經常聽營養專業人士說碳水化合物，什麼是碳水化合物？可能很多人不知道，但是要說糖，很多人都知道，那碳水化合物和糖又是什麼關係呢？碳水化合物和我們吃的主食是一回事嗎？碳水化合物每天該吃多少？什麼時候吃？碳水化合物也分好與壞?等等這些問題您都知道嗎？今天就來一一和大家說清楚！

什麼是碳水化合物？和大家所熟知的糖有什麼不同？

碳水化合物就是所有種類糖的總稱，包括糖、寡糖和多糖。大家平時所所熟知的白糖、砂糖、紅糖，就是糖類中的雙糖類蔗糖，除此之外，水果汁中的果糖，蜂蜜中的葡糖糖、果糖等就是最為簡單的單糖，都屬於碳水化合物中的第一類糖。

碳水化合物除了糖這一種類之外，還有寡糖和多糖類，寡糖主要有水果蔬菜中所含的低聚果糖和大豆中所含的大豆低聚糖。多糖包括兩種，一種是大家熟悉的澱粉，另一種就是非澱粉多糖，比如纖維素、半纖維素、果糖、果膠以及植物多糖。

通過以上，大家就明白了，碳水化合物就是一個整體糖的總和。而大家普遍認識的糖只是碳水化合物中的其中一種。

碳水化合物和我們吃的主食是什麼關係？

碳水化合物和主食的關係，主要體現在都是給我們機體提供主要能量，也就是說，我們的機體中每天提供的能量中，碳水化合物、主食是最主要的來源，主食中，碳水化合物的含量占比也是所有營養成分中最高的一個。主食多為谷薯類，包括稻穀、小麥、雜豆類以及薯芋類食物，這些食物中碳水化合物的含量都是食物中最高的。也就是說，人體碳水化合物的提供主食是最主要的，當然了，其他食物中也含有一定量的碳水化合物，但是，相比主食，那就少很多，比如，蔬菜水果、肉、蛋、奶中的碳水化合物含量低（與同種類的食物相比，也有一些食物碳水化合物的含量相對較高）。

主食是指食物本身，而碳水化合物是食物中所含的成分之一。

碳水化合物應該吃多少？

膳食中碳水化合物是人們獲得能量的最經濟和最主要的來源，它不僅可以起到提供能量，影響飽腹感，還能起到控制血糖、影響蛋白質糖基化、脂質代謝、排便習慣、腸道菌群的作用。在維持人體健康所需要的能量中，55%-65%由碳水化合物提供，一般認為，碳水化合物的每天的攝入不能低於全天總能量的50%，也不高於全天總能量的65%。

碳水化合物攝入過多，會影響脂質代謝和胰島素分泌，易導致肥胖，而碳水化合物攝入過少也會危及健康，比如營養不良、低血糖、失眠、抑鬱等，因為主食長期攝入太少會影響大腦。使神經遞質發生紊亂。

來自美國動脈硬化風險社區發表在《柳葉刀.公共衛生》雜誌上的一項觀察性研究指出，中度的碳水化合物（50-55%）攝入者的死亡風險最低。碳水化合物太多太少都不利於健康，適量攝入碳水化合物對健康和長壽效果最佳。

碳水化合物的質量也有好壞之分？

是的！碳水化合物也有好壞之分，一般來說既能給人體提供能量，還能提供一定量的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，血糖影響較低的稱之為「質量高的碳水」。比如：

第一類：全穀物，包括全麥粉、全麥麵包、燕麥、蕎麥、玉米、薏米等；

第二類：雜豆類，如扁豆、紅豆、綠豆、芸豆等；

第三類：非油炸的薯芋類，比如土豆、山藥、紅薯、芋頭等；

第四類；一部分高澱粉的蔬菜：比如蓮藕、荸薺、菱角、慈姑、馬蹄以及不分品種的南瓜；

第五類：大部分水果

一般把只能提供能量，其他營養素含量不高，對血糖影響波動大、易肥胖的碳水，稱之為「質量低的碳水」，比如：甜點、蛋糕、餅乾、油炸類主食、含糖飲料以及添加了糖的加工主食。

說到這裡，很多人可能就會問了，精白米麵是好是壞，嚴格意義上來說，不能直接、單純地就把精白米麵放到不好的碳水化合物里，這個要跟所處的環境來說，如果主食中只吃精白米麵，會由於膳食纖維、B族維生素攝入不足，而造成肥胖、便秘等，但如果主食只吃全穀類、粗糧，勢必會引起胃腸不適。所以日常飲食主張粗細搭配來吃。

經常吃精製的碳水化合物會有哪些健康危害？

精製的碳水化合物包括白米飯、白麵包、白饅頭、含糖飲料還有一些添加糖的穀物和精加工穀物，過多精緻碳水化合物的攝入會引起肥胖、失眠，並影響血脂、血壓和血糖，這是因為不同類型的碳水化合物對血糖水平的影響是不同的。高度精製的碳水化合物，它們的GI指數高，也就是食入後血糖升高的更快，當血糖迅速升高時，身體會分泌胰島素，影響到血糖水平，當血糖下降會導致腎上腺素和皮質醇等激素的分泌，從而干擾到睡眠，

全球頂級醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）最新發表的一項大型研究，再次強調了血糖指數（GI）是飲食健康的一項關鍵指標。常吃精製碳水化合物會大幅度增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。