳食的核心，當地盛產橄欖油超市裡就沒看見到賣其他油的。無論是涼拌還是低溫煎魚烹調都是用橄欖油，現在我們中國用的大部分植物油，比如常見的大豆油花生油葵花籽油玉米油都是歐米伽六脂肪酸高，而且吃油太多了，每天要吃四，50克的烹調油。植物油歐米伽6多了，特別容易造成動脈的粥樣斑塊硬化。這些含有的油酸就是歐米伽九都非常少是個位數字1%到百分之幾。而橄欖油是油酸的含量達到70%，橄欖油能夠平衡血脂提升好的膽固醇，降低壞的膽固醇。可以降低膽固醇和心臟病的風險。對血糖高的人群也很友好。烹調菜餚建議用量：1-2湯匙。不可過多。
中國人對對橄欖油誤解根深蒂固，認為不能加熱。其實，橄欖油是單不飽和脂肪酸占70%，單不飽和脂肪酸的熱穩定性是最高的。比花生油玉米油葵花子油大豆油，這些經常用來炒菜的歐米伽六多不飽和脂肪酸的熱穩定性要高很多，橄欖油更適合加熱。我說的那些中國常用的烹調油越是加熱，他們的雙鍵更多，越容易失活，而且產生高溫會有更多的有害物質醛類物質，也容易堵血管。反反覆覆強調的橄欖油不能加熱，是因為包括橄欖油任何植物油加熱，裡面的維生素E多酚類和特有的一些抗氧化成分都會加熱分解，就沒有抗氧化的活性了，你能因為玉米油裡邊有維生素E有抗氧化性你就說玉米油不能加熱嗎？加熱僅僅是會損失一部分抗氧化成分，但是這些抗氧化成分，我們主要不是來自於植物油，一天，你才吃多少植物油呀？而是更多的來自新鮮的水果和蔬菜以及全穀物等其他植物活性的成分。
我們說到橄欖油的好處，更多的是，因為他的脂肪酸組成的比例，也就是油酸歐米伽九占到70%這個比例好，而加熱是不會破壞這個成分的。
如果你在地中海地區看到家家戶戶，無論是涼拌還是煎魚，炒菜全都用橄欖油。他那兒沒有別的油。橄欖油，如果涼拌就是吃裡面的多酚類抗氧化成分，任何油加熱，抗氧化效果都損失，包括橄欖油，包括大豆油，包括花生油和任何油，但是橄欖油起作用的並不僅僅是抗氧化。而是裡面的單不飽和脂肪酸。只要你不去高溫油炸，比如平時你燉煮低溫煎，這些脂肪酸都不會失活，也不會分解，是對人體的心血管系統有保護作用的。
關於植物油我再多說幾句，我們平時吃的食物裡面包括葷食，魚肉蛋奶還有豆製品堅果主食，甚至蔬果裡面都含有脂肪，每天如果你攝入2000千卡左右的均衡飲食，脂肪就已經從食物中可以獲得40克左右了。比如一天喝500克全脂肪奶，就有20克的脂肪了再吃一些牛肉豬肉紅燒肉，這些里也都有很多脂肪，平時的烹調油用個十幾克20克就夠了，這些植物油只不過給炒菜提供一種更好吃的口感，如果你頓頓都吃水煮菜就生無可戀了。吃了這麼多含脂肪的食物，你再吃很多的植物油，的確是對健康不好。舉個例子，100克一小碗紅燒肉，至少有50克脂肪豬，牛羊這些紅肉醋肉含的脂肪都在百分之十幾二十幾。肥肉就更多了。
平時烹調可以用橄欖油，亞麻籽油和低芥酸菜籽油組合混搭，每天在20克左右即可。
亞麻籽油很好是高亞麻酸，但不能加熱，多不飽和脂肪酸。涼拌用。橄欖油是油酸高，涼拌和低溫加熱都可以。這倆混搭用。再多吃點海魚和堅果。脂肪酸就平衡了。還可以適量用一些高品質低芥酸菜籽油。就OK了。
飲品就是綠茶，茶葉。茶多酚的抗氧化成分也有利於人體健康，而且沒有添加的糖，沒有多餘的熱量還可以補充水分。是非常好的天然抗氧化劑。可以抑制癌細胞，心臟病和老年痴呆的發生。哈佛醫學院表示：白茶含咖啡因較少，適合咖啡因敏感，睡眠不佳的人群喝。茶多酚還能延緩衰老哦！
純黑巧克力無糖那種。有豐富的類黃酮抗氧化成分，也可以保護心血管系統的健康。研究表明，攝入適量的黑巧克力對膽固醇，血壓和血糖都有益處。營養學博士Hauser教授建議大家每日吃30g以內的黑巧克力。選擇coco濃度70%以上的。還能抗氧化。
再健康的食物，也別多吃。按照我們量化膳食餐盤的比例七分飽，剛剛好。